El tenis requiere fuerza y potencia, y tal vez la resistencia para llevarte más de cinco sets o un largo set de tres. Combinar fuerza, potencia y resistencia puede ser difícil de lograr.
Para deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento, que es la mayoría de los deportes en estos días, el entrenamiento se divide en fases estacionales para obtener mejores resultados. Cada fase tiene diferentes objetivos y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Esto se llama periodización.
A diferencia del fútbol o el béisbol, por ejemplo, puedes jugar al tenis todo el año, en interiores o al aire libre. Aún así, así es como podría verse un programa de entrenamiento con pesas si a su temporada de tenis le sigue una temporada cerrada o inactiva y necesita aumentar y luego tomarse un tiempo libre.
Cómo funcionan los programas de periodización
Temporada precoz
Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del descanso. El énfasis está en desarrollar fuerza funcional y algo de masa muscular (hipertrofia).
Última pretemporada
Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada. El énfasis está en construir la máxima potencia.
En temporada
La competencia o el tenis regular recreativo está en marcha y usted espera estar en óptimas condiciones. Se enfatiza el mantenimiento de la fuerza y la potencia.
Temporada de descanso
Tiempo para relajarse por un tiempo, pero debe mantenerse activo si desea mantener un cierto nivel de condición física para la próxima temporada.
El énfasis está en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad de la luz: entrenamiento cruzado, trabajo ligero de gimnasio. Un descanso del entrenamiento de fuerza serio a menudo es útil. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar el trabajo de gimnasia más regular.
El programa de entrenamiento con pesas de tenis
En comparación con eras anteriores, actualmente los jugadores grandes y fuertes están dejando su huella.
Jugadores como Del Potro y Djokovic aportan nuevos niveles de fuerza y potencia al tenis.
Este es un programa de cuatro fases para tenistas. La primera fase se concentra en construir fuerza y músculo básicos y la segunda en la entrega de potencia. Esto debería adaptarse a la mayoría de los jugadores. Si juegas durante todo el año, puedes continuar con el programa de potencia una vez que desarrolles los conceptos básicos. Si toma un descanso por más de seis semanas, comience nuevamente con el programa de fortalecimiento. El acondicionamiento aeróbico y de resistencia deberá agregarse a este programa de pesas.
Considere el programa presentado aquí un programa completo. Los mejores programas son siempre específicos para las necesidades, el estado físico, las metas y el acceso a recursos y entrenadores actuales de un individuo.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calentar y enfriar antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para hacer ejercicio siempre es una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1 — Pretemporada
Fase de fuerza y músculo
En esta fase, desarrollarás fuerza y músculo. El énfasis está en levantar pesas moderadamente pesadas para entrenar el sistema nervioso junto con las fibras musculares para mover cargas más grandes.
La hipertrofia, que está aumentando el tamaño de los músculos, no implica necesariamente fuerza, aunque en esta fase de cimentación algunos músculos te servirán para el desarrollo de la fuerza.
La fortaleza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. El poder es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo posible. El poder es esencialmente un producto de fuerza y velocidad. Para el tenis, podría significar un mejor servicio, más profundidad en esas voleas difíciles o velocidad para obtener un rendimiento.
Hora del año: Media pre temporada
Duración: 6-8 semanas
Días a la semana: 2-3, con al menos un día, preferiblemente dos, entre sesiones
Reps: 8-10
Sets: 2-4
Descansar en medio de series: 1-2 minutos
Ejercicios de Fase 1
- Barra en cuclillas, sentadilla con mancuernas o trineo en hacha en cuclillas
- Peso pluma rumano
- Fila de mancuernas dobladas
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de la máquina
- Cable madera cortada
- Lat desplegable hacia el frente con gran agarre
- Reverse crunch
Puntos a la Nota
- Ajuste el peso de modo que las últimas repeticiones sean exigentes pero no causen que falle por completo.
- Aunque la parte superior del cuerpo es donde la acción se expresa en el tenis, la cadena posterior de las caderas, los glúteos (glúteos) y las piernas superiores y los abdominales es de igual importancia. Las sentadillas y los deadlifts crean fuerza y potencia en esta región.
- No haga fallas en los ejercicios de la parte superior del cuerpo, como la prensa con mancuernas, las albóndigas y el menú desplegable lat, y mantenga good una buena forma. Mantenga los antebrazos en un plano vertical con los brazos superiores que no se extienden excesivamente debajo del paralelo en la parte inferior del movimiento. Es importante proteger la articulación vulnerable del hombro cuando se entrena para deportes en los que el hombro recibe un montón de trabajo específico fuera del gimnasio, en este caso en la cancha. Si no puede recuperarse de una sesión con un solo día de descanso intermedio, vuelva a programar este programa en dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente. Puede sentir dolor después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor en las articulaciones no lo es Asegúrese de controlar sus reacciones de brazo y hombro a esta fase. Retroceda cuando sienta dolor en las articulaciones o incomodidad.
- Fase 2: pretemporada tardía a temporada
- Conversión a potencia
En esta fase, se basa en la fuerza desarrollada en la fase 1 con entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a gran velocidad. El poder es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de fuerza requiere que levante pesas a alta velocidad y con intención explosiva. Debe descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se realice lo más rápido posible. La cantidad de series puede ser inferior a la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás cansado.
Hora del año:
pretemporada tardía y en temporada
Duración: en curso
Días por semana: 2
Repeticiones: 8 a 10
Sets: 2-4
Descanso entre repeticiones: 10 a 15 segundos
Descanse entre series: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de la Fase 2 Barra de pesas o mancuernas cuelgue limpio
Empuje del cable
- Cable de un brazo para levantar cada brazo
- Cable para cortar madera
- Empujar la pelota medicinal
- Bola de medicina para girar con la pareja (6×15 repeticiones rápidas, recupera entre series) o solo
- Puntos a tener en cuenta
- En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y establecido para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso son suficientes.
Al mismo tiempo, debe empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar potencia contra una resistencia razonable.
- Con los giros de la pelota medicinal, haga un juego completo al máximo y descanse lo suficiente antes del siguiente. Si no tienes pareja, usa una bola más liviana y mantén la pelota en tus manos mientras giras de lado a lado.
- Fase 3 — Temporada
- Mantenimiento de fuerza y potencia
Fase alterna 1 (Fuerza y músculo) y fase 2 (Poder) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, omita el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a tener en cuenta
Trate de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que practica en la cancha, o al menos entrenamientos separados por la mañana y por la tarde.
Descanse completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada seis. El trabajo de gimnasio ligero está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifique el entrenamiento de habilidades técnicas de la corte para el trabajo con pesas si tiene tiempo limitado disponible.
- Fuera de temporada
- Si tiene una temporada baja, ahora es el momento de descansar. Necesitas este momento para la renovación emocional y física. Durante varias semanas, olvídate del entrenamiento con pesas y haz otras cosas. Mantenerse en forma y activo con entrenamiento cruzado u otras actividades todavía es una buena idea.
