Nadar es comúnmente considerado como un ejercicio cardiovascular: desafía tu corazón y tus pulmones a medida que viajas repetidamente a lo largo de la piscina, acumulando esas vueltas. Pero ver entrenamientos de natación como solo cardiovascular vende la actividad corta. Cuando viajas por el agua, cada movimiento que realizas funciona en contra de la resistencia natural del agua en sí misma: cada empuje, cada tirón, cada patada y cada golpe, requiere que desplaces el agua alrededor de tu cuerpo, apartándola del camino.
Eso, en sí mismo, ofrece la oportunidad de mejorar la resistencia muscular. También significa que puede planificar rutinas de entrenamiento para maximizar el efecto de entrenamiento de resistencia de la natación, el uso de herramientas y una combinación de vueltas y ejercicios de peso corporal en grupo para desarrollar aún más la fuerza.
Para ganar fuerza, puede hacer una variedad de cosas, dice Kim Evans, un especialista en acondicionamiento físico e instructor de fitness grupal certificado que se especializa en todas las formas de acondicionamiento acuático en Spring Lake Community Fitness and Aquatic Center. Si simplemente estás nadando vueltas, obtendrás más fuerza en la parte superior o inferior del cuerpo al dividir tu entrenamiento, haciendo algo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo solamente y solo patadas en el entrenamiento del tren inferior. También puedes ganar fuerza ‘yendo verticalmente, para mover el cuerpo a través del agua en posición vertical. Por ejemplo, puede realizar un movimiento de esquí a campo traviesa o en aguas poco profundas o profundas, que es mucho menos aerodinámico o eficiente que nadar, lo que agrega una gran resistencia
En cualquier caso, Evans señala que los accesorios comunes de natación, como las tablas de surf, las aletas de natación, las paletas de natación e incluso los fideos de la piscina, pueden aumentar su esfuerzo de entrenamiento de resistencia. Piénselo: cuanto más eficientemente se mueva por el agua, más fácil será su entrenamiento.
Del mismo modo, cuanto menos eficientemente te muevas a través del agua, más difícil será tu entrenamiento. Las herramientas como las tablas protectoras y las aletas de natación hacen que tus golpes o movimientos sean menos eficientes al aumentar el área de superficie de tu cuerpo, lo que te obliga a trabajar más duro para cortar el agua. El resultado es un entrenamiento más duro y fortalecedor.
Hay muchas maneras de incorporar el trabajo de fuerza a su rutina de natación. Considere las siguientes sugerencias, luego sea creativo a medida que desarrolla sus propios entrenamientos de natación.
Entrenamiento de natación por vueltas para aumentar la fuerza
Para ganar fuerza a través de un entrenamiento que usa natación solo por vueltas, es importante enfocarse en tres cosas: la intensidad del entrenamiento, la resistencia y el diseño del programa. Rob Jackson, un entrenador personal, entrenador de nutrición e Ironman Athlete sugiere usar paletas de natación, como Speedo’s Power Paddles, para crear más resistencia con cada golpe.
Más resistencia requiere más fuerza para abrirse camino a través del agua, dice Jackson, y agrega que su forma realmente importa. Debes asegurarte de que los músculos grandes de tu espalda hacen la mayor parte del trabajo. Si sientes que te duelen los hombros antes de tu espalda, estás nadando con mala forma. Asegúrate de atravesar el agua con la espalda, en lugar de empujar con los hombros.
Para desarrollar la fuerza, particularmente la fuerza de la parte superior del cuerpo, Jackson ofrece el siguiente entrenamiento:
- 100 metros de natación estilo libre, centrándose en la forma
- 30 segundos de descanso
- 50 metros solo pateando, con o sin una tabla de apoyo para asistencia
- 50 metros braza, enfocándose en la forma
- 30 segundos de descanso
- 100 metros de brazada usando paletas, enfoque solo en la parte superior del cuerpo; puede colocar una boya de arrastre entre las piernas para ayudar a mantener las caderas hacia arriba
- 50 metros de natación estilo libre, centrándose en la forma
- 30 segundos de descanso
- 100 metros de estilo libre usando paletas, enfoque en realizar grandes tiradas con cada brazo
- 50 metros braza, centrándose en forma
- 30 segundos de descanso
- 100 metros de estilo libre con paletas, concéntrate en empujar el agua hacia atrás de manera eficiente
- 50 metros de espalda
- 60 segundos de descanso
- 100 metros de estilo libre usando paletas, enfócate en un esfuerzo total
- 50 metros estilo freestyle fácil para enfriar
Según Jackson, la duración de este entrenamiento variará, dependiendo de qué tan rápido sea. La distancia total recorrida es de 850 metros, por lo que si usted es un nadador promedio y tarda aproximadamente dos minutos y medio en recorrer los 100 metros, puede esperar completar esta rutina en 30 minutos o menos.
Bodyweight y Cardio Pool Workout para desarrollar fuerza
Un buen formato para los entrenamientos de natación para el entrenamiento de fuerza es mezclar en cardio con ejercicios de peso corporal, dice Kyra Young, entrenadora personal privada y dueña de Red Pear Life, que ofrece entrenamientos de natación a clientes que tienen sus propios grupos. De acuerdo con Young, este tipo de formato ayuda a mantener los entrenamientos interesantes, rompiendo la monotonía de la natación continua por vueltas.
Young también señala a la placa de empuje Speedo como su herramienta favorita de entrenamiento de resistencia bajo el agua. La placa de empuje se puede utilizar para agregar resistencia a la mayoría de los ejercicios que normalmente se realizarían con una pesa rusa o pesas cuando se realizan en tierra, como prensas de cofres.
Si no tiene acceso a una placa de empuje, puede realizar los mismos ejercicios con una tabla de kickboard, aunque la placa de empuje hace que estos ejercicios sean un poco más manejables con mangos bien colocados y un diseño menos flotante. Los Kickboards, por el contrario, son más difíciles de mantener y más difíciles de mantener sumergidos.
Young generalmente hace que los clientes hagan una o dos vueltas de un golpe específico, seguido de un conjunto de ejercicios de peso corporal realizados en el agua. Sin embargo, para los nadadores menos competentes, ella suple otros ejercicios de agua, como los que se detallan a continuación, en lugar de algunas de las vueltas. Esta es una de sus rutinas:
- Espalda, 1 vuelta. Si eres un nadador débil, abraza una tabla de surf en tu pecho para aumentar la flotabilidad, centrándote en tu puntapié en lugar de en toda la brazada.
- Saltar las sentadillas, 20 repeticiones. Párese en agua hasta la cintura, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mantenga su peso sobre los talones, presione las caderas hacia atrás y póngase en cuclillas hasta que sus hombros estén sumergidos. Presione con fuerza por los pies y salte al aire lo más alto que pueda. Cuando aterrices, continúa el ejercicio.
- Jacks de sello, 20 repeticiones. Párate en agua profunda con tus pies juntos, tus brazos extendidos directamente en frente de tu pecho a la altura del hombro, tus palmas hacia adentro. Salta ambos pies hacia afuera mientras simultáneamente abres tus brazos hacia los lados, aterrizando en un posición de estrella. Inmediatamente invierta el movimiento, saltando los pies hacia atrás y hacia el centro mientras junta los brazos hacia atrás frente a su pecho. Continúa el movimiento de salto tan rápido como puedas.
- Flexiones de pared, 20 repeticiones. Párese en agua profunda hasta la cintura, mirando hacia el lado de la piscina. Coloque sus manos en la pared o en el borde de la piscina, de modo que sus palmas estén alineadas con los hombros y los codos extendidos. Manteniendo el cuerpo recto, doble los codos y baje el pecho hacia la pared. Cuando los codos estén doblados a 90 grados, invierta el movimiento y extienda los codos.
- Cuerdas falsas, 20 saltos. Párese en agua hasta la cintura con los pies separados, los codos doblados y las manos hacia los lados, como si sostuviera una cuerda para saltar. Imita un movimiento de saltar la cuerda durante 20 saltos, saltando hacia arriba y hacia abajo a medida que giras los antebrazos y las muñecas.
- Elevaciones frontales con la placa de empuje, de 10 a 20 repeticiones. Párese con los pies separados a la distancia de los hombros a la altura de los hombros sosteniendo las manijas de la placa de empuje con ambas manos. Extienda sus brazos directamente en frente de su pecho para que la plataforma de la plataforma de empuje esté paralela al piso. Enganche su núcleo y mantenga recto el torso, presione los brazos hacia abajo a través del agua hasta que los brazos estén a los lados y la placa de empuje frente a los muslos. Invierta el movimiento y tire de la placa de empuje hacia atrás a través del agua hasta la posición inicial.
- Patadas a tope, 20 repeticiones por pierna. Párese en agua profunda hasta la altura de los hombros y trote en su lugar, estirando el talón hasta el trasero con cada sacudida.
- Filas usando la placa de empuje, 20 repeticiones (10 repeticiones por brazo). Párese con los pies en un escalonamiento, con el pie izquierdo frente a la derecha, en agua hasta el pecho. Sostenga la placa de empuje con la mano derecha, agarrando una de las manijas centrales para que la plataforma quede paralela al piso. Inclínese hacia adelante en las caderas, colocando la palma izquierda sobre el muslo izquierdo para sostenerse, con el brazo derecho colgando del hombro, perpendicular al suelo. Enganche los músculos de su espalda y tire de la placa de empuje hacia su torso mientras tira del codo hacia atrás. Cuando la placa de empuje se encuentra con su cuerpo, invierta el movimiento y empuje la herramienta nuevamente a la posición inicial. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
- Agua corriendo, 1 vuelta. Jog adelante y atrás a través de la piscina. Si su piscina tiene aguas poco profundas y profundas, y no se siente cómodo trotando en aguas profundas, nade o pasee a remo por las profundidades.
- Saltar las estocadas, 20 repeticiones (10 repeticiones por pierna). Párese en aguas profundas como la cadera, los pies escalonados con el pie derecho un gran paso delante de su pie izquierdo. Manteniendo el torso erguido, doble ambas rodillas y baje la rodilla hacia el suelo. Cuando el agua se encuentra con la altura del pecho o del hombro, salta directamente hacia arriba en el aire, cambiando la posición de tus pies para que aterrices con tu pie izquierdo frente a tu derecha. Inmediatamente bájate en otra estocada para continuar el ejercicio.
- Giros oblicuos de pie usando la placa de empuje, 30 segundos. Párese en el pecho hasta el agua hasta los hombros con los pies separados de la cadera. Sostenga las manijas de la placa de empuje con ambas manos frente a su ombligo, de modo que la placa quede en posición perpendicular al suelo y al cuerpo. Aprieta el núcleo y, manteniendo la parte inferior de tu cuerpo quieta, gira el torso tanto como puedas hacia la derecha, arrastrando la placa de empuje por la resistencia del agua. Invierta el movimiento y gire el torso tanto como pueda a la izquierda. Continúa durante los 30 segundos completos.
- Flutter se activa en el borde de la piscina, 100 repeticiones . Sosténgase en el borde de la piscina, con los brazos rectos y los codos trabados. Levante las piernas detrás de usted y agite las patadas lo más rápido y fuerte que pueda durante 100 repeticiones.Realice de tres a cinco series de todo el circuito, según su nivel de condición física, sugiere Young. Al alternar ejercicios, puedes seguir moviéndote, intensificando el entrenamiento mientras quemas más calorías y fortaleces. Realizado de esta manera, toda la rutina debería tomar entre 45 y 60 minutos.
