En una parada: Superando las mesetas de la pérdida de peso

En una parada: Superando las mesetas de la pérdida de peso

Cómo caminar para perder peso

  • Prepárate para caminar
  • Qué llevar
  • Encuentra la zapatilla adecuada
  • Determina la velocidad a la que caminas
  • Cuánto tiempo para caminar
  • Haz una programación
  • Perfecciona tu técnica para caminar
  • Coma bien
  • Considere intervalos
  • Evite errores comunes
  • Trabaje a través de las mesetas
  • Siga sus caminatas
  • Manténgase motivado

En una parada: Superando las mesetas de la pérdida de peso

Comenzó a caminar para perder peso, pero su báscula parece estancada después de perder los primeros kilos. O bien, puede haber estado perdiendo peso de manera constante durante varias semanas, pero ahora no ha visto un cambio en tres semanas. Que esta pasando?

Esto se conoce como la meseta de la pérdida de peso. Una tabla de su peso parece que tiene una línea plana, pero no ha alcanzado su objetivo.

Aléjese de la meseta de la pérdida de peso

Eventualmente saldrá de la meseta si ha sido consecuente con su dieta de ingesta de calorías reducidas así como con su mayor ejercicio. Si no ha visto ningún cambio durante tres o cuatro semanas, entonces debe considerar modificar aún más su dieta y ejercicio.

  • Camine más.Su programa para caminar debería acumularse progresivamente, aumentando su millaje total en no más del 10 por ciento por semana para evitar lesiones. Mire su progreso de caminar y aumente su kilometraje de acuerdo con ese horario. A medida que pierdes peso, quemas menos calorías por milla, por lo que para quemar las mismas calorías, tendrás que aumentar la distancia que caminas constantemente. También puede aumentar la intensidad de sus caminatas agregando intervalos de alta intensidad con colinas, escaleras o trotar.
  • Reducir las calorías.Reduzca sus calorías en otras 200 por día, pero no baje de 1200 calorías por día a menos que esté en un programa bajo supervisión médica. Las tácticas consistirían en cortar porciones y eliminar los alimentos más grasosos, sustituir las otras frutas por otros aperitivos y cambiar a bebidas no calóricas. Si comienza a perder más de 1.5 libras por semana, agregue esas 200 calorías.
  • Agregue más actividad y reduzca largos períodos de sesión.Encontrar maneras de construir más actividad en cada día. Tome las escaleras en lugar del ascensor. Estacione en la esquina más alejada del estacionamiento en lugar de cerca de la puerta. Ponga música y baile a través de las tareas o solo por diversión. Verifique su conteo de pasos diarios en su teléfono móvil o con un rastreador de ejercicios. Intente levantarse y moverse durante al menos un minuto o 250 pasos cada hora.
  • Tonifica tus músculos.Caminar tonifica tus piernas, pero necesitarás ejercicios en la parte superior del cuerpo y abdominales para mantener el resto de ti en forma. Compre una banda de ejercicios o pesas ligeras para una rutina de brazos y seleccione una buena rutina abdominal. Esto mantendrá los jiggles bajo control a medida que pierdes más peso.
  • Evita errores comunes:¿Qué hábitos y actitudes necesitas superar? Asegúrate de no cometer errores comunes. Si no ha realizado un seguimiento de sus alimentos y actividades, hágalo durante una semana para detectar los cambios que puede realizar.

De la grasa al músculo

Si tomó el ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, está desarrollando músculo magro. También debería perder grasa ya que su cuerpo la necesita como combustible si ha estado consumiendo menos calorías. También quemará grasa durante largas sesiones de ejercicio, como caminatas vigorosas durante 45 minutos o más. Mientras esto sucede, es posible que no vea ningún cambio en el peso, pero muchas cosas terribles están sucediendo en su cuerpo que aumentarán su metabolismo y le ayudarán a mantener el peso de forma permanente.

Caminar construye músculo largo, magro en lugar de músculo voluminoso. Este músculo quema calorías todo el tiempo, día y noche, incluso mientras duerme. El tejido graso quema muy pocas calorías. Al caminar y realizar otros ejercicios, aumenta el metabolismo de la base, es decir, la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día, incluso los días que no hace ejercicio.

Esto te ayudará a perder más tejido graso.

Detenga el pesaje, comience a medir

Ver la escala pegada en el mismo número puede ser desalentador. Puede verse tentado a abandonar sus hábitos saludables. En su lugar, use estas formas de medir su progreso:

  • Mida su cintura y caderas.Saque la cinta métrica o un cinturón. Mida su progreso al ver cuánto más puede ajustar el cinturón, o cómo se desprenden las pulgadas de su cintura y la parte más ancha de sus caderas.
  • Mida usted mismo no más de una vez a la semana. Las fluctuaciones diarias pueden ser desalentadoras, especialmente en una escala. No dejes que eso mate tu resolución. Pésese a sí mismo no más de una vez por semana si quiere seguir pesando usted mismo.
  • Haz que tu objetivo no sea libras, sino tallas. Dejar caer el tamaño de un pantalón significa que te estás viendo cada vez mejor, haciéndote más delgado. Y mientras eso sucede, es posible que no vea los resultados en la escala que pensó que tendría, pero significa que ahora ha sobrealimentado su metabolismo al quemar grasa y agregar músculo magro.
  • Usa una escala de composición corporal.Hay básculas disponibles que determinan la grasa corporal, el agua y el tejido magro mediante la impedancia bioeléctrica. A menudo también se sincronizarán con una aplicación para que pueda ver todos sus números. Podrá ver los cambios que está realizando en la construcción muscular y la pérdida de grasa.

Una palabra de Verywell

No dejes que una escala atascada revierte los cambios positivos que has realizado al hacer más ejercicio y al comer una dieta más saludable. Está obteniendo los beneficios de reducir sus riesgos para la salud, incluso si parece que no se está acercando a su objetivo de pérdida de peso. Mantenga sus hábitos saludables y es probable que vea los resultados que desea.

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