Probablemente ha escuchado que debe caminar 10,000 pasos por día para mantenerse en forma y perder peso. ¿Cómo se les ocurrió esta cantidad? ¿Es este un mito de la aptitud o hay alguna investigación que demuestre que funciona?
Caminar 10.000 pasos por día para la salud y la pérdida de peso se popularizó originalmente en Japón. El investigador del podómetro, el Dr. Catrine Tudor-Locke, dice que la cifra original no estaba basada en la investigación médica.
Varios investigadores han estado tratando de ponerse al día sobre esto, incluido Tudor-Locke.
Los estudios de investigación muestran que 10,000 pasos por día no es un número mágico, pero es un buen indicador de la actividad que una persona está logrando en un día. Caminar más pasos por día también se asocia con ser más delgado. Un estudio de los pasos por día y el peso, el índice de masa corporal (IMC) y otros indicadores para hombres y mujeres mostraron que las personas que registraban más pasos de podómetro por día pesaban menos, en promedio, y tenían un IMC más bajo.
Quemar suficientes calorías para perder peso con 10,000 pasos
La mayoría de los programas de pérdida de peso recomiendan quemar de 200 a 300 calorías por día en ejercicios moderados a vigorosos. Si caminas 10,000 pasos por día con 3,000 de esos pasos a paso rápido para trotar, deberías estar quemando suficientes calorías.
El número de calorías que quema al caminar depende principalmente de cuánto pesa y, en segundo lugar, de su velocidad de movimiento.
Cada 2,000 a 2,500 pasos es aproximadamente una milla. Caminar una milla quema aproximadamente 80 calorías para una persona de 150 libras. Dependiendo de su peso, caminar 10,000 pasos quema entre 250 y 600 calorías. Puede usar los pasos del podómetro a la tabla de convertidores de calorías para estimar esto por usted mismo. Deberá conocer sus pasos aproximados por milla.
Todo el mundo quema calorías simplemente sentado y respirando, lo que puede estimar con la calculadora de calorías por día. Usted quema más calorías por minuto cuando se levanta y camina, y aún más si corre.
Muchos podómetros estiman las calorías que usted ha quemado según su conteo de pasos para caminar. Las bandas de actividad y los podómetros avanzados como Fitbit también tienen en cuenta qué tan rápido está caminando o corriendo al estimar las calorías que quema.
¿Sigue ganando peso? Agregar más pasos
Si ya está iniciando 10,000 pasos al día y no está perdiendo peso o manteniendo su peso, entonces la clave es agregar otros 2,000 pasos más por día mientras come la misma cantidad o menos. Puede usar muchos consejos para encontrar maneras de agregar más actividad durante el día y reservar tiempo para ejercicios dedicados de intensidad moderada a vigorosa. Si eso aún no funciona después de un par de semanas, agregue más pasos o coma menos.
Iniciar más pasos requiere mucho tiempo en este nivel. Puede quemar más calorías en el mismo período de tiempo al aumentar la intensidad de su ejercicio, realizando más de sus pasos a paso rápido o corriendo. También debe trabajar para eliminar las calorías vacías y obtener una buena nutrición de todo lo que come.
Un diario de comida y ejercicio puede ayudarlo a detectar dónde hacer mejoras.
Un estudio encontró que los trabajadores postales que caminan 15,000 pasos por día y pasan poco tiempo sentados eran más propensos a ser más delgados y tener menos factores de riesgo cardiometabólico.
Recomendaciones de ejercicios de concordancia con 10,000 pasos
Una persona inactiva toma 3,000 pasos o menos solo en su actividad diaria de moverse por la casa. Si toma 10,000 pasos, está caminando aproximadamente cinco millas de todo el día. A menos que tenga un trabajo activo, como una camarera o una enfermera, sería difícil registrar 10,000 pasos con actividad diaria solamente.
La mayoría de las personas logran 10,000 pasos realizando una o más caminatas o carreras sostenidas, el equivalente a 30 a 60 minutos de caminata por día. Eso equivale a la recomendación de ejercicio mínimo diaria de la mayoría de las autoridades de salud para reducir los riesgos para la salud.
Muchos podómetros avanzados, bandas de ejercicios y relojes inteligentes detectan si su movimiento es suficiente para que se lo considere ejercicio moderado o vigoroso. Muchos diseños rastrean sus minutos de ejercicio por día automáticamente para mostrar si está cumpliendo los objetivos necesarios para la buena forma física y la buena salud.
Comience a contar sus pasos hoy
Un conteo de pasos puede motivarlo a aumentar su actividad y ejercicio. Hoy en día, ni siquiera necesita un podómetro por separado, ya que su teléfono móvil sigue sus pasos mientras lo lleva. Puede consultar una aplicación de podómetro en su lugar. Si su objetivo es perder peso, considere usar un registro de alimentos o una aplicación para ver dónde puede modificar sus hábitos alimenticios.
