El entrenamiento de la fuerza tiene numerosos beneficios para los corredores, desde la prevención de lesiones hasta la resistencia y la velocidad mejoradas. Hacer algo de trabajo en la parte inferior del cuerpo 2-3 veces a la semana puede hacer una gran diferencia en su rendimiento. Aquí hay algunos ejercicios efectivos de la parte inferior del cuerpo para trabajar en su rutina.
1Forward Lunge
La estocada hacia adelante es un gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps (muslos delanteros) y los glúteos. He aquí cómo hacerlo:
- Comience por pararse con una buena postura. Sus pies deben estar separados de la cadera a los hombros, y sus brazos deben estar a los lados.
- Dé un gran paso adelante, manteniendo la parte superior del cuerpo lo más recta posible (ver foto).
- Lunge hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla de atrás esté cerca del piso.
- Ambas rodillas deben doblarse a aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera no vaya más allá de los dedos de sus pies.
- Mantenga sus ojos mirando hacia adelante, y no mire hacia abajo.
- Volver a la posición de pie, alternar las piernas y repetir. Haz 3 series de 10-12 repeticiones en cada lado.
Demasiado fácil?Haz que sea más desafiante agregando pesas ligeras.
2Squats
Las sentadillas son un movimiento excelente para los corredores porque te ayudarán a fortalecer tus caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales e incluso tu centro. He aquí cómo hacer una sentadilla correctamente.
- Párese con los pies al ancho de los hombros.
- Mira hacia adelante y mantén tu pecho hacia arriba.
- Extienda los brazos hacia afuera, con las palmas hacia abajo
- Doble las rodillas y empuje el trasero y las caderas hacia afuera y hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla.
- Mantenga su peso sobre los talones y asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies. Tus talones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
- Baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Asegúrese de mantener el torso erguido y levantar los brazos mientras se pone en cuclillas.
- Endereza las piernas y aprieta el trasero a medida que vuelves a la posición de pie. Lleva tus brazos a tu lado en el camino hacia arriba, manteniendo tus hombros hacia atrás.
- Haz 3 series de 15 repeticiones.
3Donkey Kick Exercise
Los ejercicios de Donkey kick ayudan a construir glúteos fuertes o tope de músculos. Esto es lo que debe hacer:
- Comience con las manos y las rodillas, con los músculos abdominales estirados hacia la columna vertebral.
- Levante la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la rodilla derecha flexionada, y levante la pierna hasta que esté en línea con su cuerpo y su pie flexionado quede paralelo al techo (vea la foto).
- Luego lleva tu pierna izquierda a la posición inicial.
- Repita 12-15 veces en cada pierna.
4Wall Sit
El sillón de pared es un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo. Desarrollarás fuerza y resistencia en tus cuádriceps (músculos del muslo), glúteos (glúteos) y pantorrillas. Esto es lo que debe hacer:
- Comience con la espalda contra la pared (o un árbol si hace ejercicio al aire libre) con los pies al ancho de los hombros y aproximadamente a dos pies de la pared.
- Deslice lentamente su espalda hacia abajo de la pared hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y sus rodillas formen un ángulo recto.
- Ajuste sus pies para que sus rodillas estén directamente arriba de sus tobillos. No deberían estar por encima de tus dedos.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos y mantenga sus músculos abdominales enganchados. Tu espalda debe mantenerse plana contra la pared.
- Regrese a su postura inicial empujando hacia arriba usando sus piernas y repita el ejercicio dos veces más.
Demasiado fácil?Trate de aumentar el tiempo de espera en cinco segundos a medida que aumenta su fuerza.
¿Demasiado difícil?Intente un tiempo de espera más corto hasta que pueda acumular hasta 30 segundos. Comience con 10 segundos y continúe agregando otros cinco segundos a medida que mejore su fuerza.
5 Posición en cuclillas con mancuernas para prensa horizontal
Esta posición en cuclillas es un poco más avanzada que una sentadilla regular y también funcionará en la parte superior del cuerpo. Esto es lo que debe hacer:
- Sostenga un par de pesas a la altura del hombro con los codos doblados. Coloque los pies separados a la altura de las caderas.
- Manteniendo el pecho en posición vertical, doble las rodillas y baje hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso. Endereza tus brazos para que las pesas estén frente a ti.
- Al igual que con una sentadilla regular, mantenga su peso sobre los talones y asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies. Tus talones deben permanecer en el suelo durante todo el movimiento.
- Al pararse, doble los codos y presione los pesos hacia arriba hasta que sus brazos estén directamente sobre su cabeza.
- Regrese a la posición inicial para completar una repetición. Haz 3 series de 10 repeticiones.
6 Lanzadera de Sprinter alternada
Este ejercicio no solo fortalecerá tu parte inferior del cuerpo, sino que también trabajarás en tu resistencia. Esto es lo que debe hacer:
- Comience en una posición de tabla delantera. Asegúrate de que tus muñecas estén alineadas con tus hombros.
- Lleve su rodilla izquierda hacia su pecho, para que esté en la posición inicial de un velocista. Su pierna derecha debe extenderse detrás de usted, con los dedos de los pies en el suelo.
- Asegúrese de que sus pies estén apuntando al frente, no girados externamente.
- Con un movimiento rápido, cambie las posiciones de sus piernas dirigiendo su rodilla derecha hacia su pecho y enderezando su pierna izquierda. Mantenga su rodilla entre sus brazos, no la suelte fuera del codo.
- Cambie la posición de sus piernas nuevamente empujando la rodilla izquierda hacia adelante y estirando la pierna derecha. Una vez que has conducido ambas piernas hacia adelante, esa es una repetición.
- Haz 2 series de 10 repeticiones.
7Skater Lunge
Sentirás la quemadura cuando hagas esta variación de una estocada invertida. Esto es lo que debe hacer:
- Cruce la pierna izquierda por detrás de la pierna derecha mientras dobla la rodilla derecha en una posición de media sentadilla.
- Extiende tu brazo derecho hacia un lado y mueve tu brazo izquierdo sobre tus caderas
- Salte hacia un lado, ponga su pierna derecha atrás y cambie la posición de sus brazos. Esa es una repetición.
- Continúa saltando de un lado a otro hasta que hayas completado 20 repeticiones totales.
