Dieta y nutrición para corredores

Dieta y nutrición para corredores

Como corredor, su dieta y nutrición son importantes no solo para mantener una buena salud, sino también para promover el máximo rendimiento. La nutrición adecuada y la hidratación pueden hacer o deshacer un entrenamiento o carrera, y también afecta en gran medida cómo se sienten, trabajan y piensan los corredores.

Una dieta balanceada para corredores saludables debe incluir estos elementos esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

Aquí hay algunas pautas básicas para un equilibrio nutritivo y saludable.

Carbohidratos: la mejor fuente de energía para el corredor

Como corredor, los carbohidratos deben representar entre el 60% y el 65% de la ingesta total de calorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas. La investigación ha demostrado que, tanto para la energía rápida como la de larga duración, nuestros cuerpos trabajan más eficientemente con carbohidratos que con proteínas o grasas. La pasta de grano entero, el arroz hervido o cocido al vapor, las papas, las frutas, los vegetales con almidón y el pan integral son buenas fuentes de carbohidratos.

Proteína

La proteína se usa para obtener un poco de energía y para reparar el tejido dañado durante el entrenamiento. Además de ser un nutriente esencial, las proteínas te mantienen lleno durante más tiempo, lo que te ayuda si estás tratando de perder peso. Las proteínas deben constituir aproximadamente del 15% al ​​20% de su ingesta diaria. Los corredores, especialmente los que corren largas distancias, deben consumir .5 a .75 gramos de proteína por libra de peso corporal.

Trate de concentrarse en las fuentes de proteínas que son bajas en grasas y colesterol, como las carnes magras, el pescado, los productos lácteos bajos en grasa, las aves de corral, los cereales integrales y los frijoles.

Grasa

Una dieta alta en grasas puede aumentar rápidamente en libras, así que asegúrese de que no más del 20 al 25% de su dieta total provenga de las grasas. Limítese a alimentos bajos en grasas saturadas y colesterol.

Los alimentos como nueces, aceites y pescado de agua fría proporcionan grasas esenciales llamadas omega-3, que son vitales para la buena salud y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan obtener aproximadamente 3,000 mg de grasa omega-3 por día.

Vitaminas

Los corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero siguen siendo una parte importante de su dieta. El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar las células. Las vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar los radicales libres. Obtener sus vitaminas de alimentos integrales es preferible a la suplementación; no hay pruebas sólidas de que tomar suplementos mejore la salud o el rendimiento deportivo.

Minerales

Calcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir la osteoporosis y las fracturas por estrés. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Su objetivo debe ser de 1,000 a 1,300 mg de calcio por día.

Hierro: Necesita este nutriente para entregar oxígeno a sus células. Si tiene una dieta pobre en hierro, se sentirá débil y fatigado, especialmente cuando corra. Los hombres deben aspirar a 8 mg de hierro al día, y las mujeres necesitan 18 mg. Buenas fuentes naturales de hierro incluyen carnes magras, verduras de hoja verde, nueces, camarones y vieiras.

Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a través del sudor durante el ejercicio. Por lo general, los electrolitos se reemplazan si se sigue una dieta equilibrada. Pero si te encuentras antojo de alimentos salados, puede ser la forma en que tu cuerpo te dice que obtengas más sodio. Intente beber una bebida deportiva o comer algunos pretzels después del ejercicio. Si lleva más de 90 minutos corriendo, entonces deberá reemplazar algunos de los electrolitos que pierde por el sudor bebiendo bebidas deportivas o consumiendo sal durante sus carreras.

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