Existe la percepción errónea de que si no saltamos por la habitación o nos movemos rápidamente en una bicicleta o en una ruta de rodaje, simplemente no estamos siendo eficientes. Pero las pesas son una forma accesible y fácil de hacer un buen ejercicio y quemar grasas en el camino.
Al hacer hincapié en los músculos se produce un colapso en el tejido muscular que hace que el músculo vuelva aún más fuerte. El entrenamiento de fuerza quema grasa no solo mientras hace ejercicio, sino después de entrenar porque cuando tiene más densidad muscular quema más grasa todo el tiempo; no solo durante el entrenamiento Después de una buena sesión de entrenamiento de fuerza, el cuerpo continúa quemando grasa durante varias horas.
Este ejercicio no es tu sesión de entrenamiento de fuerza promedio. Al realizar múltiples tareas en el uso de los músculos e incorporar algo de levantamiento de pesas, terminará con una quema de grasas y calorías alta, con un poco de cardio para arrancar. La mayoría de los movimientos son multiarticulares, multimúsculos y la mayoría de ellos harán que tu ritmo cardíaco se eleve.
Pruebe ocho repeticiones de cada una la primera vez, trabajando hasta 12 repeticiones. El peso de sus pesas es relativo a su fuerza, pero después de sus ocho repeticiones, debe sentir los músculos ardiendo. Es posible que desee unos conjuntos diferentes de pesas para que tenga pesos más pesados para ciertos movimientos y pesos más ligeros para los demás.
1Pista a la fila vertical
Comience en una posición de tabla con los brazos y las piernas largos, las manos separadas a la distancia de los hombros y las pesas.
Camine o salte los dos pies fuera de sus manos y realice una sentadilla baja como si estuviera sentado en una silla. Presione su peso sobre sus talones. Apriete los glúteos (los músculos de su trasero) y luego póngase de pie.
Levante las pesas lentamente hasta la altura del pecho, dejando que los codos apunten hacia los lados mientras levanta las pesas. Luego suelta los brazos hacia abajo con control.
Objetivos: núcleo, glúteos, tórax, brazos, hombros Th 2 Empujador de asentamiento
Comience a pararse con los pies separados a la altura de la cadera y bájelos flexionando las rodillas. Mantenga la columna vertebral recta, el pecho levantado y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Los codos están doblados y las pesas están a la altura del hombro.
Usando la parte inferior del cuerpo, empuje hacia arriba hasta quedar de pie y presione las mancuernas sobre la cabeza extendiendo los brazos largos. Luego baja la espalda a la posición inicial.
Blancos: hombros, glúteos, tendones isquiotibiales
3Forward Lunge Bicep Curl
Manténgase erguido con los pies separados de la cadera. Da un gran paso adelante con un pie y baja tu cuerpo hacia el piso. Ambas patas deben doblarse en un ángulo de 90 grados en la parte inferior de la embestida.
Lleve los pesos hacia los hombros para completar el curl de bíceps, luego empuje con el pie delantero y vuelva para comenzar.
Repite en el otro lado.
Objetivos: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, bíceps
4Cross Behind Lunge Lateral Curl
Comience en una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las pesas en las manos junto a las piernas.
Cruce el pie derecho detrás de la pierna izquierda y aterrice sobre la bola de su pie trasero con ambas rodillas dobladas.
Ponga el pie derecho nuevamente en la posición de inicio y estire los brazos hacia un lado con una ligera inclinación en el codo. Baje lentamente los brazos hacia atrás y repita con el pie izquierdo retrocediendo.
Objetivos: cuádriceps, glúteos, espalda, hombros De 5Desadlift
Comience en una posición de pie con los pies separados de las caderas y las pesas descansando frente a los muslos.
Apriete los abdominales y mantenga una espalda plana mientras dobla las rodillas ligeramente, bajando las pesas hacia el piso.
Aprieta los glúteos y utiliza los isquiotibiales y las piernas para levantar y volver a tu posición vertical.
Blancos: glúteos, isquiotibiales
6 Fila de Renegado
Empieza en una posición de tabla completa con las mancuernas en las manos, con los brazos extendidos, mientras te balanceas sobre los dedos de los pies (una variación de rodillas está bien si no puedes hacer una tabla completa) . Involucre a sus abdominales dibujando el vientre hacia su columna vertebral.
Tire de la mancuerna derecha hacia su hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su costado. Lentamente regréselo al piso y repite con la mancuerna izquierda.
Objetivos: tríceps, centro, espalda
7Plie V Levantar
Párese con las pesas en las manos, con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera. Doble las rodillas hacia abajo en un plié profundo.
Aprieta los glúteos y endereza las piernas para ponerte de pie. Aprieta los abdominales y levanta los brazos hacia arriba y hacia afuera formando una V. Baje sus brazos para volver a la posición inicial.
Objetivos: glúteos, espalda
8 Lado y cuclillas de lado a lado
Comience con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, con una mancuerna en la mano derecha.
Da un paso hacia un lado con tu pie derecho y siéntate en una sentadilla profunda.
Deje que la pesa se balancee hacia atrás por debajo de las piernas y luego hasta la altura del pecho mientras salta hacia arriba. Cambie la mancuerna a la otra mano y acceda a una sentadilla lateral en el otro lado.
Objetivos: cofre, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
9Surrenders
Comience en una posición de rodillas sosteniendo las pesas a los lados.
Dé un paso adelante con un pie y párese hacia arriba mientras presiona los pesos sobre su cabeza.
Arrodillarse sobre una rodilla a la vez y devolver los pesos a los costados. Repita desde la posición inicial con la pierna opuesta.
Objetivos: glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, hombros
10Leg Loop
Comience sentado en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Tenga una mancuerna cerca. Saca tu núcleo, inclínate hacia atrás y levanta las piernas en una posición de mesa para que estén paralelas al piso.
Toma una mancuerna en una mano. Mueva la rodilla del mismo lado hacia el pecho y extienda la otra pierna para que pueda pasar la mancuerna por debajo de la rodilla doblada hasta la otra mano. Una vez que la mancuerna ha terminado, repita en el otro lado.
Objetivos: núcleo
