Ejercicio de puente de una sola pierna

Ejercicio de puente de una sola pierna

El ejercicio de puente de una sola pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos de los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna). Si haces este ejercicio correctamente, también encontrarás que es una técnica de fortalecimiento del núcleo muy poderosa.

Para mantener el nivel de la pelvis durante todo el ejercicio, debe contraer los músculos abdominales y de la parte inferior de la espalda.

Use este ejercicio para obtener un giro único en los ejercicios de fortalecimiento abdominales y centrales tradicionales.

Cómo hacer el ejercicio

  • Tumbe de espaldas con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Asegúrate de que tus pies estén debajo de tus rodillas.
  • Aprieta los músculos abdominales y de las nalgas.
  • Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  • Aprieta tu núcleo e intenta tirar de tu ombligo hacia tu columna vertebral.
  • Levante y extienda lentamente una pierna mientras mantiene su pelvis levantada y nivelada. Si sus caderas se comben o caen, coloque la pierna en el suelo y haga un puente de doble pierna hasta que se vuelva más fuerte.

El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar manteniendo esta posición de puente durante unos segundos y cambiando de lado. Es mejor mantener la posición correcta durante un tiempo más corto que pasar más tiempo en la posición incorrecta.

Si no puede mantener esta posición, comience con el ejercicio básico del puente para desarrollar fuerza y ​​luego progrese al puente de una sola pierna. En el puente básico, mantienes ambos pies en el suelo mientras realizas el mismo movimiento. Se considera que es un ejercicio de rehabilitación básico para la estabilización de la médula espinal y central.

Más ejercicios de abdominales y ejercicios básicos R Rutina de entrenamiento de núcleo rápido: estos ocho ejercicios pondrán a prueba todos tus músculos centrales. Incluyen el tablón, la planta lateral, el ejercicio abdominal V-Sit, el crujido de la bicicleta, la fila de empuje hacia arriba, el puente de cadera, el puente de una sola pierna (como el anterior) y el salto con giro.

Mejores ejercicios de abdominales para atletas: mezcle y combine de tres a cinco de estos 17 ejercicios y hágalos de tres a cinco veces por semana para construir sus abdominales y centro.

Entrenamiento Advanced Ab para Súper Núcleo de Fuerza: Si has estado trabajando tu centro y abdominales y quieres llevarlo al siguiente nivel, usa este entrenamiento. La rutina incluye el tablón, tablón lateral, V-Sit, giros sentados con pelota medicinal, tablón en una pelota de ejercicio, agarre ab, bandera del dragón y el puente de una sola pierna (como se describe arriba).

Más ejercicios a tope

Mejores ejercicios a tope – De acuerdo con la investigación: Muchos entrenamientos dicen que funcionan los glúteos, pero ¿cuáles han demostrado ser los más efectivos? El American Council on Exercise los puso a prueba y midió la activación muscular. Descubra el mejor ejercicio para cada uno de los músculos del glúteo: glúteo mayor, glúteo medio y isquiotibiales.

Seis ejercicios de mejor puntaje para atletas: el puente de una sola pierna hace esta lista, junto con estocadas, step ups elevados, extensión de la cadera en la pelota de ejercicios, sentadillas completas y sentadillas de una sola pierna.

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