Descripción general
Los ejercicios cardiovasculares están diseñados para equilibrar tres factores para lograr la máxima efectividad y seguridad: frecuencia, intensidad y duración. También deberá incluir un período de calentamiento antes de ingresar al período de intensidad objetivo de su entrenamiento y un período de enfriamiento antes del final de su entrenamiento.
¿Qué es el ejercicio de cardio?
El ejercicio cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria en un nivel de intensidad moderada a vigorosa durante 10 minutos o más.
Los ejercicios comunes de cardio son caminar rápido, correr, andar en bicicleta, nadar, remar y esquiar a campo traviesa. En el gimnasio, las máquinas de cardio incluyen cinta de correr, entrenador elíptico, ciclos estacionarios, máquina de pasos, máquinas de remo y entrenadores de esquí.
Calentamiento y estiramiento
Tradicionalmente, se lo capacita para estirar los músculos principales que se utilizarán en el entrenamiento después del calentamiento. Existen varias escuelas de pensamiento sobre el uso y la efectividad del estiramiento, pero cubriremos la visión tradicional aquí.
- Un calentamiento de 5 a 10 minutos a baja intensidad preparará sus músculos para el ejercicio y elevará constantemente su ritmo cardíaco.
- Comience con una intensidad del 50 al 60% de su ritmo cardíaco máximo, haciendo cualquier actividad que sea su método de entrenamiento. Si está caminando o corriendo, comience caminando o corriendo a un ritmo fácil que lo coloque en esta zona de ritmo cardíaco, una donde todavía puede mantener una conversación completa.
- Ahora es el momento de estirar los músculos que utilizará en su entrenamiento. Se calientan y pueden beneficiarse de estiramientos de flexibilidad o ejercicios específicos para los grupos musculares que utilizará en el entrenamiento. Estiramientos de calentamiento para andadores
Enfriamiento
- Después de haber completado su entrenamiento en la zona de ritmo cardíaco objetivo, debe enfriarse con 5 a 10 minutos de menor intensidad.
- Intente una frecuencia cardíaca del 50 al 60% de la frecuencia cardíaca máxima durante 5 a 10 minutos para su enfriamiento.
- Tradicionalmente, terminarías tu entrenamiento con un suave estiramiento de los músculos utilizados en el entrenamiento.
Frecuencia
¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio? El American College of Sports Medicine recomienda de tres a cinco días a la semana para la mayoría de los programas de ejercicio cardiovascular. Los días alternantes de ejercicio más intenso con un día de descanso o ejercicio fácil, como caminar y estirarse o practicar yoga, le darán tiempo al cuerpo para construir y reparar los músculos.
Duración
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio en cada sesión de ejercicio? Para obtener beneficios cardiovasculares, apunte de 20 a 60 minutos en su zona de ritmo cardíaco objetivo, aparte del tiempo que dedica al calentamiento y enfriamiento. A esta duración, su cuerpo quema a través de su energía de glucógeno disponible y comienza a quemar grasa almacenada. Si bien aún tendrá los beneficios de quemar calorías, si hace ejercicio por menos de 20 minutos en su zona, los mejores beneficios de acondicionamiento físico provienen de dejar de lado los 20 a 60 minutos para gastar en la zona aeróbica.
Intensidad
Al comenzar un programa de acondicionamiento físico, concéntrese en aumentar su duración con una buena postura y forma antes de trabajar en aumentar la intensidad de su entrenamiento.
Si usa caminar para su entrenamiento, incremente la cantidad de minutos que camina en cada sesión. Una regla general es que es más seguro aumentar esto en un 10% por semana. Una vez que esté caminando cómodamente y con buena postura y forma durante 60 minutos a la vez, entonces trabaje en aumentar la intensidad agregando velocidad, pendientes o intervalos.
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