No todo el mundo está bendecido con las viviendas de tamaño real para personas de la tercera edad. Las habitaciones de dormitorio, las casas pequeñas, los apartamentos de zapatos de zapatos y las habitaciones de hotel tienen más probabilidades de ser la regla que la excepción. Pero el hecho de que su espacio vital se sienta un poco como una celda, no significa que no pueda abrirse paso a través de una dura rutina de ejercicios.Adam Rosante, entrenador físico y entrenador de celebridades de CosmoBody, diseñó un ejercicio de cinco ejercicios Hazlo en tu dormitorio para el servicio gratuito de fitness de YouTube de la marca, pero en realidad es perfecto para cualquier persona que tenga poco espacio. Ya sea que viaje por negocios o que viaje por el país en una casa rodante, todo lo que necesita para esta rutina es una silla resistente y unos 15 minutos.
El ejercicio
Realizar 10 repeticiones de cada ejercicio sin descansar entre los ejercicios
- Reposar durante 60 segundos después de completar un circuito completo
- Repetir el circuito tres veces totales
- Si se siente especialmente motivado, siga adelante y haga toda la rutina dos veces para un total de 30 minutos de trabajo.
1 Sirenas en el aire
Las sentadillas aéreas fortalecerán las piernas y los glúteos, al mismo tiempo que trabajarás tu centro. Recuerde mantener su cofre levantado durante todo el proceso. En otras palabras, no incline los hombros hacia adelante ni incline el torso hacia el piso.
Párese con los talones separados al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Ruede los hombros hacia atrás, abra el cofre y jale los omóplatos por la espalda.
- Toque los pulgares juntos y empuje las caderas hacia atrás mientras dobla las rodillas (manteniendo el peso sobre los talones) hasta que los muslos queden paralelos al piso. A medida que avanzas hacia abajo, extiende los brazos hacia afuera y junta las manos a la altura de los hombros mientras te acercas al suelo. Baja lo más que puedas sin perder la curva en la parte inferior de tu columna vertebral.
- Sube por los talones a una posición de pie a medida que sueltas las manos hacia los lados. Aprieta el trasero en la parte superior para presionar las caderas hacia adelante.
- Completa 10 repeticiones.
- 2 jacks de levantamiento ja Los jacks pushup funcionan en el centro, los abdominales, el tórax, los hombros y el tríceps, a la vez que le agregan un refuerzo de cardio a la rutina.
Comience en la parte superior de una posición de flexión, con las muñecas directamente debajo de los hombros y los pies juntos.
Mueva ambos pies separados, luego bájalos juntos.
- Mantenga su cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, sujete su núcleo y doble los codos para bajar el pecho hacia el piso. Si tiene problemas con una flexión completa, siempre puede modificar bajando las rodillas al piso antes de realizar una flexión de rodilla.
- Presione de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones.
- Para hacer el ejercicio más difícil, combine la jeringa dividida con la flexión, haciendo una flexión cada vez que salga de las piernas, y otra flexión cada vez que salte las piernas de regreso al centro.
- 3 Sentadillas partidas búlgaras
Esta variación de sentadilla de una pierna desafía tu equilibrio mientras apuntas a tus cuádriceps y glúteos.
Coloque una silla resistente contra la pared y párese lo suficientemente lejos en frente de la silla para que pueda colocar la parte superior de su pie izquierdo en el asiento de la silla.
Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies, doble ambas rodillas y hágalo hacia abajo con su peso en el talón delantero hasta que el muslo derecho quede paralelo al piso. Presione a través de su talón delantero y vuelva a pararse. Esa es una repetición.
- Haga 10 repeticiones, sacuda la pierna izquierda, luego cambie a su pierna derecha, y haga 10 repeticiones más
- .
- Mantenga su pecho levantado y mire hacia adelante durante todo este ejercicio. No permita que sus hombros o torso se encorvan hacia adelante ni se inclinen hacia el piso.4 Curls Chair Curls
Como se puede imaginar, el curl de la silla de bíceps se dirige a sus bíceps. Como levanta un objeto grande y difícil de manejar, la forma es particularmente importante. Asegúrese de mantener la parte superior de los brazos cerca de los costados y evite inclinar su cuerpo hacia adelante o hacia atrás mientras realiza el rizo. El movimiento debe ser iniciado y controlado solo por sus bíceps, no por el impulso de su cuerpo.
Párese detrás de su silla con los pies a la distancia de las caderas. Agarra ambos lados de la silla para que tus palmas se miren una a la otra. Asegúrate de que tus pulgares estén dentro de la silla.
Asegure los codos a los costados, gire los hombros hacia atrás y doble los codos mientras levanta la silla, llevando las manos hacia los hombros.
- Con control y sin soltar la silla, bájela a la posición inicial. Esa es una repetición.
- Completa 10 repeticiones.
- Si por alguna razón tiene una silla anormalmente pesada, llene una mochila o una bolsa de viaje con un par de libros para resistencia y luego levántela y bájela. Plan 5Forear Plank
- El antebrazo funciona con tu núcleo interno profundo, lo que ayuda a mejorar la postura. Una vez que haya completado este ejercicio, descanse durante 60 segundos antes de recorrer el circuito dos veces más.
Siéntese en el suelo en una posición de tabla baja, con los antebrazos en el suelo. Tus codos deben estar directamente debajo de tus hombros con tus manos unidas.
Mantenga su mirada hacia abajo, empuje hacia fuera a través de los talones y trabaje con su núcleo para mantener su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Con el cuello y la columna vertebral alineados, jale el ombligo hacia la columna vertebral y sosténgalo durante 30 segundos.
- Después de 30 a 60 segundos, baje las rodillas al piso y siéntese sobre sus talones.
