Entrenamiento aeróbico al caminar

Entrenamiento aeróbico al caminar

Un paseo aeróbico es lo suficientemente largo y lo suficientemente rápido como para llevar su ritmo cardíaco a la zona de frecuencia cardíaca aeróbica y mantenerlo allí durante 30 a 50 minutos. Esta es una frecuencia cardíaca más alta, entre intensidad moderada y vigorosa. Estarás caminando muy rápido, respirando muy fuerte y sudando.

Deberá reservar entre 45 minutos y una hora para esta caminata, de modo que pueda incluir un calentamiento, estiramientos y un tiempo de reutilización.

Cuándo hacer la caminata aeróbica

Puede realizar este ejercicio de caminata cada dos días. En los días intermedios, haga la caminata de salud o la caminata para quemar grasa o disfrute de un entrenamiento de entrenamiento con pesas. Esto le permite al cuerpo tiempo para reponer sus reservas de energía e incorporar los beneficios del entrenamiento.

Lo que necesita

Puede hacerlo caminando hacia afuera o hacia adentro en la cinta de correr o en una pista para caminar bajo techo. Querrá encontrar un curso donde pueda caminar rápido sin muchas interrupciones para cruces de calles, etc. Para un ritmo de caminata rápido para llevar su ritmo cardíaco a la zona aeróbica, necesitará zapatos flexibles para correr. Deberá usar ropa que le dé libertad de movimiento y que pueda absorber el sudor. Como sudará, necesitará llevar agua o tenerla disponible cada 20 minutos para reabastecerse.

Cómo hacer el entrenamiento

  • Comience a un ritmo fácil durante 5-10 minutos.
  • Deténgase y realice una rutina de estiramiento y flexibilidad durante 5 minutos.
  • Continúe caminando a un ritmo que eleve su frecuencia cardíaca hasta un 70-80% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR).
  • Este es un ritmo rápido en el que respira con fuerza y ​​puede hablar en oraciones cortas.
  • Camine durante 30-50 minutos a este ritmo.
  • Enfríe con 5-10 minutos a un ritmo fácil.
  • Finalice con 5 minutos de ejercicios suaves de estiramiento y flexibilidad.

Beneficios

Este entrenamiento para caminar mejora su condición aeróbica, por lo que podrá hacer ejercicio más vigorosamente y por más tiempo. Aumenta la cantidad y el tamaño de los vasos sanguíneos en los músculos y aumenta la potencia pulmonar.

Con esta intensidad de ejercicio, el 50% de las calorías quemadas son grasas, el 1% son proteínas y el 50% son carbohidratos. La fase aeróbica de su entrenamiento debe ser de 50 minutos o menos para evitar la acumulación de ácido láctico. Si desea entrenar más de una hora, es mejor reducir la velocidad un poco durante el resto de su caminata.

Conseguir que tu ritmo cardíaco suba a la zona aeróbica al caminar

Tendrás que caminar enérgicamente para elevar tu frecuencia cardíaca hasta un 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Use nuestros consejos sobre cómo caminar más rápido para que su caminar sea más vigoroso. En una cinta de correr, aumentar la inclinación aumentará su ritmo cardíaco para que pueda obtener ese beneficio a velocidades más lentas. Al aire libre, encontrar una ruta que tenga colinas y escaleras es una solución, aunque su frecuencia cardíaca puede recuperarse en las bajadas. Agregar bastones de ejercicio también puede elevar su ritmo cardíaco.

Si ya eres una persona en forma, es posible que no puedas obtener fácilmente tu frecuencia cardíaca hasta un 70% de la frecuencia cardíaca máxima caminando. Es posible que desee agregar intervalos de ejecución a su entrenamiento de caminar para mantener su ritmo cardíaco alto.

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