Si sufres de dolor de espalda, hay buenas noticias de un estudio reciente que analizó el ejercicio y sus efectos beneficiosos cuando se trata de dolor.
El estudio fue pequeño pero los resultados son prometedores. Hubo 27 pacientes con dolor de espalda en el estudio, que analizaron los efectos del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia.
Los investigadores informaron que aquellos que participaron en el grupo de entrenamiento de resistencia que levantaron pesas tuvieron una mejoría del 60% en el dolor y la función. Aquellos asignados al grupo de ejercicios aeróbicos que participaron en actividades regulares como caminar o trotar, solo mejoraron en un 12%.
El grupo de entrenamiento de resistencia usó un programa de entrenamiento de peso completo, tres días a la semana durante 15 semanas. Los participantes aumentaron el peso levantado durante tres semanas, redujeron el peso cada cuarta semana (para la recuperación) y lo repitieron durante 15 semanas.
Como se trata de un estudio pequeño, hable con su médico antes de intentarlo usted mismo.
El programa en el estudio incluyó los siguientes ejercicios de tres grupos de nueve personas cada uno.
1 prensa de pierna
El ejercicio de entrenamiento de prensa de pierna implica empujar un peso lejos de ellos usando sus piernas. Los músculos reclutados en el ejercicio incluyen aquellos en la parte inferior del cuerpo.
2 Extensión de pierna
El ejercicio de extensión de pierna usa resistencia, como el peso en una máquina específica. El usuario extiende sus piernas contra una barra acolchada y pesada. Los cuádriceps son los músculos principales que se trabajaron en este ejercicio.
3 Curl de pierna
El curl de pierna ejercita los músculos isquiotibiales e involucra al usuario curvar sus piernas contra una barra con pesas detrás de ellos, generalmente mientras está acostado en un banco que es parte de la máquina. Ben 4 Press de banco
El press de banca es como suena. El usuario se acuesta en un banco plano con los pies apoyados en el piso y levanta el peso de una barra. Este ejercicio funciona en la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, los hombros y los brazos.
5 Inclinación Presione
Similar al press de banca, la prensa inclinada usa un banco con una parte posterior elevada, que proporciona un ángulo ajustable que levanta la parte superior del cuerpo del usuario de modo que su respaldo descanse contra un banco ligeramente inclinado. Este ejercicio también funciona en la parte superior del cuerpo, pero con más énfasis en los músculos superiores del tórax.
6 Lat Pull Down
El lat pull down es un ejercicio de espalda básico que se enfoca en la parte superior de la espalda.
7 Prensa de hombros
La prensa de hombros usa dos mancuernas sostenidas a la altura del hombro y luego se levantan sobre la cabeza.
8 Biceps Curl
El curl de bíceps es un ejercicio popular que construye los bíceps, los músculos en la parte delantera del brazo superior.
9 Empujón de tríceps
El empuje de tríceps usa resistencia para trabajar los músculos en la parte posterior del brazo superior.
10 Abdominal Crunch
El favorito de todos, el crunch ab es un ejercicio básico básico utilizado para fortalecer los músculos del torso.
11 Ab Crunch en una pelota de ejercicios
Agregue una pelota de ejercicios (a veces llamada bola suiza o bola de estabilidad) a la contracción familiar, y obtendrá un ejercicio más desafiante que respalda la espalda mientras realiza los abdominales. Para ayudar a mantener el equilibrio sobre la pelota, se emplean músculos estabilizadores que ayudan a mejorar el equilibrio.
12 Superman Propenso
