¿Alguna vez ha realizado un nuevo ejercicio o actividad y despertó al día siguiente al necesitar una grúa para levantarse de la cama porque está tan dolorida?
Si es así, experimentas DOMS: retraso en el inicio del dolor muscular, dolor que ocurre entre 12-48 horas después de tu entrenamiento y, chico, puede dolerte.
El dolor no es malo en realidad, y puede ser una parte necesaria del crecimiento.
Pero, incluso si te duele el cabello, probablemente has ido demasiado lejos.
¿Qué es DOMS?
Como su nombre indica, este tipo de dolor muscular ocurre mucho después de tu entrenamiento, a veces alcanzando su punto máximo en el segundo día que, lo sé, es un poco extraño.
Lo que pasa con el DOMS es que realmente no puedes decir si te va a doler o qué tan dolorido vas a tener. Si haces algo totalmente nuevo que nunca has hecho antes, es muy probable que experimentes DOMS.
¿Qué tan malo será? Eso es más difícil de predecir, pero cada vez que desafías tus músculos de una nueva manera, seguramente sentirás algunos efectos.
Algunos síntomas:
- Músculos rígidos o tensos
- Fatiga
- Debilidad
- Dolor muscular
¿Qué causa el DOMS?
Entonces, probablemente haya experimentado DOMS si alguna vez ha realizado algún tipo de actividad, ya sea ejercicio o palear nieve, pero ¿qué es lo que nos produce dolor?
Los investigadores creen que es cuando todos estos factores están presentes:
- Ejercicio desacostumbrado — Por lo que cada vez que haces algo nuevo y diferente
- Contracciones excéntricas — No, no significa que estás haciendo algo peculiar, en realidad describe un tipo de contracción que sus músculos hacen durante diferentes ejercicios. Una contracción excéntrica significa que estás contrayendo el músculo a medida que se alarga. Piense en la fase de descenso de un curl de bíceps
- Ejercicio exhaustivo — Lo que eso significa es que está desafiando a sus músculos con más resistencia de la que están acostumbrados a manejar. Entonces, si eres un principiante, cualquier cosa que hagas es exhaustiva, ya que tu cuerpo no está acostumbrado a hacer ejercicio. Si estás más avanzado, puede que te duela levantando pesas más pesadas o haciendo un nuevo ejercicio con pesas pesadas.
Todas estas cosas causan lo que los expertos creen que son lágrimas microscópicas en las fibras musculares a medida que responden a los nuevos desafíos.
¿Cómo se puede minimizar DOMS?
Es normal experimentar algo de dolor cuando comienza a hacer ejercicio, pero puede reducir sus posibilidades de doler mucho:
- Calentamiento antes de sus entrenamientos — Programe al menos 5 minutos para su calentamiento, más si hace frío o si su cuerpo toma poco más tiempo para que todo funcione
- Iniciando con su programa — Comience con ejercicios livianos, permitiendo que su cuerpo construya fuerza y resistencia gradualmente
- Estiramiento dinámico — Algunos estudios muestran que el estiramiento dinámico, lo que significa que se está moviendo los movimientos activos en lugar de mantener un estiramiento estático, pueden ayudar con DOMS. En un estudio, los investigadores encontraron que los ejercicios que realizaban estiramientos dinámicos para el músculo de la pantorrilla en varios momentos después de un entrenamiento extenuante de la pantorrilla tenían umbrales de dolor más altos y un movimiento significativamente mejor que el grupo de estiramiento estático y el grupo control. Haga cambios lentos y graduales en su programa
- Tratar DOMS
Si tiene dolor, puede tratarlo con
Rest
- — Si realmente lo exageró, no querrá moverse de todos modos, pero su cuerpo puede necesitar más tiempo para repararlo y recuperarse, así que descanse un poco más. Día antes de entrenar Tome un baño caliente Of — Por supuesto, el alivio es temporal, pero un buen baño caliente puede hacer que se sienta mejor, al menos por un momento
- Obtener un masaje — Este es un poco controvertido, solo porque hay estudios contradictorios sobre si esto realmente funciona. De cualquier forma, el masaje siempre es algo bueno en mi libro
- Tome un antiinflamatorio (como el ibuprofeno) — Parte de DOMS es que sus músculos están inflamados, por lo que algunas personas pueden aliviarse con un analgésico. Por supuesto, debe hablar con su médico si tiene algún problema con ese tipo de medicamentos
- Una versión más suave del entrenamiento que te dolía — Algunas personas encuentran que hacer una versión más ligera del mismo entrenamiento los hace sentir mejor. No sé la investigación sobre esto (¡aunque sigo buscando!), Pero mi sensación es que contraer los músculos doloridos parece, tal vez, ayudarlos a sanar … Como en el estudio que mencioné con el estiramiento dinámico. Solo una teoría
