Dynamic Abs Movimientos únicos y desafiantes para tu núcleo

Si estás cansado de los mismos abdominales u otros ejercicios abdominales, hay buenas noticias. Hay una variedad de ejercicios dinámicos y desafiantes que trabajarán todos los músculos de su núcleo.

Este entrenamiento usa algunas herramientas geniales para agregar intensidad a tu entrenamiento básico. Una banda de resistencia, una pelota de ejercicios, una pelota medicinal y una pesa rusa opcional son excelentes maneras de cambiar tu rutina habitual de abdominales y hacer las cosas más desafiantes y divertidas.

Estos son ejercicios avanzados, por lo que debe sentirse muy cómodo usando el equipo sugerido.

Precauciones

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones y modifique cualquier ejercicio que le cause dolor o incomodidad.

Equipo necesario

Una pelota de ejercicios, una pelota medicinal, una pesa rusa o pesas, y una banda de resistencia.

Cómo

Calentar with Calentar con unos minutos de cardio ligero o hacer este ejercicio después de un entrenamiento de cardio cuando sus músculos están calientes.
Haga los ejercicios como se muestra, manteniendo cada movimiento lento y controlado, para el número sugerido de repeticiones.
Puedes hacer todos los ejercicios uno tras otro en un formato de circuito, repitiéndolo de 1 a 3 veces o puedes hacer de 1 a 3 series consecutivas de cada ejercicio antes de pasar al siguiente set. Si lo hace, descanse de 10 a 30 segundos entre series.
Haga este entrenamiento unas 3 veces a la semana con al menos un día de descanso en el medio.

Woodchops

Los woodchops de banda de resistencia son un excelente ejercicio para trabajar no solo en el núcleo sino en todo el cuerpo.

Ancla una banda de resistencia cerca del piso o simplemente puedes pararte en un extremo de la banda.
Párese con el lado izquierdo mirando hacia el punto de anclaje.
Sostenga el mango con ambas manos: es posible que deba envolver la banda alrededor de sus manos para aumentar la tensión.
Comience en una posición de estocada frente al punto de anclaje, con los brazos hacia abajo.
Gire, pivoteando sobre los pies y barra los brazos en diagonal hacia arriba hasta el otro lado.
Regrese al inicio y repita para 12-16 repeticiones antes de cambiar de lado.
También puedes hacer este movimiento sin la embestida y el pivote. Harías todo el movimiento con las piernas ancladas, originando el movimiento desde el torso.

Ball Pikes

Con Ball Pikes, hay diferentes versiones dependiendo de lo que te sientas cómodo. Deberías sentirte absolutamente cómodo usando una pelota de ejercicio antes de probar este ejercicio.

Acuéstese boca abajo con la pelota debajo de las espinillas o los tobillos, el cuerpo apoyado en las manos como en una flexión.
Principiantes — Doble las rodillas y haga rodar la pelota hacia el cofre. Intenta mantener la espalda recta y contrae los abdominales. Despliegue y repita.
Avanzado —Mantenga las piernas rectas, contraiga los abdominales y tire de la pelota en una posición de lucio hasta que los dedos de los pies estén sobre la pelota. Deberías estar en posición invertida ‘V’.
Repita para 12-16 repeticiones.

Plank on the Ball con levantamiento de piernas

Al usar una pelota mientras haces una tabla, agregas inestabilidad que desafiará a todos los músculos de tu núcleo.

Este es un movimiento muy avanzado, así que asegúrate de que te sientes cómodo usando una pelota de ejercicios.

Ponte en una posición de tabla con las piernas descansando sobre la pelota.
Para una versión más dura, coloca la pelota debajo de los dedos de tus pies. Para una versión más fácil, coloque la pelota debajo de sus espinillas.
Coloque las manos sobre el ancho de los hombros en el suelo.
Contraiga los abdominales para sostener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies y levante la pierna derecha de la pelota unos centímetros.
Espere unos segundos y baje.
Repita en la pierna izquierda, alternando los pies para 8-16 repeticiones en cada lado.

Ski Abs

Ski abs toma un tablón tradicional y lo convierte en un ejercicio de núcleo dinámico con un elemento de cardio.

La clave aquí es saltar los pies tan cerca de tus manos como puedas.

Colóquese en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, la espalda plana y el núcleo enganchado.
Desde allí, salta los pies hacia delante y hacia la izquierda, aterrizando en una posición en cuclillas con los pies detrás de la mano izquierda.
Regrese a la posición de tabla y luego salte hacia la derecha, alternando lados para 12-16 repeticiones.

Molinos de viento Kettlebell

Este molino de viento Kettlebell implica el uso de una pesa rusa, pero puede sostener fácilmente una pesa o no pesas en absoluto.

Este movimiento se trata de trabajar tus oblicuos y tus otros músculos centrales.

Mantenga un peso o pesas rusas en la mano derecha.
Gire los dedos del pie derecho hacia afuera y los dedos del pie izquierdo hacia adelante, casi como si estuviera de pie en una tabla de surf.
Tome el brazo izquierdo hacia arriba e inclínese hacia la derecha, doblando la rodilla derecha a medida que baja el peso hacia el piso.
Debes ir directamente al lado sin redondear por la espalda.
Mire su mano izquierda para más desafíos.
Enderezar de nuevo a la posición inicial y repetir para 12-16 repeticiones en cada lado.

Barrido oblicuo del brazo

Este movimiento es perfecto para los oblicuos, los músculos a cada lado de la cintura.

La clave de este movimiento es mantener la espalda recta y retroceder lo más posible.

Siéntese con las piernas dobladas, la espalda recta, los brazos extendidos hacia afuera frente a usted.
Regrese a un punto donde sienta que sus abdominales se contraen, pero evite arquear o forzar la espalda.
Contraiga los abdominales y barra el brazo derecho hacia abajo y detrás de usted en un movimiento de medio círculo, inclinando el torso hacia atrás unos centímetros.
Siéntese todo el camino hacia atrás y repita en el otro lado.
Completa 12-16 repeticiones en cada lado.

Med Ball Knee Drops

Con esta versión de rodillas, sostener una pelota medicinal entre las rodillas agrega intensidad a este ejercicio, forzando al núcleo a trabajar muy duro para proteger su espalda.

Si eres nuevo en este movimiento, comienza sin peso o con una bola med muy ligera.

Recuéstate en el piso con las rodillas apoyadas sobre el cofre.
Coloque una pelota entre las rodillas y estire los brazos hacia los lados como un avión, con las palmas hacia arriba.
Contrae los abdominales y gire las caderas hacia la derecha, llevando las rodillas hacia el piso.
Mantenga sus hombros planos en el piso y solo vaya tan lejos como pueda.
No toque el piso, pero use los abdominales para regresar las rodillas.
Haga una pausa y luego haga el ejercicio en el otro lado.
Repita para 12-16 repeticiones. Plan Plancha lateral con elevadores de pierna

Esta tabla lateral se vuelve aún más intensa cuando se agrega un levantamiento de pierna. Su núcleo tiene que trabajar horas extras para mantener su cuerpo estable.

Puede haber mucho estrés en la mano y el pie en este caso, por lo que es posible que desee realizar un movimiento en el antebrazo o usar una toalla doblada para apoyarse.

Comience en una tabla lateral, equilibrando la mano izquierda y la parte exterior del pie izquierdo.

Para una versión más fácil, mantenga los pies escalonados. Para una versión más difícil, apila los pies.
Levante el otro brazo hacia arriba y mantenga esa posición.
Levante y baje la pierna derecha unas pocas pulgadas
Complete 8-16 repeticiones y cambie de lado.