Las vitaminas y minerales son esenciales para que el cuerpo funcione adecuadamente, pero puede haber un vínculo entre las vitaminas B (tiamina, riboflavina, vitamina B-6, B-12 y folato) y el rendimiento deportivo en el alto nivel Atletas. Las vitaminas B se llaman ‘micronutrientes’ y se usan para convertir proteínas y carbohidratos en energía. También se usan para la reparación y producción de células.
Lo que dice la investigación
Investigadores de la Universidad Estatal de Oregon descubrieron que los atletas que carecen de vitaminas B tienen un rendimiento reducido en el ejercicio de alta intensidad y son menos capaces de reparar músculos dañados o desarrollar masa muscular que sus pares que consumen una dieta rica en vitaminas B . Los resultados del estudio fueron publicados en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Encontraron que incluso una pequeña deficiencia de vitamina B puede dar como resultado un rendimiento y recuperación reducidos. Los requerimientos individuales de vitamina B varían y pueden depender del tipo e intensidad del ejercicio, la cantidad de nutrientes perdidos a través del sudor y la orina, y las diferencias individuales en la dieta.
Las mujeres atletas, en particular, pueden ser más propensas a las deficiencias de vitamina B de forma sencilla en función de la cantidad reducida de calorías que consumen muchas atletas. Los atletas masculinos tienden a comer un poco de calorías y mucha variedad de alimentos, pero más mujeres atletas tienden a controlar su nutrición más de cerca y con frecuencia no consumen suficientes calorías o suficiente variedad de alimentos para reemplazar todos los nutrientes que necesitan para reconstruir. Músculos y recuperación de la ayuda.
USRDA y atletas
Según los investigadores, la USRDA (Cantidad diaria recomendada de los Estados Unidos) para la ingesta de vitamina B puede ser inadecuada para los atletas. Continúan diciendo que los que están en mayor riesgo de las deficiencias de vitamina B incluyen atletas que están limitando las calorías o tienen planes de alimentación especializados, consistentes o restringidos.
La evidencia actual respalda la teoría de que los atletas, y aquellos que hacen ejercicio frecuentemente o con una intensidad alta, pueden tener una mayor necesidad de riboflavina y vitamina B-6, en particular, y pueden beneficiarse de la suplementación con un suplemento multivitamínico / mineral. Esto es especialmente importante para aquellos que tienen dietas de baja calidad o que alguien reduce sus calorías o elimina grupos completos de alimentos, como carne o lácteos. Sin embargo, la toxicidad de B-6 puede ocurrir en aquellos que superan sus necesidades de B-6.
Puede obtener muchas vitaminas B de granos enteros y enriquecidos, vegetales de color verde oscuro, nueces y muchos productos animales y lácteos.
La vitamina B6 se encuentra en los frijoles, el pollo, el pescado y algunas verduras y frutas, como las verduras de hoja verde, los plátanos, las papayas, las naranjas y el melón.
La vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal como pescado, carne de ave, carne, huevos o productos lácteos. La levadura nutricional también es una gran fuente de B12. También puede obtener B12 de miso, algas marinas, cereales enriquecidos y leche de soya o arroz enriquecida.
A menos que sea un atleta vegetariano, es probable que obtenga mucha B12 como su dieta típica.
El folato se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en granos integrales, frijoles, cereales y otros granos fortificados y productos de granos.
Aunque puede obtener muchas de estas vitaminas cruciales en su dieta, para los atletas que invierten una gran cantidad de tiempo e intensidad en ejercicios de alto nivel, se recomienda que hable con su médico o un nutricionista deportivo y que se haga una evaluación nutricional. Para asegurarse de obtener la nutrición que necesita. Antes de agregar suplementos vitamínicos a su dieta, también es importante comprender la calidad y la pureza de los suplementos. Una vez más, hablar con un nutricionista calificado es la mejor manera de aprender más sobre la suplementación.
Debido a que la nutrición adecuada es fundamental para el rendimiento deportivo, y los suplementos pueden ser confusos, la conclusión es saber qué suplementos nutricionales específicos puede necesitar, y la mejor manera de hacerlo es reunirse con un nutricionista deportivo para analizar su dieta y encontrar exactamente qué suplementos serían útiles para su fisiología única y qué suplementos puede omitir.
