¿Estás listo para un entrenamiento de entrenamiento de circuito avanzado y de alta intensidad? Si has estado ejercitándote regularmente con pesas durante seis meses o más con algo como el programa Strength and Muscle básico, es posible que estés listo para pasar al siguiente nivel de tu entrenamiento físico.
Lo llamo el Circuito serio porque implica mucho bombeo de hierro combinado con un movimiento rápido entre los ejercicios para mantener el ritmo cardíaco elevado, más un componente de carrera o ciclismo de alta intensidad.
Es bueno para quemar esa pequeña grasa corporal obstinada.
Nota: este es un entrenamiento de tipo circuito de alta intensidad y debe tener una aptitud razonable para hacer frente a esta intensidad. Si siente que no lo está manejando bien, haga solo un circuito en lugar de degradar la intensidad del entrenamiento, o revertir a un programa de intensidad moderada. Los chequeos médicos regulares siempre merecen la pena.
Los ejercicios
Siete ejercicios están incluidos y todos los ascensores pueden usar pesas para que puedas hacer el entrenamiento tanto en casa como en el gimnasio. El componente anaeróbico de carrera / ciclismo se realiza tres veces en cada circuito.
1. Manguera con mancuernas cuelgue limpia y presione.Esto suena complicado, y es un ejercicio avanzado, pero no está fuera del alcance de la mayoría de las personas con poca experiencia. He aquí cómo hacerlo. Obtenga un entrenador de gimnasia para entrenarlo en los puntos más finos si es necesario.
- Párese con pesas colgando a los lados, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Levantarse en la parte delantera de los pies, al mismo tiempo, encogerse de hombros y levantar las mancuernas mientras se dobla en las rodillas y lleva las mancuernas a los hombros.
- No necesita ponerse en cuclillas a una profundidad de sentadilla completa como lo haría en una limpieza adecuada. (Es por eso que se llama limpieza de potencia.)
- Empuje las mancuernas sobre la cabeza con la postura existente, y luego regrese a la posición de colgar.
2. Rizos del brazo con mancuernas. Six 3. Sesenta segundos rápidos: caminadora, bicicleta, mini trampolín o ejercicio continuo de cuerpo entero similar.
Este es un intervalo anaeróbico diseñado para realizarse a alta intensidad. Se debe hacer a una intensidad de al menos 8 de cada 10 en una escala de esfuerzo de 1 a 10. Si tiene un óvalo interior o exterior disponible, puede usarlo. De lo contrario, elija una cinta de correr o un ciclo estacionario en el gimnasio o la casa, o corra en el lugar con un mini trampolín de ejercicios. Standing 4. De pie, con mancuerna doblada sobre las filas.5. Estocadas con pesas con mancuernas.
6. Extensiones de tríceps con mancuernas.
7. Prensa de cofres con mancuernas (horizontal o inclinada).
Haga esto tumbado de espaldas o, si tiene acceso a un banco ajustable, en un banco inclinado.
Entrenamiento serio del circuitoCalentamiento primero.
Haga 10 minutos caminando o trotando en una cinta rodante, o equivalente, más una variedad de ejercicios livianos (prensas, rizos, peso muerto y sentadillas) para preparar las articulaciones y los músculos.
Seleccione un peso que requiera que trabaje duro en la repetición final de cada ejercicio. Puede sustituir las pesas, en su caso, si las prefiere.
Mueva rápidamente entre los ejercicios del programa con un descanso mínimo.
Dumbbell power hang clean press. Un conjunto de 10 repeticiones. Brazaletes con mancuernas. Un conjunto de 12 repeticiones.
- Carrera de cinta rodante o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
- Mancuerna doblada sobre las filas. Un conjunto de 12 ejercicios.
- Mancuernas con pesas hacia adelante. Un conjunto de 12 repeticiones.
- Carrera de cinta rodante o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
- Extensiones de tríceps con mancuernas. Un conjunto de 12 repeticiones. Chest Prensa de pecho con mancuernas (plana o inclinada). Un conjunto de 12 repeticiones.
- Carrera de cinta rodante o alternativa. Sesenta segundos de alta intensidad.
- Circuito completo. Descansa por 3 minutos. Tómese un poco más de tiempo si no está manejando bien el esfuerzo.
- Prueba 3 circuitos, o dos si no estás en forma. Un circuito único debería tomar de 15 a 18 minutos dependiendo del acceso al equipo.
- Enfríe y estírese suavemente al finalizar su entrenamiento.
- Rellene en 30 minutos con un refrigerio que incluya carbohidratos y proteínas.
- No haga más de 3 sesiones por semana. Puede hacer otros ejercicios de pesas menos intensivos o cardio en esa semana.
- Tome un descanso de este programa de entrenamiento cada cuarta semana si se siente con exceso de trabajo. No haga ejercicio si tiene dolor agudo o crónico: consulte a un médico. Suerte con ello.
