Este entrenamiento de caderas, glúteos y muslos es perfecto para apuntar a los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Muchos de estos movimientos son avanzados y pueden requerir algo de práctica para bajar su forma. Comience sin peso o con poco peso para perfeccionar cada ejercicio y evitar lesiones.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene lesiones o condiciones médicas. Evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.
Equipo
Diversas pesas pesadas, un paso o plataforma, banda de resistencia y un balón deportivo
Cómo hacer el entrenamiento de caderas, glúteos y muslos
- Calentamiento con 5-10 minutos de cardio
- Completar los ejercicios en cada serie, uno después el otro, sin descanso entre ellos
- Descanse durante 30-60 segundos y pase a la siguiente serie (más corta) o repita la serie 1-3 veces para un entrenamiento más intenso. Set 1 Conjunto 1: Posición en cuclillas
Sostenga pesos pesados sobre los hombros (se muestra) o en los lados y baje en una posición en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Repita para 12 repeticiones. S 2 Sentadillas de paso lateral
Coloque una banda de resistencia debajo de los pies y sostenga las manijas con ambas manos. Dé un gran paso hacia la derecha y baje en una sentadilla, con las rodillas detrás de los dedos de los pies y manteniendo la tensión en el tubo. Pise los pies juntos y continúe caminando hacia la derecha durante 12 pasos o la longitud de la habitación antes de cambiar de lado. Squ 3 En cuclillas con una pierna delanteras
Párese sobre una plataforma muy corta y levante la pierna izquierda delante del escalón. Doble la rodilla derecha, intentando llevar los dedos de la mano izquierda al piso mientras presiona las caderas hacia atrás. Enderece y repite 12 repeticiones en cada lado.
Repita el conjunto 1 1-3 veces
4 Establezca 2: Paso a paso
Párese detrás de una plataforma o escalón de 15 pulgadas, pesas en la mano. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y presione el talón para subir al escalón. Vuelva a bajar y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado. Dead 5 Levantamiento de peso con una sola pierna
Incline desde las caderas y baje el peso hacia el piso (la espalda recta) mientras levanta la pierna derecha recta detrás de usted hasta el nivel de la cadera. Contrae los glúteos de la pierna derecha para retroceder y repetir durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
6Bent Knee Deadlift
En una postura amplia, coloque pesos pesados en el piso entre los pies. Póngase en cuclillas (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales) y levante los pesos mientras se pone de pie. Ponte en cuclillas, baja los pesos y ponte de pie. Repita para 12 repeticiones.
Repite Set 2 1-3 veces
7Set 3: Ataque a la pelota
Coloca un pie encima de una pelota detrás de ti (apoya la pelota contra la pared si es necesario), dobla las rodillas y baja en una estocada, manteniendo la rodilla atrás el dedo del pié. Presione en el talón para presionar hacia atrás y repita durante 12 repeticiones, luego cambie de lado.
8 Lunge Side Lunge
Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda. Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta. Toca el peso en el suelo y ponte de pie, deslizando el pie hacia adentro. Repite 12 repeticiones en cada lado.
9 Barrido de zancadas
Comience con los pies anchos y sostenga un peso (o pesas rusas) con las dos manos sobre la cabeza. Pivote y gire hacia la derecha en una estocada, mientras baja el peso hacia abajo con la mano izquierda. Gire de nuevo hacia adelante, cambiando el peso a la mano derecha y pivote hacia la izquierda, bajando en una embestida mientras baja el peso. Continúa alternando lados mientras balanceas el peso hacia arriba y hacia arriba (si estás avanzado, puedes lanzar el peso a la otra mano en la parte superior del movimiento) durante 12 repeticiones.
Repite Set 3 1-3 veces
10 Set 4: Extensiones de cadera
En antebrazos y rodillas, coloca un peso detrás de la rodilla derecha. Aprieta el peso y levanta la pierna derecha hasta un ángulo de 90 grados y empuja la parte inferior del pie hacia el techo. Baje y repita para 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
11 Ball Butt Lift
Acuéstese sobre la pelota con pesas en las caderas. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta como un puente. Baje y repita para 12 repeticiones.
12 Rollos de isquiotibiales
Acuéstese con los talones sobre la pelota y levante las caderas. Manteniendo esa posición, coloca la pelota dentro y fuera de 12 repeticiones.
Repite el Set 4 1-3 veces
