Ejercicios básicos en la bola

La pelota de ejercicios es una de las mejores herramientas para desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad en el núcleo. Debido a que se encuentra en una superficie inestable, sus estabilizadores tienen que ponerse en marcha para evitar que ruede fuera de la pelota. Al agregar un balón medicinal a algunos movimientos, agregas aún más intensidad, lo que lo convierte en un entrenamiento básico desafiante.

No solo fortalecerás el núcleo, mejorarás tu equilibrio y coordinación. Solo asegúrate de que estés muy cómodo usando una pelota de ejercicios ya que algunos de los movimientos pueden ser muy desafiantes.

Los movimientos progresan en dificultad, así que tómate tu tiempo y usa una pared para mantener el equilibrio si lo necesitas.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, una esterilla y una pelota de medicina ligera-media (peso sugerido: 4-8 lbs)

Cómo

  • Cómo hacer
  • Calentar con 5-10 minutos de cardio o hacer este entrenamiento después de su cardio o fuerza regular rutina.
  • Realice cada ejercicio como se muestra, completamente 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  • Modifique los movimientos para que se ajusten a su nivel de condición física y omita cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad.

Tome al menos un día de descanso entre cada entrenamiento.

Ejercicios básicos en la bola

1Ball Marches

Siéntese sobre la pelota con los abdominales enganchados, la espalda recta, los pies apoyados en el piso. Tome los brazos detrás de la cabeza o, para una modificación, colóquelos en la bola o sosténgase de la pared para mantener el equilibrio si es necesario. Levante el pie derecho del piso, baje y luego levante el pie izquierdo del piso. Continúa marchando sobre la pelota durante 60 segundos.

Ejercicios básicos en la bola

2Butt Lift

Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas dobladas y el cuerpo en una posición de mesa. Baje las caderas hacia el piso sin rodar sobre la pelota. Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta como un puente. Mantenga pesas en las caderas para mayor intensidad y asegúrese de presionar a través de los talones y no los dedos de los pies. Repite para 16 repeticiones

Ejercicios básicos en la bola

3Back Extension

Coloca la pelota debajo de tus caderas / barriga con las rodillas en el piso (más fácil) o rectas, como se muestra. Con las manos detrás de la cabeza o la espalda, deslice lentamente la bola hacia abajo. Levanta el pecho de la pelota, levantando los hombros hasta que tu cuerpo esté en línea recta. Asegúrese de que su cuerpo esté alineado (es decir, que la cabeza, el cuello, los hombros y la espalda estén en línea recta), que los abdominales están estirados y que no se hiperextienden la espalda. Repita para 16 repeticiones.

También puede modificar y hacer esto de rodillas.

Ejercicios básicos en la bola

4Plank To Toe Taps

Este es un ejercicio avanzado, así que asegúrese de estar muy familiarizado con la pelota antes de intentar este movimiento. Póngase en una posición horizontal con las manos debajo de los hombros y los pies sobre la pelota. Puede estar alerta (más duro) o en la parte superior de los pies. Cuando tengas tu equilibrio, quita lentamente el pie derecho de la pelota y tócalo al piso. Tráelo de nuevo para comenzar y ahora toca el otro pie en el piso. Repita para 12-16 repeticiones.

Ejercicios básicos en la bola

5Ab Rolls

Coloca las manos sobre la pelota frente a ti, los brazos paralelos. Tirando de tu ombligo hacia tu columna vertebral y apretando tu torso, lentamente rueda hacia adelante, haciendo rodar la bola lo más que puedas sin arquear ni forzar la espalda. No vaya demasiado lejos, o puede que no regrese. Empuja los codos dentro de la pelota y aprieta los abdominales para tirar del cuerpo hacia atrás para comenzar. Evita este movimiento si tienes problemas de espalda. Repita para 12-16 repeticiones.

Ejercicios básicos en la bola

Lanzamiento de 6 bolas medianas

Acuéstese con la pelota debajo de los hombros y la parte inferior de la espalda y sostenga un medicamento de luz media. Enderece los brazos y toma la pelota directamente detrás de ti, paralela al piso. Cruje los hombros de la pelota y, al mismo tiempo, barra la bola de medicina hacia arriba y mídala hacia el techo. Baje y repita para 16 repeticiones.

Ejercicios básicos en la bola

7Ball Twist

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