Cuando piensas en ejercicios abdominales, probablemente pienses en ejercicios de torsión y flexión como abdominales, giros oblicuos e incluso chuletas de madera. No hay nada intrínsecamente incorrecto en estos movimientos: apuntan y fortalecen los músculos del abdomen, particularmente los oblicuos y el recto abdominal. Pero estos movimientos son menos eficaces para mejorar la estabilidad de la columna vertebral y la fuerza total del núcleo, dos factores que son particularmente importantes para proteger la zona lumbar de una lesión.
Piense por un segundo sobre la última vez que perdió el equilibrio y tuvo que enderezarse antes de caerse. Es probable que su torso haya sido torcido o sacudido hacia un lado, forzando a su núcleo a engancharse para contrarrestar el movimiento descentrado de su espina dorsal. En otras palabras, tus músculos profundos y estabilizadores del núcleo se pusieron a trabajar para evitar que te cayeras.
Por supuesto, puedes comprender la importancia de estos músculos en el contexto de una caída potencialmente peligrosa, pero la realidad es que estos músculos están constantemente trabajando. Cada vez que das un paso, tu cuerpo pierde el equilibrio y tus estabilizadores centrales funcionan para mantenerte en pie. Cada vez que levantas algo del suelo o levantas un brazo por encima de un estante, los estabilizadores de tu núcleo te ayudan a mantenerte estable y evitar movimientos indeseados de la columna vertebral.
Cuanto más fuertes sean sus músculos profundos que estabilizan el núcleo, menos propensos serán a tener dolor o lesiones en la parte inferior de la espalda, y más coordinados estarán durante los movimientos atléticos. La buena noticia es que no es difícil incorporar ejercicios de fortalecimiento central y antirrotación en su rutina de ejercicios.
Casi cualquier ejercicio en el que su cuerpo tenga pesos desiguales o se vea forzado a trabajar en contra de su inclinación natural a rotar la columna vertebral o cambiar la pelvis se considera un ejercicio antirrotación. Por lo tanto, un ejercicio de press de hombros realizado estando de pie sobre una pierna se consideraría antirrotacional, porque tienes que enganchar tu núcleo para evitar que el torso y la columna se tuerzan o se desplacen fuera del centro.
La próxima vez que vaya al gimnasio, intente incorporar algunos de los siguientes ejercicios básicos antirrotacionales en su rutina.
1 Extensiones de perro
Las extensiones de perro aviar ayudan a fortalecer la cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, particularmente los músculos estabilizadores de la columna vertebral. Si bien el ejercicio parece simple, requiere equilibrio y coordinación que depende de un núcleo fuertemente estabilizado.
- Comience en cuatro patas sobre una colchoneta con las palmas de las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Enganche su núcleo y asegúrese de que su columna esté en una posición neutral: su cuerpo debe formar una línea recta desde la cadera hasta la parte superior de la cabeza. Asegúrate de no colapsar el pecho entre tus hombros o permitir que tus caderas y glúteos apunten hacia el techo.
- Manteniendo el núcleo apretado y el torso y las caderas paralelos al piso, levante lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha como una sola unidad, apuntándolos a los lados opuestos de la habitación. Mantenga la posición para un conteo cuando su cuerpo forma una línea recta desde los dedos de los pies a los pies.
- Lentamente, bájalos al piso.
- Repita en el lado opuesto.
- Realice al menos dos series de 12 a 15 repeticiones por lado. Plan 2 tablones de brazo único antirrotatorio
Los ejercicios de tablón estándar son excelentes para construir la estabilidad del núcleo estático, pero no desarrollan resistencia antirrotacional. Para hacer la transición del enfoque, todo lo que necesita hacer es realizar variaciones de tabla que dependan de la inestabilidad entre las extremidades. La opción más básica es la tabla de un solo brazo.
Para realizar este movimiento, comience en una posición de tabla alta con las palmas de las manos debajo de los hombros y las piernas completamente extendidas para que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Enganche su núcleo, luego, sin permitir que sus caderas o hombros giren, cambie su peso a un brazo, levantando su mano opuesta del piso.
- Mantenga la posición lo más que pueda con una forma perfecta antes de restablecer y cambiar de lado.
- Para una ligera variación de este movimiento, puedes practicar levantar una pierna del suelo a la vez, o puedes hacer la transición entre una tabla de antebrazo y una tabla alta, trabajando para mantener las caderas y la columna vertebral estables durante la transición.
3Farmer’s Carry
El carry del agricultor es un ejercicio directo que requiere un compromiso total del cuerpo para levantar, sostener y llevar peso a una distancia predeterminada.
El golpeador es que cada vez que das un paso y desplazas tu cuerpo hacia adelante, el peso que estás sosteniendo en el mismo lado del cuerpo intentará sacarte de la alineación espinal. Para mantener un torso estable y erguido, debes involucrar toda tu musculatura central desde los hombros hasta las caderas.
Levante un par de pesas o kettlebells de igual peso, sosteniendo una en cada mano. Elija un peso que sea desafiante, pero manejable.
- Involucre a su núcleo y camine hacia delante a un ritmo cómodo, manteniendo una postura perfecta con cada paso que da.
- Camine aproximadamente 20 a 40 yardas, o tome entre 20 y 40 pasos.
- Descanse, luego repita dos o cuatro veces más.
- Para hacer el ejercicio más difícil, lleve solo una pesa o pesa rusa en un lado de su cuerpo, creando una distribución desigual de peso. Cambia de qué lado llevas el peso con cada conjunto. L 4Walking Lunge y la prensa estática de un solo brazo
La estocada con una prensa estática de brazo único es como la versión graduada de la caminata del agricultor.
Porque las estocadas requieren un amplio paso y un mayor rango de movimiento a medida que bajas la rodilla hacia el suelo, también requieren un mayor equilibrio y compromiso del núcleo. Luego, cuando agrega una prensa estática de brazo único a la mezcla, desajusta la distribución del peso, lo que le ocasiona un desequilibrio. Como resultado, su núcleo debe interactuar en mayor grado para mantener su torso estable y vertical.
Párese alto con los pies aproximadamente a la distancia de las caderas con una mancuerna o pesas rusas en una mano.
Presione el peso directamente sobre su cabeza, con la palma hacia adelante, extendiendo su codo y manteniendo su brazo superior cerca de su cabeza. Puede permitir una ligera flexión en el codo. Esta es la posición inicial, y mantendrás tu brazo en esta posición durante todo el set.
- Enganche su núcleo y avance un paso ancho con el pie derecho, plantando el talón derecho mientras permite que el talón izquierdo se levante ligeramente del suelo.
- Meta la pelvis para mantener el torso alto y doblar ambas rodillas, bajando la rodilla hacia el suelo.
- Justo antes de que toque, presione a través de su talón delantero y póngase de pie mientras avanza un paso ancho con el pie izquierdo.
- Repetir.
- Camine hacia adelante de 10 a 20 pasos antes de cambiar el brazo que sostiene el peso y continuar, asegurándose de estar golpeando ambos lados por igual. Realice un total de dos o tres series.
- 5 Deadlift de una sola pierna dead Los deadlifts de una sola pierna fortalecen unilateralmente los isquiotibiales y los glúteos al tiempo que ofrecen un desafío de equilibrio. Es el desafío del equilibrio el que crea la oportunidad perfecta para mejorar la resistencia del núcleo antirrotacional.
- Al igual que con todos los ejercicios mencionados aquí, el objetivo del peso muerto de una sola pierna es mantener un núcleo estable durante todo el ejercicio, sin permitir que la columna gire o que las caderas o los hombros se levanten o se doblen durante el movimiento. Si no está seguro de mantener la forma perfecta, realice el ejercicio delante de un espejo y reduzca el peso levantado y el rango de movimiento según sea necesario.
Párese alto con los pies separados a la distancia de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas y el núcleo contraído.
Sostenga un par de pesas o kettlebells en sus manos en sus muslos. Si manejar dos pesas es demasiado desafiante, sostenga un solo peso entre sus manos, o saltee el peso agregado por completo.
Cambie su peso a su pie derecho y extienda su pierna izquierda hacia atrás para que su rodilla esté recta y sus dedos toquen ligeramente el piso.
- Enganche su núcleo e incline hacia adelante desde las caderas mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda del suelo.
- Al inclinarse hacia adelante, jale los omóplatos hacia la columna vertebral para evitar que los hombros se encorven hacia adelante, pero deje que el peso cuelgue hacia abajo. Inclínese hacia adelante todo lo que pueda con buena forma, usando sus isquiotibiales y glúteos para controlar el movimiento.
- Sus caderas y hombros deben permanecer al cuadrado durante todo el ejercicio, sin perder el equilibrio. Cuando sienta que una luz se extiende a través de la parte posterior de su tendón de la corva, sostenga los tendones de la corva y los glúteos, utilizándolos para llevarlo a la posición de pie.
- Realice de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.
- 6 filas de renegados
- La fila de renegados tiene una mecánica similar a la tabla de un solo brazo en términos de sus beneficios antirrotacionales. La diferencia es que el brazo que estás levantando y bajando del piso está ponderado, lo que sirve para crear un desequilibrio que debes tener en cuenta con un mayor compromiso central. Además, el ejercicio apunta y fortalece los músculos de la parte superior de la espalda.
- Establecer en una posición de tabla alta, agarrando el mango de una pesa o kettlebell en cada mano. Asegúrate de que tu núcleo esté enganchado y tu cuerpo esté alineado desde los talones a la cabeza.
Mueva su peso ligeramente hacia la izquierda, asegurándose de mantener las caderas y los hombros firmes y cuadrados en el piso.
Apriete el omóplato derecho hacia su columna vertebral y levante el peso, tirando de él hacia su pecho mientras dobla el codo hacia el techo. Una vez más, sus caderas y hombros deben permanecer paralelos al suelo, sin girar a la derecha mientras levanta el peso.
- Regrese el peso al suelo y repita hacia el lado opuesto.
- Realice de dos a cuatro series de 10 a 15 repeticiones.
- 7 Pulsera de Kettlebell de manubrio simple
- Para trabajar el pecho, los hombros y el centro, opte por una pesa rítmica con un solo brazo o una pesa con mancuernas en lugar del press de banca más tradicional. Los lados con pesos desiguales requieren un compromiso sustancial del núcleo para mantener su espalda pegada al banco.
- Acuéstese en un banco plano con una pesa o kettlebell en la mano derecha, extendida directamente sobre el pecho, con la palma de la mano hacia usted.
Coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda y enganche su núcleo, asegurándose de que la parte inferior de la espalda esté plana sobre el banco, y que la cadera y el hombro izquierdo no giren hacia arriba desde el banco. Mantenga su núcleo ocupado de esta manera durante todo el ejercicio.
Doble su codo y baje el peso hacia su pecho. En su cofre, invierta el movimiento y presione el peso hacia la posición inicial.
- Realice de dos a tres series de 10 a 15 repeticiones por lado.
