¿El estirar es importante para los atletas?

¿El estirar es importante para los atletas?

Recomendaciones para estirar o no estirar el cambio de un año a otro y de experto a experto. El estiramiento se ha promovido durante años como parte esencial de un programa de acondicionamiento físico como una forma de disminuir el riesgo de lesiones, prevenir dolores y mejorar el rendimiento. Si bien los investigadores continúan observando los beneficios y las dificultades del estiramiento, todavía hay pruebas limitadas (y contradictorias) para resolver estas opiniones.

Estiramiento y dolor muscular

Algunas investigaciones sugieren que el estiramiento no previene el dolor muscular después del ejercicio. Investigadores Robert Herbert, Ph.D., y Marcos de Noronha, Ph.D. De la Universidad de Sydney llevó a cabo una revisión sistemática y un metanálisis de 10 estudios previamente publicados de estiramiento, ya sea antes o después de la actividad atlética. Concluyeron que estirar antes del ejercicio no previene el dolor muscular post ejercicio. También encontraron poco apoyo para la teoría de que el estiramiento inmediatamente antes del ejercicio puede prevenir el uso excesivo o las lesiones deportivas agudas.

Estiramiento y rendimiento

Los fisiólogos de investigación en la Universidad Wesleyan de Nebraska llegaron a los titulares en 2009 cuando publicaron resultados de estudio que indicaban que los corredores más flexibles tenían menor economía de carrera (qué tan eficientemente usan oxígeno) que los corredores con isquiotibiales apretados. En consecuencia, esos corredores menos flexibles fueron más rápidos que los corredores ‘flexibles’.

Sí, fue un estudio muy pequeño, y sí, solo midieron los puntajes de sentarse y alcanzar, pero los resultados aún fueron un poco sorprendentes y atrajeron más atención a las preguntas sobre los beneficios del estiramiento.

Calentamiento vs. Estiramiento

Gran parte de esta confusión proviene de una mala interpretación de la investigación sobre el calentamiento.

Estos estudios encontraron que el calentamiento por sí solo no tiene ningún efecto en el rango de movimiento, pero que cuando el calentamiento es seguido por estiramiento hay un aumento en el rango de movimiento. Mucha gente malinterpretó este hallazgo en el sentido de que estirar antes del ejercicio previene las lesiones, a pesar de que la investigación clínica sugiere lo contrario. Una mejor interpretación es que el calentamiento previene lesiones, mientras que el estiramiento no tiene efecto sobre las lesiones.

Si la prevención de lesiones es el objetivo principal, la evidencia sugiere que los atletas deben limitar el estiramiento antes del ejercicio y aumentar el tiempo de calentamiento.

Los estudios admiten que el rango de movimiento se puede aumentar en un tramo de quince a treinta segundos para cada grupo muscular por día. Sin embargo, algunas personas requieren una mayor duración o más repeticiones. La investigación también respalda la idea de que la duración y la frecuencia óptimas para el estiramiento pueden variar según el grupo muscular.

Los efectos a largo plazo del estiramiento en el rango de movimiento muestran que después de seis semanas, aquellos que se estiran durante 30 segundos por músculo cada día aumentan su rango de movimiento mucho más que aquellos que estiraban 15 segundos por músculo cada día. No se observó un aumento adicional en el grupo que se extendió durante 60 segundos.

Otro estudio de 6 semanas realizado encontró que un estiramiento de isquiotibiales de 30 segundos cada día produjo los mismos resultados que tres estiramientos de 30 segundos.

Estos estudios apoyan el uso de estiramientos de treinta segundos como parte del acondicionamiento general para mejorar el rango de movimiento.

¿La flexibilidad está sobrevalorada?

Al clasificar toda la investigación sobre estiramiento y flexibilidad para los atletas, es importante recordar que el objetivo del estiramiento es desarrollar y mantener un rango apropiado de movimiento alrededor de las articulaciones específicas. También es importante darse cuenta de que estirar (o liberar) los músculos tensos debe ir de la mano con el fortalecimiento de los músculos débiles.

Estoy seguro de que continuaremos viendo los titulares a favor y en contra del estiramiento, pero si opta por estirar, lo mejor es personalizar su rutina para que se ajuste a sus necesidades. Evalúa tu cuerpo y tu deporte y asegúrate de estirar (y fortalecer) para reducir los desequilibrios musculares.

Cómo estirar

Después del ejercicio, enfríe y sostenga un estiramiento dado solo hasta que sienta una ligera tracción en el músculo, pero no dolor. Al sostener el estiramiento, el músculo se relajará. A medida que sienta menos tensión, puede aumentar el estiramiento nuevamente hasta que sienta el mismo tirón leve. Mantenga esta posición hasta que no sienta que aumenta más.

Si parece que no gana ningún rango de movimiento usando la técnica anterior, puede considerar mantener el estiramiento por más tiempo (hasta 60 segundos).

¿Qué estiramiento es mejor?

En general, el estiramiento de Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva (PNF) ha resultado en mayores aumentos en el rango de movimiento en comparación con el estiramiento estático o balístico, aunque algunos resultados no han sido estadísticamente significativos. Stret Los estiramientos estáticos son un poco más fáciles de hacer y parecen tener buenos resultados. Los estudios indican que el estiramiento continuo sin descanso puede ser mejor que el estiramiento cíclico (aplicar un estiramiento, relajar y volver a aplicar el estiramiento), pero algunas investigaciones no muestran ninguna diferencia.

La mayoría de los expertos creen que los balísticos, o rebotar durante un estiramiento, son peligrosos porque el músculo puede contraerse de forma refleja si se estira de nuevo rápidamente después de un breve período de relajación. Se cree que estas contracciones excéntricas aumentan el riesgo de lesiones.

Además de mejorar el rango de movimiento, el estiramiento es extremadamente relajante y la mayoría de los atletas usan ejercicios de estiramiento para mantener un equilibrio en la mecánica corporal. Pero uno de los mayores beneficios del estiramiento puede ser algo que la investigación no puede cuantificar: simplemente se siente bien.

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