El entrenamiento corporal total es perfecto para principiantes, personas que hacen ejercicio en el hogar o para cualquier persona que quiera un entrenamiento simple que apunte a todos los músculos principales del cuerpo: caderas, glúteos, muslos, pecho, espalda, hombros y brazos . El entrenamiento está lleno de clásicos probados y verdaderos, desde sentadillas y estocadas hasta flexiones y todo lo que necesitas son algunos conjuntos de pesas para empezar.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una barra o un palo (por ejemplo, palo de escoba o una barra ligeramente ponderada) y una estera.
Cómo hacer
- Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.)
- Principiantes: Realice 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio, descansando durante aproximadamente 30 segundos entre los ejercicios. Use un peso moderado: más sobre cómo elegir su peso.
- Para progresar, agregue un juego cada semana (hasta 3 juegos), descansando aproximadamente 30-45 segundos entre los ejercicios.
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Para más desafíos, prueba Total Body Strength 3, que contiene ejercicios más difíciles.
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Para los deportistas más avanzados, haz hasta 3 series de 12 repeticiones, usando suficiente peso que SOLO puedas completar 12 repeticiones.
Haga este entrenamiento de 2 a 3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, combine este entrenamiento con cardio regular y una dieta sana y baja en calorías.
1 Squats
Squats: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesos sobre los hombros o a los lados. Manteniendo los abdominales enganchados, doble las rodillas y baje en una sentadilla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y la espalda recta. Empuja hacia los talones para ponerte de pie. Repita para 12 repeticiones.
Peso sugerido: 5-20 lbs para mujeres, 8-35 lbs para hombres.
Repeticiones / Sets / Duración: 12 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Siguiente ejercicio: Bisagra de cadera
Bisagra de 2 bisagras
Bisagra de cadera:Párese con los pies al ancho de hombros y tome una barra o una escoba detrás de la cabeza, sosteniéndolo con una mano arriba de tu cabeza y la otra en la parte baja de tu espalda. El palo debe estar en contacto con la cabeza, entre los hombros y el cóccix. Cambie el peso a los talones y empuje las caderas hacia atrás a medida que gira hacia adelante en las caderas, doblando las rodillas ligeramente hasta que su torso esté en un ángulo de alrededor de 45 grados. Mantenga el palo en contacto con los 3 puntos durante el movimiento. Contrae los glúteos para pararte, nuevamente manteniendo el palo en contacto con tu cabeza, hombros y cóccix. Repita para 12 repeticiones.
Repeticiones / Sets / Duración: 12 repeticiones
Repetir 1-3 veces
Ejercicio siguiente: Filas con mancuernas
Filas con mancuernas R Filas con mancuernas:
Para este ejercicio de espalda, flexione la cintura con una bisagra de cadera de aproximadamente 45 grados al igual que el ejercicio anterior. El ejercicio se muestra con la parte posterior paralela al piso, pero si no puede hacer eso con una espalda plana, quédese en un ángulo más alto. Asegúrate de que tu cofre esté abierto y que los hombros estén hacia atrás y tengas pesos en cada mano. Aprieta la espalda mientras doblas los codos, tirando de ellos hacia el torso en un movimiento de remo. Baje y repita para 12 repeticiones.Peso sugerido
8-15 lbs para mujeres, 10-30 lbs para hombres.Reps / Sets / Duration
12 repeticiones.Repetir 1-3 veces
Siguiente ejercicio: Estocadas inversas Lun 4Reverse Lunges
Reverse Lunges:
Usar una pared o una silla para mantener el equilibrio si es necesario, pararse con los pies juntos y dar un paso atrás con el pie derecho, llevándolo unos 3 pies detrás de ti y manteniéndose arriba en la punta del pie. Doble las rodillas y baje en una estocada sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo (debe ver la punta de su zapato). Empuja por el talón delantero, retrocede el pie derecho y repite 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Repeticiones / Sets / Duración : 12 repeticiones
Repetir ejercicio 1-3 vecesSiguiente ejercicio: Prensas aéreas
5 Predesmateriales
Prensas aéreas
: Siéntese o póngase de pie, abs enganchado, y sostenga pesos justo sobre los hombros, manteniendo los codos doblados como publicaciones de objetivos. Presione los pesos por encima, sin arquear la espalda, concentrándose en los hombros. Baje los codos hasta que los pesos estén al nivel del oído, y repítalo durante 12 repeticiones.
Peso sugerido: 5-12 lbs para mujeres, 8-20 lbs para hombres.
Repeticiones / Sets / Duración: 12 repeticiones
Repetir 1-3 vecesSiguiente ejercicio: Estocadas laterales
6 Estocadas laterales Lun Alzas laterales:
Salga a la derecha, manteniendo la pierna izquierda recta y los dos pies apuntando hacia adelante. A medida que su pie derecho toca el suelo, doble las caderas y empuje los glúteos hacia atrás mientras desplaza todo el peso hacia la pierna derecha. Inclínese hacia abajo hasta que la espinilla esté casi vertical al piso y la rodilla derecha esté en línea con los dedos de los pies, con los talones planos. Empuja hacia el talón derecho para dar un paso atrás y repite del otro lado para un total de 12 repeticiones.
Repeticiones / Sets / Duración
12 repeticionesRepetir 1-3 veces
Ejercicio siguiente: Rizos de martilloRizos de martillo Cur Rizos de martillo
Párese con los pies separados por la anchura de las caderas, sosteniendo pesas con las palmas mirando hacia adentro. Aprieta los bíceps curvar los pesos hacia los hombros, manteniendo los codos estacionarios. Lentamente baje los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior. Repita para 12 repeticiones.
Peso sugerido
: 5-10 lbs para mujeres, 10-20 lbs para hombres.
Repeticiones / Sets / Duración: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 vecesSiguiente ejercicio: Flexiones
8 PlumasPushups
Ponte en posición de flexión con las manos un poco más anchas que los hombros y las rodillas en el suelo. Mantenga la espalda plana. Baje en una flexión hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Presione hacia atrás y repita durante 1 conjunto de 12-16 repeticiones. Puede agregar intensidad haciendo ejercicio en los dedos de los pies si puede.
Repeticiones / Sets / Duración
: 12-16 repeticiones
Repetir 1-3 vecesSiguiente ejercicio: Extensiones de tríceps
9 Extensiones de trícepsExtensiones de tríceps
Acuéstese en el piso y sostenga los pesos hacia arriba, con las palmas hacia adentro. Doble los codos y baje los pesos hasta que estén al lado de las orejas. Enderece los brazos, apretando el tríceps y repite durante 1 serie de 12 repeticiones.
Peso sugerido
: 5-10 lbs para mujeres, 8-15 lbs para hombres.
Repeticiones / Sets / Duración: 12- repeticiones
Repetir 1-3 veces
