Si estaba jugando a un juego de asociación de palabras y escuchó la palabra yoga, ¿qué sería lo primero que se le estallaría en la cabeza? Mucha gente diría es difícil, pero el yoga en realidad puede ser bastante simple. Si se levantó de la cama esta mañana y estiró los brazos sobre su cabeza, ya hizo una pose de yoga.
El yoga introduce la atención al estiramiento para que prestes atención a tu alineación y a cómo se sienten realmente las posiciones en tu cuerpo. Muchas posturas básicas de yoga te resultan muy familiares, incluso si han pasado algunos años desde tu última EP. Clase. Aquí hay una secuencia de diez poses que parecen simples, pero que estirarán y fortalecerán tus principales grupos musculares.
1Mountain Pose — Tadasana
Solo porque estas posturas sean simples no significa que van a ser fáciles. Llevar una nueva conciencia a una posición que crees conocer realmente puede ser muy desafiante. Toma la postura de la montaña, que puede parecer como estar de pie alrededor.
En un contexto de yoga, sin embargo, están sucediendo muchas cosas en esta posición. Los talones se rompen hacia abajo, los músculos de las piernas se contraen, los huesos se apilan con los hombros directamente sobre las caderas, los omóplatos se deslizan hacia abajo por la parte posterior y la corona de la cabeza se eleva. ¡No te olvides de respirar!
2Raised Arms Pose — Urdhva Hastansana
Inhale y suba los brazos por encima de la cabeza. Este es tu estiramiento básico de la mañana, pero te estás enfocando en mantener la buena alineación que estableciste en la postura de la montaña.
Manténgase conectado a tierra en los talones y mantenga sus hombros alejados de sus oídos al mismo tiempo que alcanza con las yemas de los dedos. Su mirada puede llegar hasta las manos, que pueden estar separadas por el ancho de los hombros o tocarse las palmas.
3Punta hacia adelante sobresaliente — Uttanasana
Exhala y dobla sobre tus piernas en una curva hacia adelante. Si los isquiotibiales se sienten un poco apretados al principio, doble las rodillas para poder liberar la columna vertebral. Deje que la cabeza cuelgue pesada. Lentamente endereza las piernas si quieres pero mantén la cabeza colgando. Los pies pueden tocarse o la distancia entre las caderas, lo que se sienta mejor.
4Garland Pose — Malasana
Mueve los pies hacia los bordes de la colchoneta y dobla las rodillas para formar una sentadilla. Los dedos de los pies pueden aparecer si es necesario. Si tus talones no llegan al piso, toma una manta enrollada debajo de ellos.
Esta es una posición que es bastante natural para los niños, pero perdemos la destreza como adultos. Es genial para las caderas y para contrarrestar los efectos de demasiado sentado en sillas y montando en autos. También es una pose muy útil si te gusta el jardín.
5Lunge Pose
Enderezar las piernas y mover los pies hacia atrás por debajo de la cadera antes de pisar la pierna izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta y doblar la rodilla derecha para lograr una embestida profunda. Intenta llevar tu rodilla doblada directamente sobre tu tobillo para que tu muslo derecho esté paralelo al piso.
Mantenga la pierna izquierda recta y fuerte con el talón hacia atrás. Si esto es demasiado intenso, puede colocar su rodilla izquierda en la colchoneta. Mantenga cinco respiraciones antes de regresar el pie izquierdo al frente de su colchoneta al lado de la derecha. Luego repite la estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
6Plank Pose
Después de tu segunda embestida, retrocede el pie izquierdo para que esté al lado del pie derecho en la parte posterior de tu colchoneta. Esta es la preparación clásica para un push-up. Mantenga cinco respiraciones aquí mientras se asegura de que sus caderas no caigan demasiado bajas o no se eleven demasiado.
Si sus codos tienden a hiperextender, haga un doblez. Baja tus rodillas si es necesario. Después de cinco respiraciones, suelte las rodillas sobre la colchoneta y vuelva a sentarse sobre sus talones, descansando por un momento.
7Staff Pose
Después de recuperar el aliento, mueve las piernas para que estén extendidas frente a ti. Este es el equivalente sentado de la pose de montaña, en el sentido de que parece muy simple pero tiene mucho en juego.
Las piernas permanecen fuertes con los pies flexionados. Los hombros se amontonan sobre las caderas para que la columna vertebral sea larga y recta. Los brazos pueden ser rectos o ligeramente doblados.
8Pista inclinada hacia adelante — Paschimottanasana
En una exhalación, lleve el torso por encima de las piernas en una curva hacia adelante. Tus isquiotibiales deberían estar más calientes ahora que cuando hiciste tu curva hacia delante antes.
Trabaja con la respiración, alargando la columna en cada inhalación y profundizando el pliegue hacia adelante en cada exhalación. Quédese durante cinco respiraciones, manteniendo los pies flexionados.
9 Cabeza a la rodilla Pose — Janu Sirsasana
Vuelve a sentarte y dobla la pierna izquierda, llevando la planta del pie izquierdo dentro del muslo derecho. Use la misma técnica descrita arriba para profundizar la postura usando su respiración. Después de cinco respiraciones, siéntate y cambia de pierna.
10Happy Baby Pose — Ananda Balasana
Acuéstese sobre su espalda y abrace sus rodillas contra su pecho. Luego separe las rodillas y ponga cada tobillo directamente sobre la rodilla para que las espinillas queden perpendiculares al piso. Flexiona los pies y sostén los brazos desde el exterior mientras tiras las rodillas hacia abajo, hacia las axilas.
Ruede de lado a lado un poco en su sacro si se siente bien. Esta es una posición familiar para cualquier persona con hijos. Resiste el impulso de ponerte los dedos de los pies en la boca. Después de cinco respiraciones, estire las piernas en el piso y descanse.
