Cuando se trata de ejercicios seguros y efectivos, hay algunos consejos básicos que se aplican a todos, sin importar cuán en forma o no aptos estén. La belleza del ejercicio es que es escalable. Un entrenamiento no sirve para todos, pero sí lo hacen los mismos principios de ejercicio. Por lo tanto, si desea aprovechar al máximo sus entrenamientos sin riesgo de lesiones o agotamiento, y sin un calendario semanal complicado, use esta rutina básica de ejercicios y póngase en forma ahora.
Crea tu propio plan de ejercicio
- Crea una base de ejercicio antes de desarrollar intensidad
Por más ansioso que estés de ponerte en marcha cuando comienzas una nueva rutina de ejercicios, esfuérzate por comenzar lentamente y hacer menos de lo que crees que puedes hacer. Muchos deportistas cometen el error de comenzar demasiado rápido, demasiado largo y demasiado duro, solo para desarrollar dolor o una lesión y dejar de fumar en un mes o dos. No seas uno de ellos. Sus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular se adaptarán al entrenamiento, pero no ocurre en un día o incluso en una semana. Dese un mes o más para construir su base de ejercicios antes de aumentar la intensidad.Si es nuevo para hacer ejercicio, es posible que desee mantener su primer mes de ejercicio a treinta minutos por día a un ritmo bastante informal. Y, por supuesto, debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier ejercicio intenso. Si padece una enfermedad cardíaca u otras afecciones graves, el ejercicio intenso puede ser peligroso. Así que esté seguro, consulte con su médico y comience lentamente
- Agregue Intensidad con Entrenamiento Interválico
Después de que haya construido una base sólida de ejercicio físico con ejercicio constante y regular durante un mes más o menos, deberá comenzar a aumentar su intensidad para construir su fuerza muscular y sistema cardiovascular. Para la mayoría de las personas, esto significa agregar algunos intervalos cortos a sus entrenamientos. - Un intervalo corto es una ráfaga de 30 segundos de velocidad o esfuerzo que lo empuja a su umbral de ejercicio. Los intervalos cortos ayudan a desarrollar fuerza, resistencia y quemar muchas calorías rápidamente. Los principiantes generalmente pueden hacer varios intervalos cortos en un entrenamiento una o dos veces por semana. Los atletas avanzados pueden hacer muchos intervalos en una sesión, pero solo deberían hacer estos entrenamientos una o dos veces por semana con días de recuperación entre ellos.
- Un intervalo largo puede durar dos minutos o más, y probablemente provocará que el ácido láctico se acumule en el torrente sanguíneo. Incluso los atletas más condicionados solo harán algunos intervalos largos durante un entrenamiento. Un verdadero intervalo largo empuja incluso a un atleta bien acondicionado al punto de quiebre, con la quema de pulmones y piernas. Estos intervalos no son recomendados para principiantes. E Esfuerzos aeróbicos sostenidos
- Los entrenamientos sostenidos son generalmente la base de la mayoría de los entrenamientos de atleta de resistencia. Los ciclistas, corredores y triatletas deben desarrollar la capacidad de esforzarse mucho. En general, estos entrenamientos empujan a un atleta al punto de fatiga, momento en el cual retroceden ligeramente y mantienen un esfuerzo sostenido. Luego comienzan a empujar el ritmo de nuevo hasta que se inicia la quemadura, y de nuevo, retroceden un poco, pero continúan. Este ciclo se repite para sesiones de entrenamiento largas. Con el tiempo, se desarrolla su capacidad para trabajar a una intensidad alta durante largos períodos de tiempo (horas). Ath Los atletas de resistencia de élite a menudo usan entrenamiento de umbral de lactato durante estos esfuerzos largos y sostenidos para aumentar su umbral de lactato (LT). Sin embargo, estos entrenamientos no son para todos, y no son necesarios para que cualquiera intente obtener y mantenerse en forma.
Fortalezca la fuerza con esfuerzos máximosLa forma más efectiva de desarrollar el tamaño y la fuerza muscular es utilizar los esfuerzos máximos al hacer ejercicios de resistencia. Pero incluso mientras haces ejercicio de resistencia, desarrollarás músculo durante los esfuerzos difíciles. El dolor muscular que se siente en los días posteriores a cualquier entrenamiento intenso se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Este dolor es en realidad el resultado del daño muscular microscópico. A medida que las fibras musculares se reparan y cicatrizan, se vuelven más fuertes y más grandes. La clave para desarrollar la fuerza es el ciclismo entre el trabajo duro y un montón de descanso y reparación. Hacer ejercicio en un músculo adolorido no es inteligente; simplemente sigue derribando las fibras musculares y no permite una reparación adecuada.
- Recuperación activa después de un ejercicio intenso mejora la condición física
Los atletas serios requieren más recuperación que el deportista ocasional, y la cantidad de recuperación necesaria generalmente depende de la duración e intensidad del ejercicio. Pero en lugar de tomarse un día de descanso completo, se anima a los atletas a hacer una forma de recuperación activa, en la que se ejercite a baja intensidad en lugar de no hacer nada. La investigación muestra que la recuperación activa hace que los músculos sean más fibrosos, lo que ayuda a prevenir lesiones durante los entrenamientos más duros. Eso significa que los entrenamientos duros pueden ser un poco más difíciles. Esto, a su vez, conduce a un mayor fortalecimiento muscular.
