Los ejercicios de Pilates tienen una larga historia de práctica en la cama. De hecho, muchas personas ven la génesis de los ejercicios y el equipo de Joseph Pilates en el trabajo que hizo para rehabilitar a otros detenidos en la Isla de Man en la Primera Guerra Mundial y soldados heridos después de la guerra, muchos de los cuales sabemos que ocurrieron en y alrededor de las camas. A lo largo de su vida, Joseph Pilates siguió preocupado por el estilo de vida y los aspectos de rehabilitación de su trabajo e incluso patentó su propio diseño para una cama, una forma de V.
El método de Joseph Pilates, Contrología como él lo llamaba, puede llevar a la gente a las alturas de la aptitud, por lo que la mayoría de los ejercicios de Pilates no se pueden practicar en la cama, pero muchos de los principios de los ejercicios sí. La instructora Siri Galliano ha adaptado los seis ejercicios familiares de Pilates Mat para aquellos que necesitan o quieren hacer ejercicio en la cama.
Estos ejercicios no son recetas de ningún tipo y aquellos que tienen inquietudes de salud deben hablar sobre los planes de ejercicio con su profesional de la salud. Los principiantes también querrán familiarizarse con los principios de Pilates y los fundamentos del movimiento.
Estos ejercicios no son más grandes ni más grandes ni más largos que tu propio cuerpo. Se pueden hacer ejercicios de colchoneta minimizados para el enfermo o lesionado, o para calmarse. Hecho dinámicamente, despiertan tu circulación y sistema nervioso después de una larga noche de sueño.
Respiración
Comience con la respiración consciente.
- En su espalda, alargue sus brazos y piernas, su espalda y cuello, y tome el control de su respiración.
- Escanee conscientemente su cuerpo para sentir su condición. Siente cómo las costillas se expanden hacia los lados mientras inhalas, y cuenta lentamente durante cinco segundos hasta que tus pulmones estén llenos.
- Exhale uniformemente, cerrando las costillas y tirando del abdomen, exprimiendo todo el aire.
- Repite esto nueve veces más.
Ejercicio de estiramiento del tendón de Pilates adaptado para la cama
El estiramiento del tendón a menudo se realiza en el reformador de Pilates. Esto lo adapta para usarlo en la cama.
- Junte los talones y empuje los talones mientras estira los dedos de los pies hacia la cabeza durante tres segundos.
- Luego, apúntale los dedos del pie.
- Repita nueve veces más.
Ejercicio doble de estiramiento de la pierna de Pilates adaptado para la cama stretch El estiramiento doble de la pierna es un ejercicio intermedio que trabaja los abdominales, irradiando de la central nuclear.
Acerque ambas rodillas al pecho y sostenga los tobillos, estirando la parte inferior de la espalda.
- Mantenga la posición durante 10 respiraciones largas y profundas, tirando del abdomen en la exhalación para masajear los órganos digestivos internos y liberar el gas de los intestinos.
- Ejercicio Pilates de un solo brazo adaptado para la cama
El círculo de una sola pierna desafía la fuerza de tu núcleo y la estabilidad pélvica. También fortalece los cuádriceps y los isquiotibiales y promueve una articulación de la cadera saludable.
Levanta la pierna derecha hacia arriba. Si puede, sostenga los dedos de los pies con ambas manos. Si no puede sostener los dedos de los pies, sostenga su pantorrilla o muslo y alcance el talón hacia el techo.
- Alarga la pierna izquierda lejos de ti.
- Mantenga esta posición para la respiración de 10 conteos.
- Suelta las manos y coloca los brazos y las manos largos a los lados.
- Haga 10 círculos pequeños en cada dirección con la pierna extendida para lubricar la articulación de la cadera.
- Repite en el otro lado.
- Ejercicio de levantamiento pélvico
El levantamiento pélvico es otro ejercicio generalmente realizado en el reformador.
Doble las rodillas y mantenga los pies separados en la distancia de la cadera.
- Doble la pelvis hacia las costillas, apriete las nalgas y levante la parte inferior de su cuerpo por cinco segundos.
- Lentamente baje la espalda hasta contar cinco segundos, imprimiendo la columna en el colchón.
- Repita nueve veces.
- Ejercicio de apertura de la cadera
Este ejercicio de apertura de la cadera podría llamarse la rana.
Junte las plantas de sus pies lo más cerca posible de su torso y deje que se abran las rodillas.
- Descansar allí un respiro profundo.
- Siri Galliano ha enseñado Pilates durante décadas. Ella fue certificada como instructora de Pilates por Romana Kryzanowska. Ella viaja por todo el país y el mundo educando a los maestros. Siri es el fundador del Big Bear Pilates Festival y mantiene un estudio de Pilates en Big Bear, California.
