¿Cuánto tiempo debe calentarse antes del ejercicio?

¿Cuánto tiempo debe calentarse antes del ejercicio?

Todos los atletas experimentados conocen los beneficios de un buen calentamiento antes de comenzar el ejercicio intenso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de calentar? ¿Y la duración o intensidad del calentamiento afecta el rendimiento deportivo?

Los pros y los contras del calentamiento antes del ejercicio se han debatido entre expertos y atletas durante años, pero casi todos los expertos coinciden en que un calentamiento previo al ejercicio sí mejora el rendimiento deportivo e incluso puede reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Ejercicio intenso

Pero la pregunta sigue siendo: ¿cuál es la mejor manera para que un atleta se caliente? La duración y la intensidad del calentamiento ideal aún se están debatiendo e investigando.

Antes de la competencia, muchos atletas realizan un calentamiento prolongado. Por ejemplo, antes de una contrarreloj ciclista, a menudo encontrará que los mejores ciclistas se calientan a una intensidad alta de 30 a 60 minutos o más. Pero, ¿podría tal rutina de calentamiento hacer más daño que bien? Un estudio de la Universidad de Calgary ofrece un nuevo giro en un viejo concepto.

La fisiología del calentamiento

La mayoría de los atletas usan el calentamiento para preparar el cuerpo para el ejercicio intenso y para evitar lesiones. La fisiología detrás del calentamiento está relacionada con la potenciación posterior a la activación (PAP), que es un cambio bioquímico en la respuesta de activación muscular que es causada por episodios breves de actividad física extenuante. El truco para los atletas y entrenadores siempre ha sido encontrar la duración e intensidad óptimas de la fase de calentamiento, así como qué ejercicios específicos se deben realizar durante el calentamiento. War Calentamiento más corto puede ser mejor

Un estudio realizado por el Laboratorio de rendimiento humano de la Universidad de Calgary encontró que ciertos tipos de actividades de calentamiento pueden ser mejores que otros cuando se trata de mejorar el rendimiento y retrasar la fatiga. Su investigación mostró que los calentamientos más cortos y menos intensos pueden ser mejores que los calentamientos largos, más intensos, especialmente para los ciclistas.

El estudio observó a diez ciclistas de élite que realizan dos tipos de calentamientos: un calentamiento prolongado de alta intensidad de 50 minutos que llevó a los atletas hasta el 95 por ciento de sus frecuencias cardíacas máximas, y un tiempo más corto, 15 minutos de calentamiento que hicieron que los ciclistas alcanzaran un pico de solo el 70 por ciento de sus frecuencias cardíacas máximas. Los investigadores midieron la respuesta contráctil muscular y la producción máxima de potencia de los ciclistas antes, durante y después de los calentamientos.

La investigación descubrió que el calentamiento más breve daba como resultado menos fatiga muscular y una mayor respuesta contráctil muscular que el calentamiento más prolongado. Esto, a su vez, dio como resultado una mayor producción de potencia máxima entre los ciclistas que realizaban el calentamiento más corto. La diferencia fue bastante dramática: la producción máxima de energía fue 6.2 por ciento más alta, y el trabajo total fue 5 por ciento más alto en los ciclistas que hicieron el calentamiento más corto.

Según el coautor del estudio, Elias K. Tomaras, el estudio muestra que un calentamiento aún más breve podría ser mejor para los atletas que quieran aprovechar PAP.

Cualquier atleta que participe en deportes que requieran una intensidad corta, de alta intensidad. Es posible que los esfuerzos, como los eventos de distancia sprint o los eventos de potencia, deseen darle una segunda mirada a los calentamientos más cortos. El objetivo final del calentamiento es aprovechar la cantidad ideal y la intensidad de la actividad para promover PAP sin crear músculo fatiga.

Calentamientos de muestra

En general, el mejor calentamiento para un deporte dado es realizar los movimientos utilizados en ese deporte a un ritmo lento, y luego aumentar la intensidad y el ritmo cardíaco lentamente durante varios minutos. El calentamiento te dejará exhausto.

Otros estilos de calentamiento incluyen ejercicios dinámicos que simulan los movimientos de tu deporte, así como otros movimientos de activación muscular y de cuerpo entero. Algunos ejemplos de calentamientos de activación muscular incluyen rutina de activación de glúteos y el calentamiento central.

Para una breve rutina de calentamiento de muestra, revise el calentamiento del programa de prevención de lesiones ACL. Agregue el salto con un giro para comenzar a aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.

Hasta que se haga más investigación que establezca las normas ideales, parece que el mejor calentamiento depende por completo del atleta. Los atletas individuales deben experimentar con diferentes longitudes, estilos e intensidad de ejercicio hasta que encuentren lo que les funcione mejor.

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