Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora

En un mundo ideal, tendrías todo el tiempo del mundo para hacer entrenamientos cardio y de fuerza por separado. En el mundo real, tienes suerte si puedes ejercitarte en absoluto. Una forma de hacerlo es combinar cardio y fuerza juntos en el mismo entrenamiento.

Este entrenamiento es solo una forma de configurar una rutina de cardio / fuerza, comenzando con aproximadamente 30 minutos de entrenamiento de intervalo en cualquier máquina seguida de una serie de ejercicios de fuerza de alta intensidad que golpearán todos los músculos del cuerpo. Harás un circuito de esos ejercicios una vez para un entrenamiento de 45 minutos o, si quieres una hora completa, repetirás el circuito una vez. Este es un entrenamiento duro, así que asegúrese de modificar cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad y consulte a su médico si tiene algún problema médico o enfermedad.

Entrenamiento por intervalos de 130 minutos: Sprints and Hills

Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora

Elija cualquier máquina de cardio o actividad de su elección para este entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto puede incluir una cinta de correr, un ciclo estacionario, un entrenador elíptico o una máquina de remar. Este tipo de entrenamiento implica cambiar las configuraciones a lo largo del entrenamiento para mantener las cosas interesantes, quemar más calorías y aumentar la resistencia.

Este entrenamiento usa una escala de esfuerzo percibido (RPE) de 1 a 10, siendo 1 fácil y 10 el máximo esfuerzo.

Entrenamiento de intervalos

  1. 5 minutosCalentamiento:ritmo moderado. RPE 3 a 4.
  2. 2 minutosLínea base:Aumente la inclinación o la resistencia y la velocidad hasta justo por encima de su zona de confort. RPE 5.
  3. 2 minutosPyramid Up:Incrementa la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
  4. 2 minutosPirámide descendente:Disminuya la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
  5. 1 minutoSprint:Muévete lo más rápido que puedas. RPE 8.
  6. 2 minutosLínea de base:RPE 5.
  7. 2 minutosPyramid Up:Incrementar la inclinación o resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
  8. 2 minutosPirámide descendente: reduzca la inclinación o la resistencia un 2 por ciento cada 15 segundos. RPE 7.
  9. 1 minutoSpr Hill Sprint:Aumenta la inclinación o la resistencia entre un 8 y un 10 por ciento. RPE 8. 2 Minutos
  10. Línea de base:RPE 5.2 Minutos
  11. Sprint:Ir tan rápido como puedas. RPE 9.2 minutos
  12. Línea base:RPE 5.5 minutos Enfriar:
  13. RPE 3 a 4.Cuando termine, ahora puede comenzar el circuito de fuerza.

Circuito de fuerza: se pone en cuclillas con una prensa de arriba

Sosteniendo pesos justo por encima de los hombros, más bajos en una sentadilla, enviando las caderas hacia atrás.

Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora

  1. Presione sobre los talones para ponerse de pie y, al mismo tiempo, presione los pesos por encima.
  2. Repite durante 60 segundos. Plan 3Pushup Plank and Row
  3. Póngase en una posición de flexión en un escalón, en una plataforma elevada o en el suelo con las manos agarradas con mancuernas a la altura de los hombros.

Baje en una flexión de agarre cerrado, manteniendo la espalda plana y los abdominales adentro.

Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora

  1. Presione hacia arriba y tire del peso correcto hacia arriba en una fila.
  2. Baje y repita para 60 filas alternadas en cada lado.
  3. 4Squat Curl Press
  4. Párate con el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de ti, descansando sobre el dedo del pie.

Póngase en cuclillas completamente hacia abajo, tocando los pesos contra el piso mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos.

Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora

  1. Enrolla los pesos hacia arriba en un rizo de bíceps y luego mantén ese rizo y presiona los pesos sobre tu cabeza mientras te pones de pie.
  2. Baje los pesos y repita el movimiento durante 30 segundos antes de cambiar de lado.
  3. 5Runge Lunge With Double Arm Row
  4. Sostenga pesos en cada mano y retroceda con la pierna derecha en una estocada trasera. La pierna trasera debe ser recta, la rodilla delantera detrás del dedo del pie.

Incline desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y tire de los codos hacia el nivel del torso en una fila.

  1. Baje los pesos y retroceda a la posición inicial y repita todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
  2. Repita durante 30 segundos en cada lado.
  3. 6 Círculos de mancuernas
  4. Comience mirando hacia adelante, pesas hacia abajo.

Gira a la derecha, girando sobre ambos pies mientras levantas los pesos y sobre la cabeza.

Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora

  1. Vuélvete hacia el centro, girando de nuevo sobre los pies, pesando sobre la cabeza.
  2. Gire hacia la izquierda, bajando los pesos para terminar el círculo.
  3. Repita durante 30 segundos en cada dirección.
  4. 7 Contragolpes en el origen
  5. Comience en una posición de tabla con los pies anchos, un peso en la mano derecha.

Sosteniendo la posición de la tabla, tire del codo derecho al lado de la caja torácica.

  1. Asegúrese de que las caderas estén ajustadas al piso, abs enganchadas.
  2. Apriete los tríceps para extender el brazo, manteniendo el codo en la misma posición.
  3. Repita durante 30 segundos en cada lado.
  4. 8Rizos con una sentadilla potente
  5. Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas, con los abdominales contraídos mientras sostiene pesas con las palmas hacia adentro.

Mueva las pesas ligeramente hacia atrás y doble los brazos hacia arriba mientras baja en una sentadilla hasta que los muslos son paralelos al piso.

  1. Mantenga los brazos doblados hacia arriba mientras se levanta y baja lentamente los pesos durante 4 tiempos.
  2. Repite durante 60 segundos.
  3. 9 Lune Lunge Row
  4. Sostenga un peso en su mano derecha y empújela hacia el lado izquierdo, llevando el peso hacia el piso.

Presione hacia arriba y levante la pierna derecha hacia un lado mientras rema el peso, centrándose en la parte posterior.

  1. Repita durante 30 segundos en cada lado.
  2. 10 Dips con extensiones de piernas
  3. Siéntese en un escalón o silla con las rodillas dobladas y las manos al lado de las caderas.

Empuje hacia arriba sobre las manos y mantenga las caderas cerca del banco.

  1. Doble los codos en una caída de tríceps y, mientras presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda.
  2. Repite el movimiento en el otro lado.
  3. Repite durante 60 segundos.
  4. 11 Plank
  5. Acuéstese boca abajo sobre la estera apoyada en los antebrazos, con las palmas apoyadas en el suelo.

Empuje el piso, levantándose sobre los dedos y apoyándose en los codos.

Entrenamiento de cardio y entrenamiento de fuerza de una hora

  1. Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones y trate de evitar que se hunda en el medio.
  2. Mantenga durante 30 segundos, descanse brevemente y repita.
  3. 12Side Hip Lift
  4. Siéntese, descansando sobre el antebrazo izquierdo y la cadera izquierda, con las rodillas flexionadas.

Tome el brazo derecho hacia arriba y presione en el antebrazo y apriete los oblicuos para levantar las caderas de la colchoneta.

  1. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha unas pulgadas, centrándose en el muslo exterior.
  2. Repita durante 30 segundos en cada lado.
  3. 13Bridge With Leg Drop
  4. Colóquese en una posición de puente y levante la pierna derecha del piso, extendiéndola hacia arriba hasta que quede perpendicular al piso.

Manteniendo el pie flexionado, lentamente baje la pierna derecha hacia un lado unas pocas pulgadas sin mover el resto del cuerpo.

  1. Lleva la pierna al centro y repite.
  2. Repita durante 30 segundos en cada lado.
  3. 14 Crossover Crunch sobresaliente
  4. Tome las manos detrás de la cabeza y lleve la rodilla derecha hacia arriba y sobre el cuerpo mientras gira a través del torso, llevando el hombro izquierdo hacia la cadera derecha.

Regrese al inicio y repita antes de cambiar de lado.

  1. Repita durante 30 segundos en cada lado.
  2. Descanse durante 1 minuto y repita el circuito durante una hora completa de ejercicio.

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