Si realmente desea darle vida a sus entrenamientos, agregar nuevas herramientas es una gran opción. Los discos deslizantes han existido durante años y son excelentes para agregar intensidad y forzar a tus músculos a trabajar de una manera completamente diferente.
Debido a que está presionando en los discos para cada ejercicio, aumenta la resistencia más allá de su peso corporal, haciendo que sus entrenamientos sean más efectivos.
Este entrenamiento corporal total te lleva a través de una variedad de ejercicios tanto para la parte superior como inferior del cuerpo usando discos deslizantes. No solo aumentará la fuerza y la resistencia, muchos de los ejercicios pondrán a prueba otras áreas de la actividad física, como el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central.
Trabajarás en múltiples grupos musculares al mismo tiempo que ejercitas tus músculos estabilizadores para un entrenamiento corporal total desafiante.
Tenga en cuenta que no tiene que tener discos deslizantes. Si tiene pisos de madera, puede usar una toalla o platos de papel. Si tiene alfombra, también puede usar platos de papel o cualquier tipo de disco de plástico que tenga a mano.
Si nunca antes ha utilizado los discos deslizantes, es posible que desee pararse cerca de una pared para practicar los movimientos. Es fácil deslizarse demasiado si no está acostumbrado a hacer este tipo de ejercicios.
Haga este ejercicio por sí mismo o agréguelo a su rutina de fuerza habitual para variedad y desafío.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna enfermedad, lesión u otra condición médica. Practica los movimientos con un poco de apoyo primero hasta que te sientas cómodo con los ejercicios.
Equipo necesario
Discos deslizantes (o platos de papel), varias pesas pesadas y una colchoneta de ejercicios.
Cómo
- Calentar with Calentar con 5-10 minutos de cardio
- Realice los ejercicios como se muestra, descansando brevemente entre series.
- Para un entrenamiento más corto, complete 1 juego de cada ejercicio. Para un entrenamiento más largo, completa 2-3 series
- Modifica de acuerdo a tu nivel de condición física y evita cualquier ejercicio que te cause dolor o malestar. S Sentadilla con una pierna
Estas sentadillas con una sola pierna realmente pondrán a prueba tu equilibrio. Tómese su tiempo
Párese sosteniendo pesas y descanse el talón izquierdo en el centro del disco deslizante.
- Manteniendo los abdominales enganchados y el torso recto, doble la rodilla derecha mientras desliza el talón izquierdo hacia adelante.
- Presione en el disco con su talón para aumentar la resistencia.
- Póngase en cuclillas tan bajo como pueda mientras mantiene su rodilla lejos del pie delantero.
- Enderezar la pierna derecha mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás a la posición inicial.
- Repita durante 3 series de 12 repeticiones en cada pierna, descansando durante 20-30 segundos entre series. Lun Estocadas deslizantes
- Estas estocadas traseras deslizantes se aplican a los músculos de la parte inferior del cuerpo de una manera diferente a las estocadas tradicionales.
Párese con el pie derecho en el Disco, los dedos de los pies apoyados en el medio del Disco.
Sosténgase a la pared para mantener el equilibrio si es necesario.
- Mantenga el peso sobre la pierna izquierda mientras desliza el pie izquierdo hacia atrás.
- Presione en el Planeador y manténgalo presionado mientras lo desliza hacia atrás y luego hacia adentro.
- A medida que se desliza hacia atrás, doblará la rodilla delantera en una estocada mientras mantiene recta la pierna de atrás.
- Repite durante 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
- Sustracción / Aducción en planeador
- En este movimiento de abducción y aducción del Disco deslizante, estarás en una posición de tabla para desafiar tu centro, la parte interna de los muslos y la parte exterior de los muslos.
Comience en cuatro patas en una posición de tabla con los dedos de los pies derechos en el Disco. Si esto es demasiado desafiante, baje sobre la rodilla izquierda para apoyo.
Mantenga la espalda plana y abs enganchadas, presione los dedos de los pies en el disco y deslice la pierna hacia afuera tanto como pueda, apretando los glúteos.
- Asegúrese de mantener la cadera, la rodilla y el tobillo alineados, apuntando hacia el piso.
- Aún presionando en el piso, apriete la cara interna del muslo para deslizar el pie hacia atrás a la posición inicial.
- Repite durante 3 series de 12 repeticiones en cada lado. Sl Diapositivas de isquiotibiales deslizantes
- Estas diapositivas de isquiotibiales se pueden modificar para que sean más difíciles o más fáciles. En esta versión, estás haciendo una pierna a la vez. Si desea más intensidad, intente deslizar ambas piernas al mismo tiempo o alternar los lados.
- Acuéstese con las rodillas dobladas y coloque el disco debajo del talón derecho, con los pies flexionados.
Levante las caderas del piso a la posición de puente y, sosteniendo esta posición, presione el talón en el disco y deslícelo hacia adelante.
Contraiga los isquiotibiales y continúe presionando en el piso mientras desliza el pie derecho de regreso a la posición inicial.
- Repite durante 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
- Flexiones deslizantes
- Esta versión de una flexión de disco deslizante agrega un nuevo nivel de intensidad para el pecho y los hombros.
- Comience en la posición de flexión, ya sea en los dedos de los pies o las rodillas.
Coloque sus manos sobre los discos, asegurándose de que estén directamente debajo de los hombros.
Deslice ambas manos a cada lado unas pulgadas y baje en una flexión
- Mientras empuja hacia arriba, deslice las manos hacia atrás y repita. Repita para 3 series de 12 repeticiones.
- Si esto es desafiante, alternar deslizando la mano derecha hacia afuera y luego hacia la izquierda.
- Latching Lat Pulls
- Este deslizamiento lat pull está en el lado suave, pero puede agregar intensidad fácilmente presionando más fuerte en el disco o haciendo el movimiento desde una posición sentada. En ese caso, no se deslizaría completamente, sino solo unas pocas pulgadas.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo, las rodillas ligeramente dobladas y la cabeza apoyada en su brazo.
Coloque su mano derecha en el disco frente a sus caderas.
Presione en el disco y deslice el brazo en un medio círculo cerca de su cabeza.
- Contrae los músculos lat y presione en el suelo para deslizar la mano hacia atrás a la posición inicial.
- Repite durante 3 series de 12 repeticiones en cada lado.
- Deslizamiento de toboganes Ab
- Los deslizadores de deslizamiento ab son un ejercicio difícil, especialmente si lo haces con ambas manos al mismo tiempo. Una modificación es hacer el ejercicio deslizando una mano a la vez.
- Comience en la posición de flexión en las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros y descansando sobre los discos.
Contrae los abdominales y muy lentamente deslice las manos hacia afuera frente a usted.
Solo vaya unas pulgadas al principio para tener una idea del ejercicio. Si siente que se arquea la espalda, no salga tan lejos.
- Deslice hacia atrás para comenzar y repita para 3 series de 12 repeticiones.
