Este entrenamiento corporal desafiante se dirige a todos los músculos del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los muslos, el tórax, la espalda, los hombros y los brazos.
Cada tri-conjunto incluye 3 ejercicios alternativos para un grupo muscular con 3 ejercicios de un grupo muscular diferente (lo que hace que este sea un entrenamiento doble de tres sets). Repita cada tri-set una vez para un gran entrenamiento, o dos veces si realmente quiere un desafío.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.
Equipo necesario
Varios pesas pesadas, una barra, una barra de pull-up (o banda de resistencia), una pelota y un escalón o plataforma.
Cómo hacer el Entrenamiento de fuerza total del Tri-Set del cuerpo
- Calentamiento con 5-10 minutos de cardio ligero
- Realice los ejercicios en cada tri-conjunto, uno después del otro con descansos muy cortos entre
- Para un entrenamiento más largo, complete cada tri-set 2 o más veces
- Usa suficiente peso para que puedas completar el número deseado de repeticiones
Tri-Set 1 — Pelota en cuclillas
Coloca una pelota de ejercicio inflable contra la pared e inclínala contra ella, sosteniendo pesas pesadas.
Baje a una posición en cuclillas, presione hacia atrás y repita durante 12 repeticiones.
Push-Ups
En las rodillas o los dedos de los pies, haz 16 flexiones. Las flexiones desde las rodillas requieren menos fuerza, por lo que es posible que desee construir hasta flexiones desde los dedos de los pies.
Posición en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga pesas medianamente pesadas en los hombros o los lados. Mira la foto para ver la forma correcta.
Póngase en cuclillas durante 2 tiempos, manténgalos en la parte inferior durante 4 conteos y luego haga 2 conteos
Repita para 8 repeticiones. Push Push-Up resistido
Envuelva una banda de resistencia alrededor de la parte superior de su espalda. Sujete la tubería con cada mano. Mientras sujeta los tubos o las manijas, coloque las manos en el piso, ligeramente más anchas que los hombros
En la posición de flexión (en las rodillas o los dedos de los pies), doble los codos para bajar lo más que pueda y empújelos hacia arriba. El tubo aumentará la resistencia, dificultando el ejercicio y, por lo tanto, será más efectivo.
Repite para 12 repeticiones. Squ Sentadilla con una sola pierna
Coloque una pelota de ejercicio inflable grande contra la pared. Apóyate contra la pelota para que soporte la espalda. Levanta un pie del piso y bájate en una sentadilla con una sola pierna, solo unos centímetros hacia abajo.
Empujar a través del talón y repetir durante 12 repeticiones y cambiar de pierna.
Mantenga los pesos para mayor intensidad si lo desea.
Tri-Set 2 — Comience con Side Step-Ups
Párese de lado en un escalón o plataforma, mirando hacia su derecha. Sostenga una mancuerna pesada con ambas manos.
Baje con la pierna derecha, baje en una sentadilla y mantenga la espalda recta, el torso en posición vertical y los abdominales adentro.
Empuje hacia atrás y repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Barbell Bench Press
Acuéstese en un banco o escalón y sostenga una barra pesada con las manos más anchas que los hombros. Baje el peso de su pecho y luego vuelva a presionarlo, repitiendo 12 repeticiones.
Step-Ups
Coloque el pie derecho en un escalón, transfiera el peso al talón y presione el talón para subir al escalón.
Vuelva a bajar y repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda.
Completa 12 repeticiones en cada lado.
Alternar moscas
Elija un peso moderadamente pesado. Mientras está recostado de espaldas, levante el peso con el brazo derecho y baje hacia un lado hasta que quede paralelo al banco.
Presione el cofre para levantar el brazo hacia atrás, cambie de mano y repita con el brazo izquierdo.
Continúa alternando para 16 repeticiones.
Pasos cruzados
Párese al lado de un escalón o plataforma y cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha, colocando el pie plano sobre el escalón.
Mantenga sus caderas cuadradas al frente de la habitación mientras presiona hacia arriba con la pierna izquierda, llevando el pie derecho al lado izquierdo.
Dé un paso atrás con el pie derecho y repita 12 repeticiones en cada pierna. Che Incline Chest Press
Acuéstese en un banco inclinado o en un escalón inclinado con su cabeza en el extremo superior de la inclinación. Mantenga pesos pesados en cada mano, manteniendo los brazos hacia arriba sobre el cofre, con las palmas hacia afuera.
Doble los codos y baje los brazos hacia abajo hasta que los codos estén justo debajo del pecho.
Presione los pesos hacia arriba y repita para 12 repeticiones.
Este es el final del segundo Tri-Set
Tri-Set 3: Comience con Lunge
Párese en una posición dividida, con un pie cerca de tres pies frente al otro. Mantenga los brazos a los lados, sostenga los pesos en cada mano y doble las rodillas.
Baje la rodilla hacia el piso, manteniendo el talón hacia abajo y la rodilla directamente sobre el centro del pie.
Mantenga el torso recto y los abdominales mientras empuja por el talón delantero y vuelve a la posición inicial.
Repita todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
Pull-Ups o Lat Pulldown with Band
Para este ejercicio, puede hacer pull-ups o lat pulldown con una banda.
En una barra de pull-up o máquina asistida de dominadas, haga la mayor cantidad posible de dominadas de agarre ancho (con las palmas hacia afuera). Una extracción adecuada implica literalmente tirar todo el cuerpo del suelo hasta que su barbilla esté sobre la barra.
Los pull-ups son muy difíciles para muchas personas, por lo que un movimiento alternativo puede ser una mejor opción. Sustitúyalo con un menú desplegable lat en una máquina o usando una banda, repitiendo 16 repeticiones en cada lado. L Lunge Side Lunge
Este movimiento funciona mejor en una alfombra o piso muy liso. Coloque un plato de papel debajo del pie izquierdo y sostenga un peso pesado en la mano izquierda.
Mantenga el peso en la pierna derecha y doble la rodilla mientras desliza el pie izquierdo hacia un lado, manteniendo la pierna izquierda recta.
Al ponerse en cuclillas hacia el piso, manteniendo la rodilla detrás de los dedos de los pies, baje el peso y toque el piso.
Empuje hacia arriba, deslizando el pie izquierdo mientras se para.
Repita para 12 repeticiones y luego cambie de lado. L Lunge delantero y reverso
Sosteniendo pesas medianamente pesadas a los lados, avanza la pierna izquierda hacia adelante en una embestida.
Empuje hacia atrás para comenzar, levantando la rodilla izquierda al nivel de la cadera.
Tome la pierna izquierda en una estocada invertida y empuje los dedos de los pies para volver al inicio.
Repita durante 10 repeticiones y cambie de lado.
Barbell High Row
Mantenga pesas medianas y pesadas en cada mano. Párese con las manos abiertas e inclínese hacia adelante hasta que la parte posterior quede paralela al piso, con los abdominales contraídos y la espalda plana.
Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del peso hacia el cofre. Baje y repita para 15 repeticiones.
Mantenga los abdominales apretados y doble las rodillas según sea necesario para sostener la parte inferior de la espalda.
Este es el final del Tri-Set 3.
Tri-Set 4: Comience con Bent Cnee Deadlift
Párese con los pies separados y coloque pesos pesados en el piso entre los pies.
Póngase en cuclillas (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales) y levante los pesos mientras se pone de pie.
Ponte en cuclillas, baja las pesas y ponte de pie. Repita para 12 repeticiones.
Fila de una sola armada
Coloque el pie izquierdo en un escalón o la rodilla en un banco de pesas.
Sostenga el cuerpo colocando su mano izquierda sobre su muslo mientras sostiene un peso pesado en la mano derecha, bajando el peso hacia el piso.
Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 12, luego cambie de lado.
Deadlifts
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y sosteniendo pesas de peso medio delante de los muslos.
Con la espalda plana, los hombros hacia atrás y los abdominales adentro, la punta de las caderas y baje el peso tanto como lo permita su flexibilidad.
Levantarse, apretar los glúteos.
Repite para 12 repeticiones.
Invertir moscas
Mantenga pesas pesadas medio pesadas y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando hacia abajo y el peso debajo de las rodillas.
Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos.
Mantenga los codos ligeramente doblados y repita durante 12 repeticiones. Dead Muerto de una pierna
Este es un movimiento difícil, ya que requiere equilibrio y fuerza. Incline desde la cadera y baje el peso hacia el piso (la espalda recta) mientras levanta la pierna derecha recta detrás de usted hasta el nivel de la cadera.
Contrae los glúteos de la pierna derecha para volver a subir y repetir durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Trate de mantener el pie flexionado para alentar a mantener las caderas al cuadrado hacia el piso.
Limpie y presione
Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas hacia adentro. Levante los pesos hasta el nivel del pecho en una fila vertical. Luego, en un solo movimiento suave, flexiona los codos hacia abajo y levanta los pesos para que estén sobre los hombros.
Presione los pesos hacia arriba y hacia abajo, baje los brazos hacia atrás a la posición de la fila vertical y baje.
Repite para 12 repeticiones.
Fin del Tri-Set 4
Tri-Set 5: Comience con Overhead Press Alternating Arms
Sostenga pesos pesados con los codos doblados hacia afuera, pesa al lado de los oídos.
Mantenga esa posición y alterne presionando cada brazo hacia arriba durante 12 repeticiones (1 repetición incluye ambos lados). Cur Curl inclinado
Siéntese en una pelota de ejercicio inflada con pesos pesados que descansan en la parte superior de los muslos. La pelota debe colocarse contra una pared.
Mueva lentamente los pies hacia adelante, rodando hacia abajo sobre la pelota hasta que esté en una posición inclinada.
Toma las pesas hacia abajo para que las palmas miren hacia afuera.
Doble los codos y lleve los pesos hacia los hombros sin mover los brazos.
Baje los pesos, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte inferior del movimiento.
Repite por 15 repeticiones.
Tricep Press
Siéntese en una pelota o silla y sostenga una sola mancuerna pesada en ambas manos con los brazos extendidos por encima, los codos al lado de las orejas y los brazos estirados.
Doble los codos y baje lentamente el peso detrás de usted hasta que los codos estén a 90 grados — mantenga los codos adentro y justo al lado de las orejas.
Contrato de tríceps y enderezar los codos para comenzar.
Elevación frontal inclinada
Coloque su pelota de ejercicio inflada contra la pared. Siéntese sobre la pelota y ruede hacia delante hasta una posición inclinada sosteniendo pesas medianas.
Manteniendo los brazos rectos y las palmas uno frente al otro, levante los brazos hasta el nivel de los hombros.
Baje y repita para 12 repeticiones.
Curl predicador
Arrodíllese en el piso y apoye los codos en la pelota.
Curva los pesos hacia arriba y hacia abajo, repitiendo durante 12 repeticiones. Push Flexiones de tríceps con un brazo
Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y las caderas apiladas.
Envuelva el brazo inferior alrededor de la cintura y coloque la mano izquierda en el piso frente a usted.
Contrae los tríceps para empujar el cuerpo hacia arriba y fuera del piso, enderezando el brazo izquierdo todo lo que pueda sin bloquear el codo.
Baje el cuerpo hacia abajo hasta que el brazo roce el suelo y continúe durante 10 repeticiones antes de cambiar de lado.