¿Quieres perder peso o quieres mantener el músculo y perder grasa? Una dieta puede ayudarlo a perder peso. Pero puede usar ejercicios de composición corporal para mantener el músculo y deshacerse de la flacidez. No es tan complicado como parece. Simplemente debe combinar las actividades de composición corporal con una dieta rica en proteínas magras para adelgazar y dar forma a un cuerpo más firme.
¿Qué es la composición corporal?
La composición corporal es la proporción de grasa corporal entre la masa magra, incluidos los músculos, los huesos y los órganos. La composición corporal se evalúa utilizando el porcentaje de grasa corporal. Porcentaje de grasa corporal de una mujer en forma generalmente cae entre 21-24%. La grasa corporal de un hombre en forma generalmente cae entre 14-17%.
Hay muchas maneras de medir el porcentaje de grasa corporal. Muchos clubes de salud y consultorios médicos pueden realizar pruebas simples para obtener el número. También hay escalas de grasa corporal que miden el porcentaje. Antes de comenzar un programa de ejercicios, es una buena idea saber su número para poder medir su progreso en el camino.
Para cambiar la forma de su cuerpo, querrá disminuir su porcentaje de grasa corporal. Sorprendentemente, esto podría significar un aumento en su peso. Esto se debe a que el músculo pesa más que la grasa. A medida que pierde grasa y gana músculo, el resultado neto puede ser un pequeño aumento en la escala.
Ejercicio de cardio para la composición corporal
Todas las formas de ejercicio queman calorías.
Pero ejercicios de composición corporal work y work ejercicios de composición corporal combinan actividades para quemar grasa y actividades para desarrollar músculo. De esa manera, a medida que adelgazas, reemplazas la grasa con músculos delgados, fuertes y apretados que le dan a tu cuerpo una apariencia más apretada. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de quemar grasa? El ejercicio aeróbico hará el truco. La actividad aeróbica, a veces llamada
Cardio
, es un ejercicio que hace que su corazón bombee. Durante un entrenamiento aeróbico, respirarás más y comenzarás a sudar. No es necesario, sin embargo, ejercitarse hasta el punto de no respirar todos los días. De hecho, quemará el mayor porcentaje de calorías de la grasa a una intensidad moderada. A medida que su nivel de condición física mejore, sin embargo, es posible que desee incluir entrenamientos más duros en su programa de ejercicios. Los entrenamientos de mayor intensidad queman más calorías, pero una proporción menor de grasa. Para maximizar la pérdida de grasa, combine ejercicios de alta intensidad, intensidad moderada y baja intensidad en un programa de ejercicio completo y equilibrado. Entrenamientos de fuerza para la composición corporal
Notarás cambios reales en tu composición corporal cuando comiences el entrenamiento de fuerza. El propósito del entrenamiento de fuerza es construir y formar los músculos.
Un error común entre las mujeres es que el entrenamiento de fuerza las hará crecer. Esto es raramente el caso. Las mujeres no producen suficiente hormona testosterona para desarrollar los músculos que un hombre podría desarrollar haciendo el mismo ejercicio.
Tampoco necesita preocuparse por tener un equipo especial. No hay necesidad de gastar mucho dinero o unirse a un gimnasio. Puedes hacer entrenamientos simples de entrenamiento de fuerza en casa para moldear tus piernas, brazos y abdominales.
Ejercicios de composición del cuerpo de muestra
Entonces, ¿qué ejercicios son mejores cuando intentas cambiar tu composición corporal? Los ejercicios simples de peso corporal son efectivos. ¿Por qué? Porque aumentan su frecuencia cardíaca (ejercicio aeróbico) y desarrollan la fuerza para formar músculos fuertes al mismo tiempo. Estos son ejemplos de ejercicios que puede hacer en casa con poco o ningún equipo para dar forma y tonificar su cuerpo. Push push-up modificado
Push-up tradicional push push de flexión Estabilidad
Lunge delantero o ejercicio lunge caminar
- Variaciones de Lunge
- Ataque de cuclillas
- Ejercicio de sentadilla con una prensa sobre la cabeza
- Ejercicios tablón abdominal
- Build Body composición Entrenamientos para cambiar su cuerpo
- Si eres coherente en tu entrenamiento, deberías poder comenzar a notar cambios en tu composición corporal en solo unas pocas semanas.
- Entonces, ¿cómo construyes un programa consistente? Puede combinar ejercicios aeróbicos y entrenamientos de fuerza en un entrenamiento de circuito o puede alternar entrenamientos en días diferentes para asegurarse de que se mantenga constante.
- Entrenamiento de circuito.
Combina tu actividad cardiovascular favorita con el entrenamiento de fuerza y alterna cada actividad en un solo entrenamiento. Por ejemplo, si le gusta caminar, puede subirse a una cinta de correr y subir una colina durante 7 minutos, luego realizar un seguimiento con 3 minutos de lagartijas, embestidas y rizos abdominales. Repita ese patrón de tres a seis veces para un entrenamiento de circuito completo.
Días alternos.
También puede quemar grasa y desarrollar músculo alternando entrenamientos en días diferentes. Por ejemplo, puede optar por tomar una clase de aeróbicos los lunes, miércoles y viernes y completar su sesión de entrenamiento de fuerza los martes y jueves. Trate de no programar días de entrenamiento de fuerza en días consecutivos ya que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse.
- No olvide que su dieta también juega un papel importante. Asegúrese de controlar su balance de energía para obtener el déficit que necesita para que ocurra la pérdida de grasa.
