1Introducción y configuración
Mantener los huesos de la sentadilla puestos a tierra a medida que el brazo se extiende en un largo, arriba y sobrealcance, conectará el estiramiento al centro del cuerpo . La sirena también es una buena lección para mantener la escápula asentada en la parte posterior a medida que se mueve el brazo.
Instalar
Siéntese en el piso con ambas piernas dobladas hacia el lado izquierdo.
- Haga una conexión entre su pelvis y sus costillas para que quede plano como si su torso estuviera entre dos hojas de vidrio.
- La mano derecha está apoyada en el piso y le brinda cierto apoyo mientras se sienta derecho.
- Al igual que la mayoría de los ejercicios de Pilates, el apoyo real para el movimiento proviene de los abdominales.
Mantenga su hombro izquierdo hacia abajo, lejos de su oreja, mientras extiende su brazo izquierdo hacia arriba sobre su cabeza. Lleve el interior del brazo lo más cerca posible de su oreja sin subir el hombro. - 2 Estira y estírate hacia un lado
Mantén la cadera izquierda conectada a tierra a medida que alargas la columna vertebral y el estiramiento se mueve hacia arriba por el centro de tu cuerpo. Extiende tu espina dorsal tan arriba que ya no tienes que ir con el estiramiento, sino para llevarlo a un lado.
- No permita que sus costillas se deslicen hacia delante mientras se curva hacia un lado.
Su mano de soporte se aleja de su cuerpo para aumentar el estiramiento. También puedes doblar el codo de apoyo en el suelo. - Mantenga sus hombros hacia abajo y su escápula asentada en su espalda, incluso en el punto más alejado de su alcance.
Para iniciar su regreso, envíe su hueso izquierdo hacia la colchoneta. Luego usa tus abdominales para comenzar a levantar tu torso. Up 3 Arriba y hacia el otro lado - Su torso se alarga aún más cuando el brazo izquierdo se arquea hacia arriba y luego hacia abajo para agarrar su espinilla izquierda.
A medida que avanza su brazo derecho, su brazo derecho sigue.
- Ahora su atención se centra en mantener el hueso derecho sentado a tierra a medida que el estiramiento se extiende hacia arriba y hacia la izquierda.
- Llegue a su brazo derecho lo más que pueda sin perder la integridad del hombro. Su hombro está abajo y la escápula está asentada en la parte posterior.
- Notas importantes
- Manténgase plano. No permita que su espalda se arquee, que se salgan las costillas o que su hombro se tuerza hacia adentro.
Mantenga los hombros hacia abajo y la escápula enganchada en la espalda.
- La cabeza se mueve como una extensión de la columna vertebral.
- Todo el estiramiento debería sentirse bien. Repita de 2 a 3 veces y cambie de lado.
