Ejecutar / Caminar 10K Programa de entrenamiento

Ejecutar / Caminar 10K Programa de entrenamiento

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Este programa de entrenamiento de 10 semanas de 10 semanas está diseñado para principiantes corredores / caminantes que quiere correr / caminar una carrera de 10 km (6.2 millas). Incluso si no está entrenando para una carrera específica, este programa lo ayudará a construir / correr durante más de 60 minutos. El programa asume que ya puede correr / caminar (a intervalos de 1 minuto / 1 minuto de carrera / caminata) durante 20 minutos. Si está buscando un horario para todos los vuelos, pruebe este horario de entrenamiento para principiantes de 10K.

    Si no se ha sometido a un examen físico reciente, asegúrese de hablar con su médico y dejar que se corra.

    Notas sobre el horario

    Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de correr / caminar, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se muestra será el número de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 1/1 significa correr durante 1 minuto, luego caminar durante 1 minuto.

    Debes comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5 minutos o algunos ejercicios de calentamiento. Termine con una caminata de enfriamiento de 5 minutos.

    No tienes que hacer tus carreras en días específicos; sin embargo, debes tratar de no ejecutar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar, entrenar en la fuerza o cualquier otra actividad (que no sea correr) que le guste.

    Semana 1:

    Día 1: 1/1 x 10 (recorrido de 1 minuto, caminata de 1 minuto x 10, durante un total de 20 minutos)
    Día 2: 1/1 x 10
    Día 3: 1/1 x 10
    Día 4: entrenamiento cruzado de 40-45 minutos

    Semana 2:

    Día 1: 1/1 x 11
    Día 2: 1/1 x 12
    Día 3: 1/1 x 13
    Día 4: 40-45 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 3:

    Día 1: 1/1 x 15
    Día 2: 1/1 x 15
    Día 3: 1/1 x 15
    Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 4:

    Día 1: 2/1 x 10
    Día 2: 2/1 x 10
    Día 3: 2/1 x 10
    Día 4: 45 min de entrenamiento cruzado

    Semana 5:

    Día 1: 2/1 x 10
    Día 2 : 3/1 x 10
    Día 3: 2/1 x 14
    Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 6:

    Día 1: 3/1 x 10
    Día 2: 3/1 x 8
    Día 3: 3/1 x 11
    Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 7:

    Día 1: 3/1 x 10
    Día 2: 3 / 1 x 8
    Día 3: 3/1 x 13
    Día 4: 45 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 8:

    Día 1: 3/1 x 10
    Día 2: 3 / 1 x 10
    Día 3: 3/1 x 15
    Día 4: 45 min cr oss-training
    Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 9:

    Día 1: 3/1 x 10
    Día 2: 3/1 x 10
    Día 3: 3/1 x 17
    Día 4: 45 min -entrenamiento
    Día 5: 30 minutos de entrenamiento cruzado

    Semana 10:

    ¡Tu 10K es esta semana! Te lo tomarás un poco más fácil esta semana para que estés bien descansado para tu gran carrera. ¡Buena suerte!

    Día 1: 2/1 x 10
    Día 2: 30 minutos de entrenamiento cruzado
    Día 3: 3/1 x 5

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