La sentadilla es probablemente el mejor ejercicio integral para desarrollar músculos y fuerza en la parte inferior del cuerpo. La sentadilla desarrolla principalmente los músculos de la parte frontal de la pierna y el trasero, pero las diferentes posiciones de los pies y la profundidad de la sentadilla pueden invocar también otros músculos de las piernas, como los isquiotibiales en la parte posterior de la pierna y los aductores y gracilis en el interior de las piernas superiores.
Siempre observe buena forma y medidas de seguridad al ponerse en cuclillas (o cualquier otro ejercicio con pesas).
Las sentadillas se pueden realizar con pesas, mancuernas, máquina Smith, pesas rusas, platos y con diferentes posiciones de las piernas, con una o dos piernas, hasta el suelo oa mitad de camino, con solo peso corporal, y con varios esquemas para series y repeticiones. Squ Sentadilla frontal con barra (barra delante) squ Sentadilla trasera con barra (barra en la parte trasera en las trampas) squ Sentadilla con mancuernas (en los costados, pecho o en los hombros) l Embando con mancuernas squ Sentadilla simple
- Sentadilla dividida (una pierna hacia adelante, una hacia atrás) Squ Posición en cuclillas con una pierna (pierna descansando en la banca)
- Hackear la máquina en cuclillas
- Hackear sentadilla (barra)
- Bajar a tierra o solo a la mitad
- Posición en cuclillas amplia
- Posición de pistola
- Esta es la sentadilla estándar con barra grande . Colocas una barra y pesas en los músculos trapecio en la parte posterior del cuello. Puedes ir al suelo (ATG) o lo suficientemente cerca, o a mitad de camino. La buena técnica es esencial. Squ Sentadilla frontal con barra
- La misma barra, pero colocada delante en el cofre, y algunas veces con un agarre cruzado para mantener la barra en su lugar.
- La mayoría de las personas lo encuentran más difícil que la sentadilla con pesas pesadas debido a problemas de equilibrio.
- Sentadilla con mancuernas
- Las pesas se pueden sostener en varias posiciones: en los hombros, colgando a los lados o en el pecho.
- Split Squat
Las sentadillas Splits están un poco fuera de moda en estos días, pero hacen un cambio agradable desde la posición horizontal estándar.
Un pie hacia adelante, un pie hacia atrás, como lo haría con una estocada, pero no tan lejos entre la colocación del pie. Puede hacer esto con sentadilla con barra estándar, o con cualquier combinación de pesas, pesas rusas, etc. De su elección. L Lunge con pesas
Los pies se colocan más anchos y se dividen para las estocadas, pero la parte inferior del cuerpo obtiene un entrenamiento similar al de las sentadillas clásicas. Este ejercicio requiere una estocada hacia adelante. En la sentadilla dividida sobre los pies están estacionarios.
Hack Squats
Hack squats es otro ejercicio de sentadilla que parece estar pasado de moda, o tal vez tienen popularidad regional. Puede usar una máquina de sentadilla o una barra detrás de las piernas. Squ Sentadilla de una pierna (Pistola) squa Las sentadillas de una pierna son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y equilibrio, aunque puedes usar varios apoyos para ayudar con el equilibrio. Por ejemplo, con una sentadilla partida con mancuernas, descanse la pierna trasera en un banco mientras se pone en cuclillas sobre la pierna delantera. La sentadilla sin ayuda de una pierna a menudo se llama la sentadilla de la pistola. Squ Posición en cuclillas amplia
A menudo se llama postura de sumo debido a la colocación amplia del pie, las sentadillas de postura ancha también activan los músculos del interior del muslo, como el gracilis y el aductor mayor.
Smith Machine Squat
The Smith Machine (un bastidor enmarcado para pesas) es un equipo estándar en la mayoría de los gimnasios modernos.
Puede configurar una máquina Smith para hacer la parte posterior de las sentadillas frontales con un poco de apoyo y seguridad adicionales. Aun así, el rango de movimiento limitado limita el desarrollo muscular en comparación con una sentadilla libre.
Ponerse en cuclillas Puntos a observar
No redondear la espalda, bajar o subir. Mantenlo recto. Una espalda redondeada bajo peso puede causar daño a la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
Evite que las rodillas pasen tanto como sea posible por la punta de los dedos de los pies. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practica la buena forma y no te preocupes demasiado si esto ocurre ocasionalmente.
Mantenga los talones plantados firmemente en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no extendidas ni hacia afuera.
Trate de no mirar hacia abajo, mire hacia adelante, o al menos tenga en cuenta que la espalda y el trasero están en la posición correcta: la espalda recta, el trasero extendido.
