Para realizar estos ejercicios de manera segura, la técnica es clave, especialmente cómo aterrizas: primero, acepta suavemente tu peso sobre las puntas de tus pies, luego lentamente retrocede hasta el talón mientras mantienes las rodillas dobladas y las caderas rectas.
En cuanto a los equipos, lo único que necesitará es un cono de entrenamiento de seis pulgadas (o algún otro objeto que sea comparable en tamaño). Puede comprar conos en línea o en tiendas de artículos deportivos. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio. Debería poder completar toda la rutina en poco menos de una hora. Y si en algún momento de la rutina siente dolor, deténgase inmediatamente.
Lateral de lúpulo sobre cono
Propósito: Aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular
Párese a la derecha de un cono de 6 pulgadas
- Salte de lado y hacia la izquierda sobre el cono
- Tan pronto como haya despejado el cono y ambos pies tengan tocó el suelo, salta hacia un lado y hacia la derecha
- Repita durante 20 repeticiones continuas
- Avance / retroceso del lúpulo sobre el cono
Propósito: Aumente la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular
Salte sobre el cono, aterrizando suavemente en las puntas de los pies y doblarse en la rodilla
- Tan pronto como ambos pies toquen hacia abajo frente al cono, salta hacia atrás sobre él, teniendo cuidado de no tirar la rodilla hacia atrás para enderezar, en otras palabras, mantener una ligera flexión en la rodilla
- Repetir continuamente por 20 representantes
- Lúpulo de una sola pierna sobre cono
Propósito: Aumentar la potencia / fuerza enfatizando el control neuromuscular
Saltar sobre el cono con el pie derecho
- Tan pronto como aterrices, salta hacia atrás sobre el cono, manteniendo una ligera curva en la rodilla
- Continúa saltando hacia adelante y hacia atrás sobre el cono utilizando solo la pierna derecha durante 20 repeticiones
- Repita con la pierna izquierda
- Saltos verticales con los cabezales
Propósito: Aumente la altura del salto vertical
Párese con las manos a los lados
- Doble las rodillas ligeramente y empuje con los pies saltar directamente hacia arriba
- Aterrizar en las bolas de ambos pies, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, luego gírelo hacia atrás sobre el talón para que todo el pie quite el peso de su cuerpo
- Repita 20 veces
- Salto de tijeras
Propósito: aumente la potencia y la fuerza de salto vertical
Desde una posición de pie, dé un paso hacia adelante con su pierna derecha, teniendo cuidado de mantener su rodilla derecha alineada con su tobillo, en otras palabras, no permita que su rodilla vaya más allá de su tobillo
- Desde la embestida, empuje con el pie derecho y propulse la pierna izquierda hacia adelante en una embestida en la que su pierna izquierda está en el frente y su pierna derecha está de vuelta
- Continúe lanzando, alternar las piernas, durante 20 repeticiones
