¿Haces ejercicios específicos para tus caderas y rodillas? ¿Trabaja su cadera a través de todo el rango de movimiento y ataca los abductores y los músculos aductores? Si no, tal vez deberías.
Los abductores y aductores son fundamentales para proporcionar integridad de la articulación de la cadera y crear un vínculo fuerte y equilibrado entre la parte inferior del cuerpo y el torso. También deben ejercitarse a través de un rango completo de movimiento.
Si trabajas estos músculos solo en una dirección (hacia adelante y hacia atrás) caminando, corriendo o usando máquinas comunes de cardio, entonces no estás construyendo la integridad estructural de la cadera o la parte inferior del cuerpo.
Estos músculos, junto con los cuádriceps y los isquiotibiales, juegan un papel importante al permitir que la rótula (rótula) siga correctamente a medida que la articulación de la rodilla se dobla. Si los músculos abductores y aductores no son fuertes, flexibles y equilibrados, es más probable el dolor de rodilla, como el síndrome femororrotuliano y las lesiones.
Articulaciones de soporte de músculos fuertes
Fortalecer y equilibrar los músculos que rodean la rodilla puede aliviar la presión de la articulación y disminuir la cantidad de peso total absorbido por los ligamentos, el menisco y el cartílago de la rodilla. Debido a que la rodilla es una articulación de bisagra y solo se mueve en una dirección, es importante mantener tanto la fuerza como la estabilidad.
La articulación de la cadera, por otro lado, es una articulación esférica que funciona mejor cuando tiene movilidad y fuerza.
La cadera es una articulación mucho más complicada y debe ejercerse en diversas direcciones, incluida la rotación, para aumentar la estabilidad general. Si los músculos que sostienen la articulación de la cadera (cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos, isquiotibiales e incluso los músculos centrales) son fuertes y permiten la movilidad adecuada, la presión y el desgaste de la articulación de la cadera, así como la articulación de la rodilla , disminuye
La alineación adecuada reduce el dolor
Los tejidos blandos del cuerpo (músculos, tendones, ligamentos, etc.) ayudan a mantener una alineación adecuada de los huesos durante el movimiento. Si los huesos no están alineados correctamente cuando se mueven a través de un rango de movimiento, puede haber una gran cantidad de fricción, falta de estabilidad, movilidad reducida y función comprometida. Esto puede configurar a un atleta para una variedad de lesiones.
La mejor manera de mantener la integridad biomecánica durante el movimiento es con el equilibrio adecuado de fuerza y flexibilidad alrededor de la articulación. Los músculos trabajan en pares (extensores y flexores) y mantener el equilibrio adecuado de la fuerza en estos pares de músculos puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones en las articulaciones.
Comience con un calentamiento funcional
Considere usar el entrenamiento del núcleo como calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. Esta rutina activa los estabilizadores centrales ya que calienta los músculos más grandes para prepararse para ejercicios de entrenamiento de fuerza más potentes.
Ejercicios para caderas y rodillas fuertes
Esta lista ofrece algunos ejercicios excelentes que los atletas de todos los deportes pueden incorporar a sus rutinas de entrenamiento para ayudar a mantener las caderas y rodillas adecuadamente alineadas, fuertes, flexibles y capaces de soportar los rigores de los deportes.
Ejercicios para principiantes
- Ejercicio de almeja
Un movimiento básico para fortalecer el glúteo medio. - Ejercicio de puente
Fortalecedor de isquiotibiales y glúteos. - Ejercicio de tabla
Este ejercicio de fortalecimiento básico puede mejorar la biomecánica central general.
Ejercicios intermedios
- Plancha lateral
Este ejercicio básico de fortalecimiento del abductor de cadera puede mejorar la alineación. Mini Lateral Mini Band Walking - Este ejercicio simple puede mejorar la fuerza del glúteo medio, lo que ayuda a la estabilidad de la pelvis y la rodilla.
Puente de una sola pierna - Una forma un poco más avanzada de construir estabilidad.
Lunge con un giro - Agregar un giro a la embestida mejora la estabilidad del núcleo.
Step Step Ups - Este ejercicio simple y efectivo mejora la fuerza y el poder sin un estrés excesivo en las rodillas o caderas.
Sentadilla
- La sentadilla completa básica es el mejor ejercicio general de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo. Solo asegúrate de hacerlo correctamente.
Ejercicios avanzados
Walking Lunge
- Las estocadas para caminar, con o sin pesas, pueden mejorar la fuerza y el equilibrio. Ju Saltos pliométricos laterales moves Movimientos de lado a lado para mejorar la movilidad y la fuerza de la cadera.
Ejercicios aductores ponderados / abductores ponderados - Ejercicios engañosamente difíciles para los atletas. Squ Sentadilla y alcance de una pierna
Este ejercicio desarrolla fuerza y estabilidad tanto en la parte inferior del cuerpo como en el centro. L Lunge Overhead - Incrementa la dificultad de la embestida y añade estabilidad al mantener el peso sobre tu cabeza.
Pliometría - Los ejercicios pliométricos aumentan la fuerza explosiva y ayudan a reducir el riesgo de lesiones en los ligamentos de la rodilla cuando se realizan correctamente.
Ejercicios de vida real para caderas y rodillas - Cuando se trata de prevenir lesiones, el uso de ejercicios compuestos o funcionales que utilizan una variedad de músculos y simulan movimientos de la vida real generalmente se consideran la forma ideal para que los atletas se entrenan. Dichos movimientos incluyen ejercicios como sentadillas, embestidas y movimientos laterales. Los ejercicios que aíslan un músculo específico (como una extensión de la pierna o un curl de bíceps) tienen un lugar en el entrenamiento deportivo, pero a menudo se reservan para ayudar a aislar y rehabilitar un músculo después de una lesión o recuperarse después de una cirugía. (Leer más: Ejercicios compuestos y de aislamiento)
Ejercicios básicos de rodilla y cadera - Si comienza desde cero o se recupera de una lesión, puede comenzar a desarrollar fuerza y estabilidad en las articulaciones de la cadera y la rodilla volviendo a lo básico y usando estas simples rutinas de ejercicio.
Ejercicios básicos de rodilla
