El step up es un gran ejercicio completo que es perfecto para todos los deportistas ya que puede modificarse para crear un entrenamiento excelente para cualquier persona, ya sea que haya comenzado a hacer ejercicio o tenga estado entrenando por años. Tiene un bajo riesgo de lesiones y, con algunos ajustes, ofrece un buen entrenamiento de cardio, entrenamiento de fuerza o entrenamiento de equilibrio.
Por qué hacer el aumento ponderado
Este ejercicio se puede realizar en casi cualquier lugar, ya que el único equipo necesario es un escalón ajustable, o banco, y algunos pesos.
Si tiene recursos, puede incluso usar una silla resistente en casa y llenar una mochila con jarras de agua para hacer un entrenamiento similar.
Debido a su versatilidad, es una gran alternativa a numerosos ejercicios, como el salto pliométrico, porque obtienes el beneficio del movimiento explosivo hacia arriba sin el impacto del aterrizaje; y el ejercicio de sentadilla completa, porque es mucho más fácil de hacer correctamente, y hay un menor riesgo de lesión.
Otra ventaja del ejercicio intensificado ponderado es que fortalece cada pierna individualmente, en lugar de como una unidad. Esto ayuda a garantizar que usted está desarrollando la fuerza por igual en cada lado, y no está favoreciendo una pierna sobre la otra. Debido a que estás avanzando con una pierna a la vez, estos ejercicios también mejoran el equilibrio, la estabilización y la propiocepción porque se requiere controlar el peso a medida que te mueves hacia arriba y hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás.
Otros beneficios de este ejercicio incluyen:
- Dirigirse específicamente a la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales).
- Excelente para construir la fuerza del cuádriceps.
- Crea un estrés mínimo en la rodilla.
- Fácil de modificar el ejercicio básico para crear un alto nivel de dificultad.
Configuración de sus pasos escalonados
Hay tres variables a considerar al planificar su entrenamiento ponderado ascendente:
- Altura del escalón
La altura del escalón es la primera variable a considerar. Cuanto más bajo es el paso, más se trabaja el cuádriceps. Cuanto más alto es el paso, más se trabajan los isquiotibiales y los glúteos. Un principiante comenzará con un paso muy bajo de quizás 6-8 pulgadas, hasta que el movimiento se perfeccione. El siguiente objetivo es aumentar gradualmente la altura del escalón hasta que esté en el nivel donde el muslo esté paralelo al suelo cuando el pie esté en el escalón. Después de que puedas dominar este movimiento en este nivel, puedes optar por subir el paso un poco más allá y trabajar realmente los isquiotibiales y los glúteos. - Cantidad de peso
Comience sin peso y gradualmente agregue pesas o una barra si lo desea. Usar una barra le permite levantar más, pero sostener pesas es una opción decente. Si su objetivo es ganar fuerza, levante más peso, vaya más despacio y realice menos repeticiones, 8-12 por serie. Para aumentar la potencia explosiva o aumentar la capacidad cardiovascular, lleve menos peso, vaya más rápido y realice más repeticiones, de 20 a 25 por serie. - Velocidad
La velocidad del movimiento de elevación depende en gran medida de tus objetivos y del tipo de entrenamiento que estés haciendo. Como se mencionó anteriormente, puede obtener un gran entrenamiento de cardio haciendo step ups sin pesos o ligeros, moviéndose más rápido y realizando muchas repeticiones por serie. A medida que aumente de peso, probablemente disminuirá la velocidad del movimiento (tanto por la seguridad como por la dificultad).
4 formas de hacer el aumento ponderado
Los stepup son un gran ejercicio tanto para principiantes como para atletas de élite porque puedes aumentar gradualmente la dificultad del ejercicio aumentando la altura del step, el peso levantado e incluso la velocidad del movimiento durante el ejercicio. Estas son algunas de las variaciones más comunes enumeradas de la más fácil a la más difícil.
- El Step Up no ponderado
Comience con el simple step up. Mejore con el pie derecho, traiga el pie izquierdo para alcanzarlo en la parte superior del escalón, luego baje con el izquierdo. Repita esto para un número específico de repeticiones, luego conduzca con el pie izquierdo y repita el mismo número de repeticiones. Un principiante puede optar por hacer esto durante un período de tiempo determinado (un minuto, por ejemplo), en lugar de un número determinado de repeticiones.
- El paso básico ponderado
Este es el mismo movimiento que el anterior, solo que usted está sosteniendo mancuernas en sus manos o una barra sobre sus hombros mientras sube y baja. De nuevo, puedes ganar tiempo o repetir según tus objetivos. - El paso dinámico hacia arriba
Para hacer un paso dinámico o explosivo, comience con un pie en el escalón y, mientras lo hace, protéjase directamente del escalón y luego aterrice suavemente con ambos pies en el escalón. Baja y alternar qué pie llevarás para las repeticiones. - El aumento dinámico ponderado
A medida que aumenta su fuerza y mejora su técnica, puede comenzar a agregar peso al paso dinámico hacia arriba. Asegúrese de usar pasos más pequeños, saltos más bajos y siempre aterrice suavemente.
