1Pushups — Flexiones de brazos modificadas
Uno de los ejercicios de pecho más comunes es la flexión de brazos. La flexión es una excelente manera de trabajar el cofre sin equipo. También es un favorito porque es un movimiento compuesto que involucra múltiples músculos y articulaciones. Eso significa que no solo funciona el cofre, también involucra los brazos, los hombros, el centro y las piernas. Esta versión modificada, en las rodillas, brinda soporte adicional a la espalda y la parte superior del cuerpo. Si eres un principiante o no tienes tanta fuerza en la parte superior del cuerpo, este es un buen movimiento para comenzar.
- Comience en cuatro patas con las manos un poco más anchas que los hombros.
- Mueva las rodillas hacia atrás un poco para apoyar su peso en las manos y aplanar la parte posterior desde la cabeza hasta la parte posterior de las rodillas.
- Tire de los abdominales hacia adentro y, manteniéndolos rectas, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia el piso hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados.
- Presione hacia atrás y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
Consejos
- No conduzca con la barbilla. Mantén la cabeza baja para que tu cuello esté en alineación con el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Evite pegar la parte trasera hacia arriba en el aire para facilitar el ejercicio.
2Pushups on the Ball
Una pelota de ejercicios puede agregar un elemento diferente a las flexiones tradicionales, haciéndolos más fáciles o más duros, dependiendo de dónde lo coloque. Esta versión se muestra con los pies apoyados sobre la pelota, que es una flexión más avanzada. Puedes hacer que este movimiento sea más fácil moviendo la bola hacia arriba (para que las espinillas o los muslos descansen sobre la pelota).
- Arrodíllate en el piso con la pelota delante de ti y rueda hacia adelante sobre ella, colocando las manos hacia donde puedas apoyar cómodamente tu cuerpo con los abdominales adentro, los hombros retraídos y el cuerpo en línea recta.
- Coloque las manos un poco más anchas que los hombros y verifique para asegurarse de que no esté caído en el medio. Si es así, intente retroceder un poco para obtener más asistencia.
- Doble los codos y baje hacia abajo hasta que los codos estén a unos 90 grados.
- Presione hacia atrás para comenzar y repetir de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
Consejos
- No conduzca con la barbilla. Mantén la cabeza baja para que tu cuello esté en alineación con el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Cambie la posición de la bola según sea necesario para obtener más soporte. Mantener la pelota debajo de las caderas o la parte superior de los muslos proporcionará el mayor apoyo para el cuerpo.
- Mantenga el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio, y no deje que se le suban los omoplatos. Su parte superior de la espalda debe ser plana.
- Para modificar, pruebe este movimiento en las rodillas o en los dedos de los pies.
3Pushups
Para trabajar los músculos del pecho, así como los brazos y el núcleo, no hay nada como una buena flexión anticuada. Esta versión tradicional es una excelente manera de trabajar la parte superior del cuerpo sin equipo.
- Ponte sobre las manos y las rodillas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
- Empuje las rodillas hacia arriba para que descanse sobre las manos y los pies. Mantenga los abdominales enganchados y asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Doble los codos y baje en una flexión hasta que sus codos estén a unos 90 grados.
- Presione hacia atrás para comenzar y repetir de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
Consejos
- No conduzca con la barbilla. Mantén la cabeza baja para que tu cuello esté en alineación con el resto de tu cuerpo durante todo el movimiento.
- Evite caerse en el medio. Si lo hace, tome una o ambas rodillas hacia abajo para darle más soporte a la espalda. Fortalecer el núcleo puede ayudar a proporcionar más estabilidad.
- Para modificar, intente este movimiento en sus rodillas.
4Pushup with a Medicine Ball
Lo bueno de las flexiones, además de todos los músculos que trabajan, es que hay tantas variaciones que siempre se puede encontrar una versión que funcione para usted. Este ejercicio es ideal para la parte superior del cuerpo, pero también es genial para el núcleo. Al elevar una mano en una pelota medicinal se agrega un nuevo desafío, y al pasar la pelota de una mano a otra, se activan los abdominales y se agrega un elemento dinámico que no se obtiene a menudo con las flexiones tradicionales.
- Ponte en posición de flexión en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies (más difícil). Asegúrese de que el cuerpo esté en línea recta con los abdominales adentro y la espalda recta.
- Coloque una mano en una pelota medicinal y mantenga la otra en el suelo. Obtenga su equilibrio y baje en una flexión.
- Empuje hacia atrás y haga rodar la pelota por el piso hacia la otra mano y baje en una flexión.
- Continuar haciendo rodar la pelota hacia adelante y hacia atrás para cada flexión de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
Consejos
- A menudo puede encontrar bolas medicinales suaves que hacen que este movimiento sea más fácil.
- Mantenga el cuerpo alineado. Al elevar una mano, es posible que no tenga el mismo rango de movimiento, por lo tanto, baje lo más que pueda.
- Mantenga el cuerpo en línea recta. No se hunda en el medio, y no deje que se le suban los omoplatos. Su parte superior de la espalda debe ser plana.
5Bbellbell Bench Press
El press de banca es otro gran movimiento estándar para los músculos grandes del cofre. Los hombros y los tríceps también están involucrados en este ejercicio, lo que lo convierte en un movimiento compuesto. Para una variación, intente esto en un banco inclinado, que apuntará a la parte superior del cofre.
- Acuéstese en un banco, un paso o el piso. Comience con la barra suspendida sobre el cofre, con los codos doblados. Coloque las manos sobre la barra un poco más ancha que los hombros.
- Contrae el cofre y empuje el peso hacia arriba sobre el cofre sin bloquear los codos en la parte superior.
- Doble los codos y baje el peso hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del nivel del cofre.
- Repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Consejos
- Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
- Mantenga el movimiento lento y controlado — trate de no usar el impulso.
6 Press de pecho con mancuernas
Hacer press de pecho con pesas en lugar de una barra de pesas puede agregar un elemento diferente a tus ejercicios de pecho, ya que ambos brazos ahora tienen que trabajar independientemente el uno del otro. Esto es ideal para trabajar ambos lados del cuerpo, y la prensa para el pecho con mancuernas es un buen complemento para el ejercicio con barra.
- Acuéstese en un banco o escalón y comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera.
- Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho (los brazos deben verse como postes de la meta).
- Presione los pesos hacia arriba sin bloquear los codos y acerquelos.
- Repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Consejos
- Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
- Mantenga el movimiento lento y controlado e intente no utilizar el impulso.
7 Presione la tecla con bandas de resistencia
El uso de una banda de resistencia es una gran manera de apuntar al cofre de una manera diferente y cambiar las cosas cuando los ejercicios habituales se vuelven un poco aburridos. La banda realmente puede hacer que este ejercicio sea más difícil, pero siempre tiene control sobre el nivel de tensión al acercarse o alejarse del centro de la banda.
- Envuelva la banda alrededor de algo estable detrás de usted y sostenga las manijas con ambas manos para que las bandas queden a lo largo del interior de los brazos.
- Colóquese lo suficientemente lejos (sentado o parado) para que tenga tensión en las bandas.
- Comienza el movimiento con los brazos doblados, las palmas hacia abajo.
- Aprieta el cofre y presiona los brazos frente a ti, manteniendo la banda estable. No bloquees los codos.
- Repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Consejos
- No deje que los codos retrocedan demasiado a medida que introduce los brazos. Esto podría tensar los hombros y desea mantener todo el trabajo en el cofre.
- Mantenga el movimiento lento y controlado — trate de no usar el impulso.
- Ajuste su posición o abra las bandas alrededor de sus manos si necesita más tensión.
8Chest Fly with Dumbbells
La chest chest es otra forma de trabajar los principales músculos del pecho con un enfoque en la parte externa del cofre. Las moscas son un buen complemento para las prensas de pecho y las flexiones de brazos porque esos movimientos son compuestos; la mosca es un movimiento de aislamiento. Lo más probable es que necesite usar un peso más ligero para las moscas, y debe tener cuidado al bajar los brazos para evitar lastimar los hombros o perder el control de los pesos.
- Acuéstese en el piso, banco o escalón. Mantenga pesas sobre el cofre con las palmas una frente a la otra.
- Mantenga los codos ligeramente doblados, baje los brazos hacia los lados y hacia abajo hasta que estén al nivel del cofre.
- Mantenga los codos en una posición fija y evite bajar el peso demasiado bajo.
- Aprieta el cofre para levantar los brazos como si estuvieras abrazando un árbol.
- Repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
Consejos
Haga este ejercicio en una pelota para agregar un desafío de equilibrio.
Apretón de 9Chest con una Bola de Medicina
El apretón de cofre es un movimiento sutil y más un ejercicio isométrico que trabaja los músculos del pecho y los hombros. Si bien este no es el ejercicio más intenso, es una excelente forma de calentar el cofre antes de realizar otros ejercicios. O bien, puede agregar este movimiento al final de su trabajo de pecho para obtener un poco de fatiga adicional en el músculo.
- Siéntese derecho sobre la pelota o la silla, con la espalda recta y los abdominales adentro.
- Sostenga una pelota medicinal a nivel del pecho y apriete la pelota para contraer el cofre.
- Mientras continúa apretando la pelota, lentamente enderece los brazos, tomando la pelota directamente hacia adelante hasta que los brazos estén derechos.
- Mantenga una presión constante sobre la pelota durante todo el movimiento.
- Llevar la pelota hacia el cofre y repetir durante 1-3 series de 10-16 repeticiones.
10 Prensa de prensa con mancuernas — Alternancia
Esta interesante variación de la prensa tradicional de pesas con mancuernas es más desafiante de lo que parece, especialmente si lo haces en una pelota de ejercicios. Al alternar los brazos, agregas una nueva dinámica al movimiento donde tienes que enganchar tu núcleo para mantener el cuerpo estable. Al hacer esta versión, es posible que deba ir más ligero en los pesos. También es posible que desee probarlo en un banco o en el piso antes de pasar a una pelota de ejercicios.
- Acuéstese en un banco, un paso, una pelota o el piso. Comience con los pesos en cada mano hacia arriba sobre el cofre, las palmas hacia afuera.
- Mantenga el brazo izquierdo en su lugar mientras dobla el codo derecho y baja el brazo hacia abajo hasta que esté en o justo debajo del cofre (el brazo debe verse como un poste de gol).
- Presione el brazo hacia arriba sin bloquear el codo, luego repita inmediatamente el movimiento en el brazo izquierdo mientras mantiene el brazo derecho en su lugar.
- Continúe alternando los lados, enganchando los abdominales para evitar que el torso se mueva.
- Repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada brazo.
Consejos
- Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento para proteger su espalda.
- Mantenga el movimiento lento y controlado — trate de no usar el impulso.
