Has visto las sugerencias y las pautas: debes tener al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana. ¿Pero qué significa eso exactamente? Tal vez estés recibiendo la cantidad correcta de ejercicio sin siquiera darte cuenta. O tal vez podrías serlo, con solo un poco más de tiempo y esfuerzo.
La actividad física moderada es un ejercicio que requiere de 3 a 6 MET de esfuerzo, por lo que el primer paso es determinar qué es un MET.
Es la abreviatura de Equivalente metabólico para la tarea y se refiere a la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa durante la actividad física. Al asignar MET a una actividad, podemos comparar la cantidad de esfuerzo que requiere una actividad, incluso entre personas de diferentes pesos.
Durante la actividad física moderada, su respiración y ritmo cardíaco se vuelven más rápidos y su cuerpo quema alrededor de 3.5 a 7 calorías por minuto (esto depende de su peso y nivel de condición física). Como referencia, su cuerpo usa 1 MET para funciones básicas, como la respiración. Cuando llega a 7 MET de esfuerzo, su actividad física se considera vigorosa. Entonces el espectro es:
- 1 MET: En reposo
- 2 MET: Actividad ligera
- 3- MET: Actividad moderada (ver ejemplos a continuación)
- 7 o más MET: Actividad vigorosa
Recomendaciones
Debido a los muchos beneficios para la salud del ejercicio, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Publica pautas sobre la actividad física para los estadounidenses.
Para la mayoría de las personas, incluidos niños, adolescentes, adultos, adultos mayores, personas con discapacidades físicas y mujeres embarazadas, las pautas sugieren al menos una hora de ejercicio diario. La mayor parte de esa actividad física debe ser moderada o vigorosa.
Como mínimo, los adultos deben contar 2 horas y 30 minutos de ejercicio moderado por semana, en ráfagas de al menos 10 minutos cada uno.
Por lo tanto, si realiza una caminata de 20 a 30 minutos, un paseo en bicicleta o una sesión de yoga la mayoría de los días de la semana, cumplirá con su cuota. Pero más (en duración o intensidad) es mejor, así que haz más si puedes.
Ejemplos
Para darle una idea real de lo que es el ejercicio moderado, todo esto califica: caminar a aproximadamente 3 millas por hora, limpiar su casa, andar en bicicleta (10 mph o más lento), hacer aeróbics en el agua, bailar de baile o jugando tenis de dobles. Si te estás moviendo y respirando un poco más fuerte de lo normal, pero aún puedes mantener una conversación, tu nivel de actividad probablemente sea moderado. Si es difícil hablar y estás sudando, es probable que hayas pasado de la actividad moderada a la vigorosa.
Otra forma de medir la actividad
En lugar de tratar de determinar cuántos MET está usando, también puede verificar su nivel de actividad mediante el Borg Rating of Perceived Exertion (o RPE). Usar esta escala significa monitorear cómo te sientes con respecto a tu propio nivel de actividad. En un extremo de esta escala de 20 puntos estaría la quietud absoluta; en la parte superior, corriendo tan fuerte como puedas. La American Heart Association describe este continuo de esfuerzos como este:
- 6: sin esfuerzo (sentado o durmiendo)
- 7-8: esfuerzo extremadamente ligero
- 9-10: esfuerzo muy ligero
- 11-12: esfuerzo ligero
- 13-14 : Esfuerzo algo duro
- 15-16: Gran esfuerzo
- 17-18: Esfuerzo muy intenso
- 20: Esfuerzo máximo
Actividad moderada es 11 a 14 en esta escala. Por lo tanto, el ejercicio que beneficia a su cuerpo no necesita limitarse a una sesión intensiva en el gimnasio. Puede encontrar actividad física al jugar con sus hijos, hacer diligencias, socializar con amigos y más. Lo más importante es encontrar actividades que disfrute, para que tenga tiempo para ellas en su vida ocupada.
