Ejercicios de sentadillas, flexión y presión para todo el cuerpo

1 Reposo, rizo y presión

Ejercicios de sentadillas, flexión y presión para todo el cuerpo

Incorporar movimientos dinámicos y compuestos en tu rutina te ayudará a involucrar a todo tu cuerpo, construyendo fuerza, potencia y estabilidad. Esta sentadilla, flexión y presión es un ejercicio compuesto que trabaja las piernas, el centro, los brazos y los hombros en un solo movimiento dinámico. Este es un ejercicio avanzado que requiere fuerza y ​​equilibrio. Tómese su tiempo y comience con pesas más ligeras para perfeccionar el ejercicio.

  1. Sostenga pesos livianos-medianos y párese con el pie derecho con el pie izquierdo justo detrás de usted, descansando sobre el dedo del pie.
  2. Póngase en cuclillas completamente hacia abajo, tocando los pesos contra el piso mientras mantiene la espalda recta y los abdominales contraídos.
  3. Enrolla los pesos hacia arriba en un rizo de bíceps y luego mantén ese rizo y presiona los pesos sobre tu cabeza mientras te pones de pie.
  4. En el movimiento hacia arriba, mantenga el énfasis en la pierna derecha.
  5. Baje los pesos y repita el movimiento para 10-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
  6. Completa 1-3 series.

Plancha 2360

Uno de mis ejercicios favoritos para todo el cuerpo, el tablón 360 es difícil y un poco confuso porque pasarás de estar parado a una posición de tabla con algunas filas también allí. Este movimiento compuesto trabaja múltiples músculos, incluyendo las piernas, los abdominales y la espalda. Tendrás que esforzarte para entender esto, así que ten cuidado con este movimiento y comienza sin peso ni pesos ligeros mientras perfeccionas tu forma.

  1. Sostenga pesos en cada mano y gire hacia la izquierda, lanzándose hacia adelante con la pierna izquierda (la pierna derecha está recta) mientras lleva el peso en la mano derecha al piso. Deberías estar en una embestida de corredor con el brazo izquierdo levantado en una fila.
  2. Coloque la mano izquierda hacia abajo (manteniendo el peso) mientras lleva la pierna izquierda de vuelta a una tabla.
  3. Tire del peso izquierdo hacia arriba en una fila mientras da un paso adelante con la pierna derecha.
  4. Ponte de pie y gira para mirar hacia el fondo de la sala.
  5. Repita la serie, una vez más abalanzándose hacia la izquierda, moviéndose hacia una tabla y levantando el brazo izquierdo en una fila mientras avanza con la pierna derecha.
  6. Al final, debe mirar hacia adelante nuevamente, habiendo completado un círculo de estocadas, tablas y filas.
  7. Completa 4 círculos antes de ir en la otra dirección y embestir con tu pierna derecha primero.

3Wkingking Knee Lunge

Este ejercicio funcional es perfecto para trabajar todo el cuerpo con un movimiento que hacemos todos los días: subir y bajar del suelo. Este movimiento ayudará a crear movilidad, flexibilidad y estabilidad, todo al mismo tiempo. Mantener un peso por encima lo hace aún más difícil, así que comience sin peso al principio hasta que tenga una idea del movimiento. También querrá una superficie suave y acolchada para este ejercicio y es posible que desee mantener una silla cerca si necesita ayuda para subir y bajar. Intenta avanzar hasta hacer el movimiento sin usar los brazos.

  1. Mantenga un peso ligero / medio en la mano derecha, brazo recto hacia arriba sobre la cabeza.
  2. Dé un paso atrás con el pie derecho en una embestida, llevando la rodilla hasta el piso.
  3. Tome la pierna izquierda hacia atrás, rodilla al suelo mientras mantiene el peso levantado. Ahora debería estar arrodillado con la mano derecha en el aire.
  4. Dé un paso adelante con el pie derecho y luego con el izquierdo para que esté de pie, con el peso todavía sobre su cabeza.
  5. Repita durante 8 repeticiones y luego cambie el peso a la otra mano y realice el movimiento comenzando con la pierna izquierda durante 8 repeticiones más. De 4Desadlift con extensión de pierna y prensa superior

Este es un gran movimiento corporal total que trabaja los músculos isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, cuádriceps, bíceps y hombros, todo en un movimiento fluido. Mantener el equilibrio es el mayor desafío, así que comience sin pesas para bajar y practique cada parte del movimiento por sí mismo antes de unirlas.

Ejercicios de sentadillas, flexión y presión para todo el cuerpo

Mantenga pesas frente a los muslos y coloque su peso sobre la pierna izquierda.

  1. Incline desde las caderas y baje los pesos hacia el piso (la espalda recta) mientras levanta la pierna derecha recta hacia atrás, hasta el nivel de la cadera, con los pies flexionados.
  2. Levanta una copia de seguridad mientras balanceas la pierna derecha hacia adelante, doblando la rodilla hasta el nivel de la cadera mientras haces un curl de bíceps.
  3. Extienda la pierna derecha tan derecha como pueda mientras presiona los pesos sobre la cabeza.
  4. Baje y repita, continúe con el peso muerto, la extensión de la pierna y presione para 8-10 repeticiones en la pierna izquierda antes de repetir a la derecha. Plan 5Pushup Plank and Row
  5. El pushboard tablón y la fila es un ejercicio compuesto dirigido a múltiples músculos, incluyendo el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda y el centro. Combinando una flexión de agarre cerrado con una fila, trabajarás tanto en el pecho como en la espalda mientras construyes potencia, fuerza y ​​ahorras tiempo. Este es un ejercicio difícil, así que comience con pesos más ligeros y modifíquelo haciendo ejercicio de rodillas si es necesario. Puedes hacerlo más difícil al hacer este movimiento en el piso. Use pesos hexagonales u otros tipos de pesos que no se moverán hacia adelante y hacia atrás.

Póngase en una posición de flexión en un escalón o en una plataforma elevada con las manos agarradas con mancuernas a la altura de los hombros.

Baje en una flexión de agarre cerrado, manteniendo la espalda plana y el abdomen adentro.

  1. Presione hacia arriba en una tabla y manténgalo presionado brevemente.
  2. Trabajando para mantener la cadera hacia abajo y cuadrada al piso, tire del peso correcto hacia arriba en una fila.
  3. Baje y repita, alternar filas en cada lado para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  4. Puede ampliar sus pies para obtener una base más estable.
  5. 6Deadlift Row y Squat
  6. La deadlift row y squat es un excelente ejercicio para ahorrar tiempo. Empiezas con un peso muerto, que se dirige a los isquiotibiales, los glúteos y la parte baja de la espalda, seguido de una fila que apunta a los dorsales. Después de eso, agregas una sentadilla con una elevación frontal, que involucra los cuádriceps y el hombro, haciendo de este ejercicio un gran cuerpo total. Si tiene problemas de espalda, es posible que desee evitar la elevación frontal durante la sentadilla, lo que puede causar molestias.

Mantenga un peso medio en ambas manos y la punta de las caderas, manteniendo la espalda plana, en un peso muerto.

Al final del movimiento, levante el peso, doblando los codos y llevándolos al nivel del torso en una fila.

  1. Baje el peso y doble las rodillas mientras levanta el peso hasta el nivel de los hombros. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies.
  2. Párese, baje el peso y repita el peso muerto, hilera y cuclillas para 1-3 series de 8-12 repeticiones.
  3. 7Single Arm Squat and Swing
  4. La posición en cuclillas y el swing con un solo brazo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo que trabaja las caderas, los muslos, los glúteos, los brazos y el centro. Si usa un peso mayor, este movimiento también elevará su ritmo cardíaco, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de calentamiento. Debido a que este es un ejercicio dinámico que utiliza el impulso, practica el movimiento con un peso más liviano y asegúrate de utilizar los abdominales para evitar lastimarte la espalda.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga un peso en la mano derecha.

Ejercicios de sentadillas, flexión y presión para todo el cuerpo

Póngase en cuclillas, manteniendo la espalda recta y los abdominales adentro, y balancee el peso entre las rodillas.

  1. Al levantarse, balancee el peso sobre su cabeza, manteniendo el brazo recto.
  2. Baje el peso y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  3. 8 Limpiar un brazo por separado y presionar
  4. El único brazo limpio y presionar es un ejercicio de todo el cuerpo enfocándose en la parte inferior del cuerpo, el centro y los hombros. Al hacer esto mover un brazo a la vez, el núcleo tiene que trabajar más duro para mantener el equilibrio del cuerpo y la combinación de movimientos eleva tu ritmo cardíaco y tu cuerpo se calienta. Si tiene problemas en el hombro, puede omitir este ejercicio o simplemente hacer el movimiento con una presión sobre la cabeza.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo un peso en la mano derecha.

Póngase en cuclillas tocando el peso del piso y manteniendo la espalda recta, los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies.

  1. Empuje hacia arriba, levantando el peso en una sola fila de brazos.
  2. Con un movimiento suave, voltee el codo hacia abajo y el peso hacia arriba y presione el peso sobre su cabeza.
  3. Baje el peso y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  4. 9Lear Lunge con una doble fila de brazos
  5. La estocada trasera con una doble fila de brazos es un movimiento compuesto que le ahorra tiempo al trabajar los glúteos, caderas y muslos, así como la espalda. Con este ejercicio, retrocedes en una estocada de pierna recta y levantas los brazos en una fila, apuntando a los dorsales. Si tiene problemas de espalda baja, puede omitir este ejercicio o usar pesos más ligeros.

Mantenga pesas en cada mano y retroceda con la pierna derecha en una estocada trasera. La pierna trasera debe ser recta, la rodilla delantera detrás del dedo del pie.

Incline desde las caderas, manteniendo la espalda plana, y tire de los codos hacia el nivel del torso en una fila.

  1. Baje los pesos y retroceda a la posición inicial y repita todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
  2. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  3. 10 Lunge lateral con extensión de tríceps
  4. La estocada lateral con una extensión de tríceps es un gran ejercicio ahorrador de tiempo, lo que le permite trabajar la parte inferior del cuerpo y el tríceps en un solo ejercicio dinámico. La clave de este movimiento es dar un gran paso hacia la embestida lateral, sentarse de nuevo en el talón para apuntar a los glúteos y extender el brazo hacia un lado.

Comience el movimiento con los pies juntos, sosteniendo un peso en la mano izquierda con el codo doblado.

Dé un gran paso hacia la derecha en una estocada lateral. Su pierna izquierda debe estar recta y su pierna derecha doblada (con el pie hacia adelante).

  1. Siéntese en el talón del pie derecho e inclínese ligeramente hacia adelante (la espalda plana) mientras estira el brazo izquierdo, extendiéndolo hacia un lado.
  2. Doble el brazo y retroceda a la posición inicial, completando todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
  3. Completa 1-3 series de 8-16 repeticiones en cada lado.
  4. 11Burpee con una fila Renegade
  5. Si desea trabajar varios músculos mientras obtiene una bonificación cardio adicional, este ejercicio es una gran opción. Combina un burpee, un tablón, filas de pesas y un peso muerto de bentknee para un ejercicio completo y total del cuerpo.

Precaución

debido a que estás levantando pesas mientras estás de pie, tu espalda baja es vulnerable. Mantener su sentadilla baja y su torso erguido (no redondeado) puede ayudar a proteger su espalda. Comience con pesos ligeros para practicar o mantener los pesos en el piso en lugar de levantarlos como una modificación. Párese con las piernas abiertas y sostenga los pesos en cada mano.Póngase en cuclillas cerca del piso, manteniendo las caderas hacia abajo, el torso recto y los hombros hacia atrás.

  1. Coloque los pesos en el suelo entre los pies y el paso o salte hacia atrás en una tabla de postura ancha.
  2. Mantenga esa posición, las manos sosteniendo los pesos, con las piernas rectas o las rodillas en el piso (modificado).
  3. Alterna una fila de pesas en cada lado, manteniendo las caderas cuadradas al piso.
  4. Salta o pisa los pies hacia atrás en una postura amplia a cada lado de los pesos, recordando agacharte muy bajo (de nuevo, con la espalda recta, las caderas hacia atrás) para levantar los pesos mientras te paras.
  5. Evita redondear la espalda.
  6. Deje los pesos en el piso todo el tiempo para una modificación.
  7. Repite durante 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  8. 12 Lunge lateral con la hilera vertical
  9. Este ejercicio funcional es perfecto para trabajar tanto la parte inferior como superior del cuerpo en un solo ejercicio dinámico. La clave es enfocarse en la forma con la estocada lateral, asegurándose de enviar las caderas hacia atrás y evitar poner demasiada presión sobre la rodilla. Mantenga el movimiento lento y controlado y pause con cada ejercicio. Comience con un peso más ligero o sin peso para practicar antes de ir demasiado pesado.

Comience con los pies juntos, pesas en la mano.

Ejercicios de sentadillas, flexión y presión para todo el cuerpo

Dé un gran paso hacia la derecha y doble la rodilla en una estocada lateral.

  1. Haga una pausa por un momento y asegúrese de que su pierna izquierda esté recta, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, las caderas hacia atrás y hacia atrás en línea recta.
  2. Concéntrese en empujar hacia el talón mientras junta los pies.
  3. Haga una fila vertical, llevando los codos hasta el nivel de los hombros, pesas a nivel del pecho.
  4. Baje los pesos y luego haga la estocada lateral a la izquierda.
  5. Repite toda la serie por 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  6. 13Pivot Squat y Curl con un disco deslizante
  7. Este ejercicio es uno de mis favoritos para trabajar tanto en la parte superior como inferior del cuerpo. Usas el disco deslizante, o un plato de papel, debajo de un pie para hacer pivotar el cuerpo en una sentadilla móvil y, cuando vuelves, obtienes los bíceps con un rizo de un brazo. Esto definitivamente pondrá a prueba tu coordinación y equilibrio, también.

Párese con el pie izquierdo en un disco deslizante, un plato de papel o una toalla (si tiene pisos de madera).

Comience en una posición de sentadilla, la mano derecha sosteniendo una pesa.

  1. Pivote en el disco deslizante y coloque el pie derecho de nuevo en una sentadilla baja, bajando el peso hacia abajo.
  2. Pivote una vez más, colocando el pie izquierdo de nuevo en una sentadilla frontal mientras encrespas el brazo derecho en un rizo de bíceps.
  3. Repita alternando una sentadilla de pivote con un rizo de pivote para 1-3 series de 8-16 repeticiones y repita en el otro lado.
  4. Asegúrese de mantener el torso erguido, los abdominales enganchados y envíe las caderas hacia atrás mientras se pone en cuclillas para evitar ajustar las rodillas.
  5. 14Cuapán con una prensa superior
  6. La sentadilla con una prensa sobre la cabeza es un gran ejercicio ahorrador de tiempo para la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Estos movimientos funcionan bien juntos, lo que le permite pasar naturalmente de una sentadilla a una prensa aérea.

Párese con los pies separados a la distancia de la cadera.

Ejercicios de sentadillas, flexión y presión para todo el cuerpo

Sostenga pesos justo por encima de los hombros, los codos doblados y las palmas uno frente al otro.

  1. Manteniendo los pesos flotando sobre los hombros, más abajo en una posición en cuclillas.
  2. Mantenga el torso erguido, los abdominales contraídos y envíe las caderas hacia atrás para proteger las rodillas.
  3. Presione sobre los talones para ponerse de pie y empujar los pesos por encima.
  4. Baje los pesos y repita durante 1-3 series de 8-16 repeticiones. S 15 Sentarse en cuclillas ante Arnold Press
  5. Este es uno de esos ejercicios que no parece mucho hasta que realmente lo intentas. Entonces te das cuenta de cuántos grupos musculares trabaja, incluidos la parte inferior del cuerpo y los hombros.
  6. Comience con los pies juntos, pesa frente al cofre con las palmas hacia adentro.

Vaya hacia la derecha en una posición en cuclillas mientras empuja los pesos hacia arriba, girándolos para que las palmas miren hacia afuera.

Gire los pesos hacia atrás mientras avanza.

  1. Repite en el otro lado, alternando lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
  2. Para un verdadero desafío, intenta saltar la sentadilla en lugar de salir.

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