Haga sus entrenamientos en casa interesantes y efectivos con esta rutina de circuito de Pilates usando la pelota de ejercicios, la banda de resistencia y el anillo de Pilates. Esta secuencia de ejercicios de Pilates de cuerpo completo involucrará tu núcleo y se enfocará en ejercicios de tonificación de piernas y brazos también.
1 Rutina de circuito para ejercicios en el hogar con anillo, banda y pelota de Pilates
Si no tiene uno o más de los equipos usados, se brindan alternativas para cada ejercicio. Conozca más sobre el equipo:
- Anillos de Pilates
- Bolas de ejercicio
- Bandas de resistencia
Cada ejercicio se presenta con instrucciones breves. Si no está familiarizado con un ejercicio, asegúrese de hacer clic en los enlaces a las instrucciones detalladas que se encuentran en la parte inferior de cada página. ¡Empecemos!
2Warm Up: Palm Press con Pilates Ring
Calienta tu núcleo con la respiración completa y la interacción suave del suelo pélvico, el abdomen, la espalda superior y los músculos del tórax.
Siéntate alto, piernas cruzadas. Si esta es una posición incómoda, puede sentarse sobre una almohada pequeña o una toalla doblada.
Con el anillo de Pilates frente a usted, ponga ambas palmas planas sobre la almohadilla de mano superior. Inhalar.
Exhale y use la exhalación para ayudarlo a enganchar el piso pélvico y tirar de los músculos abdominales mientras presiona el anillo de Pilates.
Inhale para liberar el anillo con control.
Repite 5 veces.
Sin anillo? Haz respiración diafragmática.
3Roll Up With Pilates Ring
Acuéstese sobre su espalda con las piernas rectas.
Con las manos a ambos lados del anillo, levante los brazos hacia arriba desde los hombros para que el anillo quede paralelo al techo.
Toma una inhalación profunda.
Exhale: mantenga las costillas hacia abajo y deje que los omóplatos se deslicen por su espalda mientras toma el anillo por encima.
Inhale: lleve los brazos y el anillo hacia adelante mientras asiente con la cabeza hacia abajo y comienza a curvar la parte superior de su cuerpo del piso.
Exhale: continúe enrollando presionando los lados del anillo sobre la marcha. Ruede hasta arriba, vértebra por vértebra hasta que esté sentado con el vientre profundamente recogido y sus brazos y anillo se extiendan sobre sus espinillas.
Inhale para comenzar a rodar hacia abajo. Comience a rodar hacia abajo con los abdominales inferiores, justo detrás del hueso púbico.
Exhale: ruede hacia abajo con control. Lentamente suelte el anillo mientras rueda.
Termina con el anillo arriba.
Enrollar 2 veces más. Puede modificar el rollo con el anillo manteniendo las piernas dobladas, los pies en el piso.
4Leg Doble y Estire con la Banda de Resistencia
En su espalda, lleve sus piernas hacia su pecho y ponga la banda de resistencia alrededor de las plantas de sus pies. Pon tus pies en una V de Pilates para que tus talones estén juntos y tus dedos ligeramente separados.
Sostenga la banda de modo que sus antebrazos estén en ángulo recto con respecto al piso y la parte posterior de sus hombros y brazos superiores presionen ligeramente en el piso.
Inhalar.
Exhale: Usted necesita controlar el núcleo aquí, de modo que active los músculos abdominales mientras extiende las piernas en un ángulo de 45 grados. Más alto es más fácil, más bajo está avanzado.
Inhale para doblar las caderas y las rodillas y regrese a la posición de inicio. Haga esto con control y una sensación de compromiso con la banda de resistencia.
Repita el ejercicio 5 veces más.
Variaciones: agregue un rizo en la parte superior del cuerpo. Si conoces la secuencia de trabajo de pies de Pilates, también puedes hacer los pies y los talones paralelos.
Ejercicio de 5 pares de piernas con banda de resistencia
Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y extendidas.
Lleva una pierna hacia tu pecho y pon la banda de resistencia alrededor de tu pie.
Extienda esa pierna hacia el techo. Tu rodilla puede estar ligeramente doblada.
Abra su cofre y mantenga sus hombros lejos de sus oídos.
Hará círculos pequeños con la pierna estirada usando los músculos abdominales para mantener la estabilidad en el resto del cuerpo, de modo que solo la pierna se mueva en el alvéolo de la cadera —
Inhale: cruce la pierna sobre la línea media del cuerpo, haga que se arquee hacia abajo.
Exhale: continúe el arco barriendo la pierna hacia un lado, completando el círculo llevando la pierna hacia el centro.
5 círculos en cada dirección y luego cambia de pierna.
Curl de bíceps con banda de resistencia
Este es un ejercicio de brazo que también trabaja los músculos abdominales. Envuelva la banda de resistencia alrededor de sus pies.
Siéntate alto con los pies flexionados.
Ruede hacia atrás con una pala profunda de los músculos abdominales para que su espalda baja esté sobre la colchoneta y la parte superior de su cuerpo esté curvada.
Mantenga el rizo del cuerpo superior. Los brazos están en ángulo recto, con los brazos superiores paralelos al piso.
Inhalar: Extender los brazos.
Exhale: Armas para comenzar la posición.
7Bridge en la bola
Acuéstese de espaldas en la columna vertebral neutral con la parte inferior de las piernas sobre la pelota de ejercicios. Rodillas ligeramente flexionadas. Pies flexionados.
Tus brazos están a lo largo de tus lados, presionados en la alfombra.
Inhalar.
Exhale: envía energía a través de tus talones mientras enderezas las piernas y levanta las caderas hasta que tus talones, caderas y hombros estén en una línea larga.
Sostenga y respire por 10 segundos.
Inhale: use sus músculos abdominales para controlar la caída. Suaviza tus rodillas.
Repite 5 veces. P 8Planear para empujar la pelota de ejercicio
Arrodillarse con la pelota de ejercicios frente a sus caderas. Luego, coloca tu cuerpo sobre la pelota y mueve tus manos hacia afuera hasta que estés en una posición horizontal. Cuanto más te alejas, más difícil es el ejercicio.
Puntos de control:
Sus brazos están derechos, los codos no están bloqueados.
- Tus muñecas están debajo de tus hombros.
- Tu vientre está levantado.
- Tus piernas están juntas y levantadas.
- Tu cuerpo está en una línea larga.
- Mantenga y respire durante 20 — 30 segundos. Repetir.
Crédito adicional: Haz 5 flexiones de estilo Pilates con los codos cerca del cuerpo.
9 Levantamiento de la arena con la rotación en la bola de ejercicio
Siéntese sobre la pelota.
Ponga las caderas hacia abajo y saque los pies hasta que la parte media de la espalda esté bien apoyada por la pelota. Tus rodillas están dobladas en ángulo recto y tus piernas y pies son paralelos.
Te encuentras en un ligero rizo en la parte superior del cuerpo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Codos de ancho. Hombros hacia abajo.
Inhalar. Exhale: Extiende tu espalda superior hasta que tu torso esté en una línea larga.
Inhalar: Hacer un curl de la parte superior del cuerpo.
Exhale: gire la caja torácica y la cabeza hacia la derecha. Mantenga su cabeza en línea con su esternón.
Inhale: permanezca acurrucado, vuelva al centro.
Exhale: Extiende tu parte superior del cuerpo.
5 veces cada lado, alternando.
Prensa de pierna lateral con anillo de Pilates
Acuéstese de lado con el anillo de Pilates en posición vertical entre los tobillos, arriba del tobillo. Puede extenderse plano con el brazo debajo de la cabeza o apoyarse en el antebrazo. La mano superior está en el piso para apoyo.
Tus piernas están un poco delante de tus caderas y tus caderas y hombros están apilados verticalmente como si tu torso estuviera entre dos paneles de vidrio.
Inhalar.
Exhale: Alargue a través de la parte interna de los muslos y presione el anillo de Pilates.
Inhalar: controla la liberación del anillo.
Repita 5 veces cada lado.
¿No hay anillo de Pilates? Levanta el muslo interno sobre la colchoneta.
11Palancas abiertas Equilibrar con anillo de Pilates
Siéntese derecho y coloque el anillo de Pilates entre sus tobillos.
Tenga las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
Inclínese un poco hacia atrás y use sus músculos abdominales para levantar las rodillas hacia los hombros.
Tus piernas caerán del piso para que tus espinillas estén paralelas al piso y el anillo de Pilates esté derecho.
Mantenga las rodillas a la misma altura mientras extiende la parte inferior de las piernas hasta que las piernas estén rectas. Tus manos descansan ligeramente detrás de tus muslos o pantorrillas.
Sostenga y respire, apretando suavemente el anillo, durante 10 a 20 segundos.
Suelta y repite dos veces más.
12Relajar el estiramiento en la pelota y más ejercicios
¡Buen ejercicio! Mereces un estiramiento. Este estiramiento relajante en la pelota de ejercicios se siente especialmente bien para los abdominales y los flexores de la cadera.
Siéntate sobre la pelota. Luego salga como su roll down. Continúa hasta que cubras tu espalda con la pelota.
Sus manos pueden estar sobre sus muslos, o para hacer que el estiramiento sea más intenso, déjelos estar arriba como se muestra.
Si este estiramiento no se siente bien, o si desea estirar la espalda, intente la postura del niño sobre la colchoneta.
