Este ejercicio se centra en fortalecer el núcleo con ejercicios desafiantes dirigidos al recto abdominal, oblicuos, transversales del abdomen y la parte inferior de la espalda. Los ejercicios de flexibilidad estiran todo el cuerpo con un enfoque en la espalda y las caderas. Haga este entrenamiento después de su entrenamiento de cardio regular o solo para un entrenamiento desafiante, pero relajante.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Una pelota de ejercicios, una pelota medicinal, una banda de resistencia y una esterilla.
Cómo hacer
- Calentamiento con cardio ligero o hacer este entrenamiento después de su entrenamiento de cardio regular
- Complete cada ejercicio como se muestra, modificando cuando sea necesario
- Haga este entrenamiento 2-3 veces a la semana con un día de descanso entre
1 Perro de Aves
Comience sobre las manos y las rodillas. Enganche los abdominales y levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que estén a la altura del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso firme. Inferior hacia abajo y repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Repita durante 2 series de 12 repeticiones, alternando lados (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).
2 Rotaciones de Med Ball en la bola
Acuéstese con la pelota debajo de los hombros, el cuello y la cabeza, levante las caderas en una posición de puente y eleve los brazos hacia arriba sobre el pecho sosteniendo una pelota medicinal o de poco peso. Aprieta los abdominales y gira el torso hacia la izquierda tanto como puedas, permitiendo que las caderas y las piernas se muevan naturalmente con el movimiento. Gire su copia de seguridad y luego vaya al otro lado para 2 series de 12 repeticiones en cada lado (una repetición incluye los lados derecho e izquierdo).
3 Puente lateral
Acuéstese sobre su costado equilibrado en el antebrazo, los pies y las caderas apilados uno encima del otro.
Sostenga el torso firme, contraiga lentamente los abdominales y levante las caderas del suelo (no se hunda en el hombro). Bajar y repetir Para modificar, mantenga las rodillas dobladas o ensanche los pies en lugar de apilarlos. También puedes poner una rodilla hacia abajo para obtener más apoyo.
Repite durante 2 series de 10 repeticiones en cada lado.
Torso de Torso Sentado
Siéntate sosteniendo una pelota medicinal con las rodillas dobladas e inclínate hacia atrás ligeramente, el torso recto. Gire hacia la derecha, apretando los abdominales y toque el balón medicinal al piso. Regrese al centro y gire hacia la izquierda.
Repita, alternando lados para 2 series de 10 repeticiones (una repetición es hacia la derecha y hacia la izquierda). Plan 5 Plank
Coloque los antebrazos en el piso y presione hacia arriba en una posición de espalda plana en los dedos de los pies, manteniendo las caderas hacia abajo para que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantenga durante 30 a 60 segundos, baje y repita. Para modificar, lleve una o ambas rodillas al piso.
6 Woodchops
Coloque un extremo de una banda de resistencia en algo resistente cerca del piso, agarre la banda con ambas manos y comience en una posición de lunge, de cara a la banda. Manteniendo los brazos rectos, gira el cuerpo hacia el lado opuesto y levanta los brazos en diagonal, rotando también las caderas y las rodillas, contrayendo los oblicuos.
Repita durante 2 series de 12 repeticiones en cada lado.
7 Ab Roll
Arrodíllese frente a la pelota y coloque sus manos sobre la pelota paralelas entre sí. Ruede la bola manteniendo las caderas rectas y rectas. Estire hacia fuera hasta que sienta que los abdominales se enganchan (no arquee ni forza la espalda) y empuje la bola para volver a entrar.
Repita durante 2 series de 10 repeticiones.
8Hamstring Stretch
Desde una posición de pie, tome el pie izquierdo frente a usted, el pie flexionado y la punta de las caderas, bajando el torso hasta que sienta un estiramiento en el isquiotibial izquierdo. Mantenga la espalda plana y sostenga durante 15-30 segundos, repitiendo en la pierna derecha.
9Quad Stretch
Sostenga sobre una pared para mantener el equilibrio si es necesario y doble la rodilla izquierda, llevando el talón hacia los glúteos. Coge el pie con la mano izquierda, manteniendo la rodilla apuntando hacia el piso y sintiendo un estiramiento en la parte delantera de la pierna. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado.
10 Estiramiento de hombro
Tome el brazo derecho recto sobre el pecho y doble la mano izquierda alrededor del codo, tirando suavemente del brazo derecho para profundizar el estiramiento en el hombro. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
11Hip Figura 4 Estirar
Cruzar el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Cierra las manos detrás del muslo derecho y tira suavemente de la pierna hacia ti, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento de palomas
Comience con las manos y las rodillas y lleve la rodilla izquierda hacia adentro, apoyándola en el piso entre sus manos (debe estar en la parte externa de la rodilla). Estira la pierna derecha hacia atrás y, si puedes, inclínate y apoya los antebrazos en el suelo.
13 Gotas de rodilla
Levante las rodillas y dóblelas 90 grados, las espinillas paralelas al piso y los brazos hacia los lados. Contrae los abdominales y gira el torso para bajar las piernas hacia la derecha y llevarlas al piso. Mantenga el hombro izquierdo plano sobre el piso y libere cualquier tensión en su cintura y espalda. Mantenga el estiramiento durante aproximadamente 5 respiraciones, lleve las rodillas al centro y repita en el otro lado.
14Spine Twist
Tumbado en el suelo, coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Con la mano izquierda, tire suavemente de la rodilla derecha hacia el suelo, girando la columna vertebral y manteniendo el brazo izquierdo derecho, las caderas y los hombros en el suelo. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.
15 Actitud del niño lateral
Comience con las manos y las rodillas y siéntese sobre los talones, paseando las manos hacia adelante y estirando los brazos. Puedes ampliar las rodillas si es más cómodo. Relaje su frente en el piso y recorra las manos unas pulgadas hacia la derecha, sintiendo un estiramiento hacia abajo en el lado izquierdo. Espere unas pocas respiraciones antes de caminar con las manos hacia la derecha.
