Un clásico ejercicio de Pilates, rodando como una pelota, casi siempre está incluido en las clases de Pilates mat.
Algunas personas pueden enrollarse como una píldora y divertirse mucho con este ejercicio de inmediato. Para aquellos de nosotros con espalda baja que no redondean tan bien, los ejercicios de balanceo son un poco más desafiantes, aunque vale la pena el esfuerzo para desarrollarlos.
Los ejercicios de balanceo estimulan la columna vertebral, trabajan profundamente los abdominales y nos sintonizan con el flujo interno de movimiento y la respiración en el cuerpo.
Antes de comenzar
El Roll Back respaldado es una excelente preparación para este ejercicio. Si no ha realizado el rodaje antes, es posible que desee realizar la Retroinformación soportada primero. Si tiene problemas en la espalda o el cuello, quédese con Roll Back soportado y pase los ejercicios completos de rolling.
Algunas cosas a tener en cuenta:
- Mantenga su posición enrollada durante todo el ejercicio.
- Usa tu aliento para mantener este ejercicio controlado y fluido.
- ¡Nunca inicie la tirada arrojando la parte superior de su cuerpo hacia atrás! Este es un error muy común.
- Asegúrese de estar en una superficie acolchada. Una alfombra delgada en un piso duro no es suficiente para la columna vertebral. Aprenda más sobre las esteras de Pilates.
- Para un análisis más profundo de este y otros ejercicios de rodamiento, lea Consejos para hacer ejercicios de balanceo.
Instrucciones para rodar como una pelota
- Siéntate en tu colchoneta y pon tus manos sobre tus espinillas, justo encima del tobillo.
- Deje caer los hombros, ensanche su espalda, profundice sus abdominales y haga una curva agradable de su espina dorsal. No meta la cabeza; tu cuello es parte de la larga curva. Es posible que desee revisar la C-Curve.
- Levante los pies de la colchoneta y manténgalos equilibrados, o justo detrás, de sus huesos. Ver fig. 1 en el cuadro de imagen.
- Inhalar: Tire de los abdominales inferiores hacia adentro y hacia arriba para que se ponga en marcha y retroceda en la inhalación. Rueda solo hacia los hombros No rodar sobre el cuello.
- Pausa. Ver fig. 2 en el cuadro de imagen.
- Exhale: Permanezca profundamente recogido con su espina curvada. Usa tu exhalación y tus abdominales para volver a la posición vertical.
Repita de 5 a 6 veces.
Preguntas frecuentes sobre cómo rodar como una pelota
Estoy llegando torcido. ¿Por qué?
Si está torciendo, puede estar trabajando sus abdominales de manera desigual, o tirando más de un lado que del otro con los brazos. Intenta enfocarte en la línea central. Esto mejorará a medida que practiques.
No estoy rodando, estoy golpeando y duele. ¿Que debería hacer?
Primero, no te desanimes. He visto a algunos de los mejores maestros de Pilates tener problemas con este (ver el bache / golpe en los videos). Este ejercicio requiere una liberación profunda de la parte inferior de la espalda en una curva completa. La curva es una respuesta a la primicia de los abdominales. Puede tomar tiempo aprender a dejar que esto suceda.
Mientras tanto, una baja espalda apretada puede significar que la tirada es más una acción de golpe fuerte. Juega con solo la primera parte para profundizar los abdominales bajos y la plenitud correspondiente de la espalda.
Si el bache / golpe es muy intenso, no lo haga. Trabaja en ejercicios como Support Roll Roll Back y encuentra tu C-Curve, así como todos los otros refuerzos abdominales. Finalmente encontrará el lugar donde se abre la parte posterior en respuesta a la profundidad y el apoyo de los abdominales.
