¿Comerá más carbohidratos el día antes de la maratón para ayudar a tu resistencia, o la carga de carbohidratos es solo un mito?
Los corredores de maratón más serios han abandonado la táctica de la carga de carbohidratos, de acuerdo con el panel de expertos médicos del 2005 Marathon Directors College. En cambio, debe comer una dieta normal con un 60 por ciento a 70 por ciento de carbohidratos la semana antes del maratón, pero no aumente sus calorías totales.
La vieja teoría de carga de carbohidratos
El régimen anterior hacía que los atletas de resistencia siguieran una dieta baja en carbohidratos durante tres días, seguida de una dieta con 70% de carbohidratos durante tres días. Esto supuestamente incrementó el glucógeno en los músculos. Sin embargo, se descubrió que comer una dieta moderada de 50 por ciento de carbohidratos seguida de tres días de una dieta con 70 por ciento de carbohidratos aumentaba el glucógeno en igual medida. Y simplemente quedarse con una dieta de 50 por ciento de carbohidratos toda la semana aún aumentó el glucógeno, aunque no tanto. No hubo diferencia de rendimiento entre ninguno de estos grupos.
Peligros de la fiesta de la pasta antes de la carrera
Si ha estado comiendo una dieta balanceada la semana antes del maratón, ya ha cargado sus músculos con glucógeno y no necesita cargar carbohidratos. Lo peor que puede hacer por su comodidad de maratón es cargar enormes platos de pasta y ensalada y aderezo de ensalada alto en grasa la noche antes del maratón. Como comentó un experto en el panel de Directores del Maratón: El estreñimiento es desconocido entre los participantes del maratón. Lo que entra va a salir.
Usted no quiere el peso extra en su tracto digestivo a la mañana siguiente, va a dar muchos empujones. Usted no quiere ningún tipo de fibra, como la ensalada. No quieres el peso extra, punto. Coma una comida ligera y equilibrada para ayudar a evitar los trotes del corredor durante el maratón.
Cómo comer la semana anterior al maratón
A medida que reduce su actividad la semana anterior al maratón, debe comer una dieta balanceada con 60-70% de carbohidratos y no comer en exceso ni comer demasiado poco.
Si ha estado en una dieta de pérdida de peso, aumente sus calorías para que coincida con su tasa metabólica basal. Para las mujeres, esto será de 1800 a 2000 calorías por día.
Encuentra tu tasa metabólica basal Calorías por día
Qué comer dos días antes del maratón
Si quieres una fiesta de pasta tradicional, el tiempo para hacerlo es dos noches antes del maratón. No coma en exceso Reduzca el consumo de cafeína y alcohol. Beber abundante agua. No se recomienda un tazón gigante de pasta y una gran ensalada con mucha fibra: se necesita moderación.
Un día antes del maratón
Elimine cualquier alimento con alto contenido de fibra y alimentos que causen gases, como frijoles, brócoli, cereales de salvado, etc. Si es intolerante a la lactosa, elimine los productos lácteos. Si los alimentos picantes aceleran su intestino, elimínelos. Quédese con alimentos con bajo contenido de residuos y coma solo lo suficiente para satisfacer su metabolismo basal. Elimine el alcohol y reduzca la cafeína al mínimo.
Qué comer la mañana de la maratón
Muchos corredores de maratón no pueden comer nada antes del arma inicial. Lo que elija para el desayuno debe ser insípido, rico en carbohidratos y fácil de digerir. Si debe tomar un poco de café, tenga tan poco como sea posible. Beba un vaso grande de agua una o dos horas antes del inicio y no tenga nada más que beber hasta que comience la pistola.
Esto lo iniciará bien hidratado, pero le da suficiente tiempo para eliminar cualquier líquido extra. Solo date tiempo suficiente para alinearte en los inodoros portátiles antes del arma de arranque.
