El ejercicio es conocido por aumentar la densidad ósea y mejorar la salud ósea. Sin embargo, no todos los ejercicios son iguales cuando se trata de construir huesos fuertes y saludables o prevenir la osteoporosis; algunas formas pueden disminuir la densidad ósea, incluso en atletas de élite.
¿Qué tipos de ejercicio promueven la densidad ósea?
Investigadores del Centro de Prevención y Rehabilitación de Lesiones Óseas y Articulares de la Universidad de Michigan revisaron la investigación desde 1961 para determinar qué impacto tiene el ejercicio sobre la densidad ósea y la salud ósea.
Encontraron que tres características del ejercicio tienen el mayor impacto en el aumento de la densidad ósea. Son:
- La magnitud de la tensión que imparte el ejercicio — Los ejercicios que encajan en esta categoría incluyen levantamiento de pesas y gimnasia porque la cantidad de fuerza o impacto ejercida sobre los músculos es significativa.
- La velocidad de la distensión muscular que se realiza el ejercicio — Considere ejercicios de alto impacto que soportan peso y que se realizan en repetición, como saltar o ejercicios pliométricos.
- La frecuencia con la que el ejercicio pone a prueba el músculo — Aquí es donde el correr y saltar la cuerda encajan, debido al impacto repetitivo en los huesos que ocurre con frecuencia durante una sesión de ejercicio.
La magnitud, frecuencia y frecuencia de la tensión durante el ejercicio juegan un papel en el desarrollo de una mayor densidad ósea, pero los investigadores no determinaron cuál es el más importante de los tres. Dijeron que los aumentos en la densidad ósea se pueden obtener en tan solo 12 a 20 minutos de ejercicio con pesas, tres días a la semana.
Pero desde entonces, la ciencia ha descubierto que podría ocurrir en menos tiempo que eso, y sería beneficioso considerar hacer ejercicios que caigan en cada una de las categorías anteriores.
Considere esto: saltar de 10 a 20 veces al día con 30 segundos de descanso entre cada salto proporciona mayores beneficios para la formación de los huesos que correr o trotar, según una investigación de la Universidad Brigham Young, en Provo, Utah.
Estos investigadores encontraron que correr y trotar tienen menos impacto en la densidad ósea debido al estrés óseo repetido. Entonces, si estás haciendo esas actividades a diario, también deberías saltar al menos 10 veces al día.
¿Qué pasa si has sido más sedentario que activo la mayor parte de tu vida? La buena noticia es que aún podrá recuperar la fortaleza ósea.
La evidencia también muestra que el ejercicio puede ayudar a desarrollar y mantener la densidad ósea a cualquier edad. Los estudios han visto aumentar la densidad ósea haciendo ejercicios de resistencia regulares, como levantar pesas, dos o tres veces por semana. Este tipo de ejercicio de soporte de peso parece estimular la formación de hueso y retener calcio en los huesos que soportan la carga. La fuerza de los músculos tirando de los huesos estimula este proceso de formación de los huesos. Entonces cualquier ejercicio que ponga fuerza sobre un hueso fortalecerá ese hueso.
Los mejores ejercicios para aumentar la densidad ósea
Los expertos recomiendan las siguientes formas de ejercicio para todos los atletas para aumentar la densidad ósea y prevenir la pérdida de masa ósea:
- Entrenamiento con pesas, especialmente ejercicio en cuclillas
- Pliometría
- Salto
- Escalera
- Ejercicios de peso corporal
- Jump Roping
- Correr
- Caminar
- Mochilero
Ciclismo, natación pueden disminuir la densidad ósea
Nadar y andar en bicicleta no se consideran ejercicios de levantamiento de pesas y generalmente no figuran en la lista de ejercicios que aumentan la densidad ósea.
De hecho, hay cierta evidencia de que los ciclistas de élite pierden densidad ósea durante el entrenamiento de alta intensidad y las carreras.
Varios estudios encontraron una menor densidad ósea en ciclistas de élite que entrenan durante horas en la bicicleta.
Los investigadores no están del todo seguros de la causa de la pérdida de masa ósea en los ciclistas, pero las teorías actuales incluyen:
- La naturaleza del ciclismo que no soporta el peso tiene poca magnitud de tensión en los huesos.
- Los minerales, incluido el calcio, se pierden a un ritmo enorme durante las horas de sudoración.
- El posible desequilibrio energético (se usan más calorías que las consumidas) durante horas de ejercicio intenso.
La nutrición y el ejercicio son mejores para construir huesos fuertes
La construcción y el mantenimiento de la masa ósea requieren más que solo ejercicios de levantamiento de peso. Una combinación de buena nutrición y ejercicios de levantamiento de peso es la forma ideal para desarrollar masa ósea. Una vez que lleguemos a la edad de 30 años, no construimos hueso tan fácilmente, por lo que la mejor forma de prevenir la osteoporosis es construir la densidad ósea adecuada temprano en la vida. Como adulto, la mejor manera de mantener la masa ósea es de la misma manera que la desarrolla: obtener el calcio adecuado en su dieta y hacer ejercicio con pesas
