Este entrenamiento de circuito corporal total apunta a cada músculo de tu cuerpo con ejercicios dinámicos compuestos así como movimientos específicos de músculos. Este entrenamiento breve y potente es perfecto para cuando tienes poco tiempo y quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento. Realizará cada ejercicio, uno después del otro, para un circuito completo para un entrenamiento breve y eficiente.
¿Quieres más? Pasa por el circuito hasta 3 veces para un ejercicio intenso de quema de calorías.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión u otra condición médica.
Equipo necesario
Bola de ejercicio, varias pesas pesadas, un escalón o banco
Cómo hacer
- Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular
- Realice los ejercicios como se muestra, uno después del otro con descansos cortos en el medio según sea necesario
- Para un mayor entrenamiento, complete 2-3 circuitos
- Modifique de acuerdo a su nivel de condición física y evite cualquier ejercicio que le cause dolor o molestia
1 Cubre Curl y Presione
Squat Curl y Presione
Mantenga pesas medianas y párese con el pie derecho, el pie izquierdo detrás de usted. Póngase en cuclillas, tocando los pesos contra el piso. Enrolla los pesos hacia arriba en un curl de bíceps y luego presiona los pesos en lo alto mientras empujas a una posición de pie. Baje los pesos y repita para 10-12 repeticiones en cada lado. S 2Sumo se pone en cuclillas
Sumo se pone en cuclillas
Sostenga un peso muy pesado o pesas rusas y levante los pies, con los dedos hacia fuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Doble las rodillas y baje en una sentadilla lo más bajo que pueda cómodamente, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies. Empuja hacia los talones para pararte y repetir durante 15 repeticiones. Cur Flexión del bíceps de 3 potencia Cur Curva del bíceps de potencia
Sostenga pesos pesados con los pies separados de la cadera. Mueva los pesos ligeramente hacia atrás mientras se pone en cuclillas, impulsando los pesos hacia arriba en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas, tocando los codos hasta las rodillas si es posible. Ponte de pie mientras mantienes los pesos hacia arriba y baja lentamente los pesos hacia abajo. Repita para 16 repeticiones.
Tablón 4360 Plan Tablón 360
Sostenga pesos medianos y embestir hacia la izquierda (la pierna derecha es recta) llevando el peso en la mano izquierda hacia el piso. Deberías estar en una embestida de corredor con el brazo derecho levantado en una fila. Baja el peso adecuado mientras enderezas la pierna izquierda en una tabla. Ahora levanta el peso correcto de nuevo en una fila mientras avanzas con la pierna derecha. Póngase de pie, mirando hacia la parte posterior de la habitación y repita la serie de nuevo con su estocada izquierda, la fila de tablas y el soporte. Completa 4 círculos en cada dirección. De 5Desadlift a Overhead Press con reveses inversos
Deadlift a Overhead Press con reveses inversos
Mantener pesas delante de los muslos, la punta de las caderas, manteniendo la espalda plana, y más bajo en un deadlift. A medida que te levantas, levanta los pesos arriba, los brazos hacia arriba sobre los hombros. Manteniendo los brazos rectos, da un paso atrás en una estocada invertida con el pie derecho y luego el pie izquierdo. Repita toda la secuencia para 8-10 repeticiones.
6Una fila de brazos
Una fila de brazos
Coloque el pie izquierdo en un escalón y sujete el cuerpo con la mano izquierda mientras sostiene un peso pesado en la mano derecha. Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 15, luego cambie de lado.
7Pushups
Pushups
En las rodillas o los dedos de los pies, haz tantas flexiones como puedas con buena forma. Descansa por unos 10 segundos y repite una vez.
8Reverse Lunge Lunge
Reverse Invertir Lunge
Comience el movimiento hacia adelante, manteniendo los pesos en cada mano, si lo desea. Gire a la izquierda en diagonal, pivotando sobre el pie derecho mientras avanza con el pie izquierdo en una embestida. Toma los pesos hacia el piso, manteniendo los abdominales enganchados para proteger la espalda. Tu pierna derecha debe estar recta. Empuja hacia arriba, girando para que mire hacia adelante nuevamente. Haz lo mismo en el otro lado, lanzándote con el pie derecho hacia delante. Empuje hacia atrás para comenzar y repetir, alternando lados para 15 repeticiones.
9Lunge
Lunge
Estancia en una posición dividida, con los pies a unos 3 pies de distancia. Mantenga pesas en cada mano y doble las rodillas. Baje la rodilla hacia el piso, manteniendo el talón hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie. Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial. Repite todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado. 15 representantes
Prensa 10Y-Chest
Prensa Y-Chest
Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianamente pesadas con los codos doblados. Estire los brazos y presione los pesos hacia arriba y afuera formando un ángulo en forma de y. Junte los pesos sobre el cofre, baje la espalda hacia abajo y repita durante 15 repeticiones.
11 Trituradoras de calavera Cr Trituradoras de cráneo
Sostenga una barra media con las manos separadas al ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Contraiga los tríceps para empujar los pesos hacia arriba y luego doble los codos y baje el peso hacia la cabeza, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados. Empuje el peso hacia arriba y repita la prensa de agarre cerrada y la trituradora de cráneos durante 16 repeticiones.
