Aunque el ejercicio debe ser parte de la vida de todos sin importar la edad, debemos asegurarnos de que los ejercicios en los que participamos sean apropiados para nuestra edad y salud general. Si se diseña adecuadamente, un programa de entrenamiento con pesas para personas mayores puede ofrecer beneficios que mejoren la calidad de vida general de una persona, que incluyen:
- Aumento de la fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo
- Mejora de la salud, el equilibrio y la estabilidad de la articulación
- Mejora de la capacidad metabólica (incluida la tolerancia a la glucosa y control del colesterol)
- Control del peso
- Aumento de la densidad ósea
Antes de comenzar, siempre es una buena idea hacerse un chequeo médico o pedirle autorización a su médico. Esto es especialmente cierto si no ha hecho ejercicio antes o si se ha tomado un largo descanso de la actividad física.
Preparativos para un entrenamiento de pesas
Un programa de pesas es lo suficientemente conveniente (y de bajo costo) para hacer en casa los días en que no puede llegar al gimnasio. En la mayoría de los casos, no necesitarías más de tres pesos diferentes para un entrenamiento de cuerpo completo.
El entrenamiento con pesas implica una serie de ejercicios conocidos como repeticiones y series. Una repetición es completar un ejercicio, mientras que un conjunto es un grupo de repeticiones. Un entrenamiento típico implicaría tres series de 12 repeticiones. Entre juegos, descansarías de uno a dos minutos.
Para cada ejercicio, elija una mancuerna que sea lo suficientemente pesada como para hacer de ocho a 12 repeticiones (repeticiones) cómodamente, pero no demasiado cómodamente. A medida que te acercas al final de un conjunto, tus músculos comenzarán a sentirse cansados e incluso podrás luchar un poco. Por otro lado, nunca debe elegir un peso que sea demasiado pesado. Puede notar que es demasiado pesado si tiene que arquear la espalda o mover el cuerpo para levantar el peso. Los músculos específicos no solo estarán trabajando menos, sino que también terminarán arrojando la espalda o causando daños en las articulaciones.
Haga siempre un ejercicio con control total, sin apresurarse ni arrojar su cuerpo fuera de su alineación neutral. Si algo duele, entonces pare y baje sus pesas. Nunca exceda su capacidad física.
Ejercicios recomendados con mancuernas
Hay una variedad infinita de ejercicios con mancuernas que puedes elegir. Un buen programa básico podría incluir los siguientes ocho ejercicios:
Prensa de hombros para arriba
Brazo curl para el bíceps en la parte delantera del brazo
- Extensión del tríceps para el tríceps en la parte posterior del brazo squ Cuello del hombro para los muslos, caderas, y nalgas l Lanza hacia adelante para los muslos, caderas y nalgas
- Elevación frontal para los hombros y músculos de la espalda rows Rulos doblados para la parte posterior de los hombros
- Abdominales para los abdominales
- Consejos útiles
- Para asegurarse de que su programa de mancuernas esté bien- redondeado y toca cada grupo muscular, debe cumplir con las siguientes pautas:
- Haga los ocho ejercicios al menos dos veces por semana.
- Hacer cualquier cosa menos puede ser menos beneficioso. Es probable que vea menos resultados y esté menos inclinado a continuar trabajando.
- Prepárate para sentir un poco de dolor.
Al principio, probablemente sienta un poco de dolor en los músculos y tal vez incluso en las articulaciones. Esto es normal. La mayoría de los dolores desaparecerán en un día o dos y continuarán haciéndose más fáciles con cada sesión subsiguiente.
Descanse durante al menos un día entre sesiones
- Una vez que comience a desarrollar fuerza y resistencia, puede aumentar de tres a cuatro sesiones por semana. Prueba el entrenamiento cruzado.
- Puede alternar un programa de pesas con un programa de caminatas para ayudar a desarrollar la salud muscular y cardiovascular. Incluso entonces, debes tener al menos uno o dos días de descanso por semana cuando comiences por primera vez. No sobre entrenar. Reducir el número de series en lugar de la cantidad de ejercicios.
- Si tres series de 12 son demasiado para comenzar, intente hacer dos series de 12 en su lugar. Lo que no quiere hacer es reducir el número de ejercicios de ocho a seis. Siga haciendo los ocho ejercicios a menos que haya una razón médica para detenerse. Si hay, encuentra otro ejercicio para reemplazarlo.Use calzado apropiado.
- Esto es especialmente cierto si tiene una afección médica como diabetes, pie plano o exceso de pronación. Asegurar una hidratación adecuada.
- Reemplace cualquier agua perdida a través del sudor con agua o una bebida deportiva con electrolitos. Recuerde ir gradualmente al entrenamiento. Una vez que hayas establecido una rutina, haz un esfuerzo concertado para extender el tiempo y la intensidad de tu entrenamiento a medida que comienzas a desarrollar fuerza y resistencia.
