A menudo solemos dar por sentada la fortaleza de nuestra espalda y hombros. Llevar, torcer, girar, levantar y doblar mejora enormemente cuando tenemos músculos fuertes y potentes en la espalda y los hombros. Aquí está cómo obtenerlos.
Echa un vistazo a 12 de los mejores.
Chinups, Pullups y Reverse
Naturalmente, obtienes algo de músculo del brazo con pull-ups, pero los principales beneficiarios de los músculos son los teres, romboides y dorsales de la espalda.
Un agarre por debajo del brazo golpea más los bíceps y los músculos del brazo del braquial, y los dorsales y dorsales de la espalda también están más involucrados. Pull Pulldowns, reversa y variaciones de latitud
Los pulldowns se dirigen a los teres, y los músculos de los músculos cruzados en su mayor parte, pero el pulldown detrás de la cabeza invoca mejor a los romboides. Tenga cuidado al tirar detrás de la cabeza para que no se toque la columna cervical.
Bent Over Rows
Obtienes mucho valor por el tiempo y el esfuerzo con este gran ejercicio. Los músculos de la espalda, los hombros y los brazos están trabajados. Con una barra, el agarre por encima de la cabeza golpea la espalda en su mayor parte, mientras que el agarre por debajo del brazo hace que los bíceps y el trapecio sean los más involucrados. Este es un ejercicio muy útil. No lo dejes afuera, pero recuerda mantener la espalda recta o un poco arqueada (no curvada). R Filas de T-Bar
Si su gimnasio tiene una máquina de barra en T, no lo descuide. De similar efecto que doblar sobre las filas, los ejercicios con barra en T le dan una gran recuperación a la espalda, los hombros y los brazos.
Puede notar una máquina de pie o una con banco para apoyo abdominal.
Filas de cables sentados
La máquina le permite tirar contra un peso ajustable mientras se desliza a lo largo de un marco. Mantenga esos omóplatos juntos y es un ejercicio útil para los músculos de la espalda y el deltoides posterior del hombro. R Filas con mancuernas de un brazo
Haga esto de rodillas o apoyándose en un banco con una rodilla y levantando una mancuerna en un movimiento de remo con el otro brazo. Obtienes un buen trabajo en la espalda y algo de actividad en los brazos y el músculo del hombro trasero.
Deadlifts
El mejor ejercicio compuesto que puedes hacer, el peso muerto golpea más músculos que cualquier otro ejercicio individual excepto los levantamientos olímpicos. La parte de atrás funciona bien y, como era de esperar, incluye el importante músculo de la parte inferior de la espalda, el Quadratus lumborum.
Extensiones traseras
Busque la máquina de extensión posterior en el gimnasio y úselo regularmente para fortalecer la parte inferior de la espalda y el trasero y los isquiotibiales. Las extensiones de la espalda son muy pasadas por alto y pueden ser muy útiles, especialmente en el fortalecimiento de esa cadena posterior tan importante.
Barbell y pesas con mancuernas
Se encoge de hombros y se activan los músculos del trapecio en la parte superior de la columna vertebral alrededor del cuello. Puedes hacer esto con mancuernas colgando a un lado — solo encoge los músculos hacia arriba y hacia abajo — o usa una máquina encogiéndose de hombros para este propósito.
Prensa con mancuernas delanteras sentadas
Ponga algo de trabajo en los tres músculos deltoides del hombro con la prensa superior delantera. Siéntese en un banco y empuje pesas alternativamente sobre la cabeza.
Doblar levantamientos laterales, mancuernas o poleas
Mantenga la espalda recta, pero inclínese y levante las pesas (o los pesos de las poleas) hacia un lado como un ave abriendo sus alas.
Golpea los deltoides y la espalda. También puedes hacer levantamientos laterales de pie e involucrar al trapecio más. De cualquier manera, no exagere el peso de este ejercicio o sus hombros podrían quejarse.
Levantamiento de pesas en la parte delantera
Más ejercicios de aislamiento para los hombros. En la elevación frontal, levantas pesas directamente hacia adelante, alternativamente. Obtiene el deltoides frontal y medio y algunos músculos del pecho también. Mantenga el peso ligero a moderado.
