1 Rodillos modificados
El desplazamiento modificado es un gran ejercicio para construir la fuerza del núcleo sin necesidad de equipo. Este movimiento es más difícil de lo que parece, así que practique rodando hacia atrás y hacia delante para tener una idea de cuánta fuerza e impulso necesita para llegar a la rodilla. También querrás una alfombra gruesa o una alfombra para proteger tu espalda.
- Comience desde una posición de pie y póngase en cuclillas, poniendo sus manos en el suelo para mantener el equilibrio si es necesario.
- Ruede hacia atrás, metiendo las rodillas hacia adentro.
- A medida que avanza, usando su impulso y la fuerza del núcleo, cruce la pierna derecha debajo de la izquierda.
- Continúe rodando hacia adelante (usando sus manos en el piso para ayudarlo a levantarse, si es necesario) hasta que se encuentre arrodillado, descansando sobre la rodilla derecha.
- Desde esa posición, retroceda nuevamente y, esta vez, cruce la pierna izquierda debajo de la derecha a medida que sube.
- Repita, alternando lados durante 30-60 segundos.
2Roll Ups
El roll-up es una gran manera de desarrollar la fuerza del núcleo, así como la potencia y la resistencia sin necesidad de equipo. Este movimiento es más difícil de lo que parece, así que tómate tu tiempo y practica el movimiento para tener una idea de cuánto ímpetu y fuerza necesitas para subir de nivel. El salto al final es opcional, pero es una gran manera de agregar intensidad al movimiento.
- Comience desde una posición de pie y póngase en cuclillas, poniendo sus manos en el suelo para mantener el equilibrio si es necesario.
- Ruede hacia atrás, metiendo las rodillas.
- Ruede hacia adelante, usando su impulso y la fuerza de su núcleo.
- Continúe rodando hacia adelante hasta que sus pies estén en el piso (usando sus manos en el piso para ayudarlo a levantarse, si es necesario) y párese completamente hacia arriba, agregando un salto si lo desea.
- Repita durante 30-60 segundos.
3Roll Ups with Burpees
Este ejercicio avanzado desafía casi todos los aspectos de la forma física, la fuerza, el poder, la resistencia, la agilidad y el equilibrio. Tenga cuidado con este movimiento cuando lo intente por primera vez. Se necesita fuerza y flexibilidad para saltar las piernas hacia atrás, así que puede desacelerar el movimiento hacia abajo y caminar los pies hacia atrás en lugar de saltar si es nuevo en este ejercicio.
- Comience desde una posición de pie y póngase en cuclillas al piso.
- Ruede hacia atrás, metiendo las rodillas hacia el cofre.
- Al avanzar, cruce las piernas y use su impulso para continuar hacia adelante, llevando las manos al piso.
- Si estás avanzado, puedes volver a poner los pies en una posición de tabla. Para una modificación, caminar los pies hacia atrás en lugar de saltar.
- Salta o camina los pies hacia adelante entre las manos, ponte de pie y, para mayor intensidad, agrega un salto.
- Repita durante 30-60 segundos.
4Bear Crawls
Rastreos de oso son una gran manera de calentar el cuerpo e incorporar varios ejercicios diferentes en uno: una sentadilla, una tabla y una flexión, dirigidos a casi todos los músculos del cuerpo. Puede modificar este movimiento y hacerlo más fácil saltándose la flexión o haciéndolo sobre sus rodillas. También puede hacerlo más difícil agregando un salto al final.
- Párate frente a una alfombra y ponte en cuclillas, colocando tus manos sobre la alfombra.
- Camine con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de tabla.
- Haga una flexión, ya sea sobre las rodillas o los dedos de los pies, manteniendo los abdominales contraídos y la espalda plana.
- Recorra las manos hacia atrás hasta ponerse de cuclillas y póngase de pie, agregando un salto de intensidad (opcional).
- Repita durante 30-60 segundos.
