Los expertos son buenos para darnos consejos sobre el ejercicio. El Departamento de Salud actualiza regularmente las pautas de actividad física diciéndonos cuánto ejercicio necesitamos para mejorar nuestra salud, bajar de peso y más.
El Consejo Presidencial de Aptitud Física y Deportes ha intervenido con sus propias directrices. Incluso los entrenadores personales, como yo, ofrecen los conceptos básicos de cómo hacer ejercicio y notarán que la mayoría de estas pautas se ven más o menos iguales: Cardio unos 3-5 días a la semana y entrenamiento de fuerza unas 2 veces por semana.
Estas pautas son útiles, pero a menudo vagas, y te hacen pensar: ¿Cuánto ejercicio necesito realmente para bajar de peso?
Ejercicio que funciona para usted
Lo que muchos de nosotros queremos cuando buscamos asesoramiento sobre el ejercicio es específico. Queremos saber qué actividades hacer y por cuánto tiempo, qué tan difícil es trabajar y cómo hacer los ejercicios.
Queremos que alguien diga: Aquí está el horario de entrenamiento que necesita para llegar exactamente a donde desea ir. Si bien muchos expertos le dirán que tienen la respuesta, la verdad es que ningún programa se ajustará exactamente a sus necesidades.
Entonces, ¿cómo sabes cuánto ejercicio necesitas? Un lugar para comenzar es con tus objetivos. Para ayudarlo, he desglosado las pautas para los tres objetivos más comunes: una mejor salud, evitar el aumento de peso y, por supuesto, la pérdida de peso. Los entrenamientos de muestra y los horarios incluidos te ayudarán a hacer que el ejercicio sea una realidad. Pautas para su salud
Los Lineamientos de actividad física para estadounidenses, publicados por el Departamento de Salud recomiendan:
Hacer ejercicios cardiovasculares moderadamente intensos 30 minutos al día, cinco días a la semana
O Hacer ejercicios cardiovasculares intensamente intensos 20 minutos al día, 3 días a semana
Y
Haz de 8 a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana.
Haz que sea una realidad
Los siguientes ejemplos muestran cómo puedes programar tus entrenamientos para cumplir con las pautas:
Solo comenzando
Este programa de ejercicios es una buena opción si eres un principiante y no estás listo para 5 días de entrenamiento cardiovascular. :
Lunes
20 minutos de cardio
- Martes: Total Cuerpo total
- Miércoles: 20 minutos de cardio
- Jueves: Resto
- Viernes: 20 minutos de cardio
- Sábado: Fuerza total del cuerpo
- Mezclar y combinarEsta serie toma las cosas un poco más con más entrenamientos y más intensidad:
Lunes
30 minutos elíptica, ritmo medio
- Martes: entrenamiento de intervalo de 20 minutos (caminar y trotar alternativamente, o este Entrenamiento de intervalo para principiantes)
- Miércoles: Total Fuerza total del cuerpo
- Jueves: Intervalos de 20 minutos (caminata y trote alternativos, o entrenamiento de intervalo para principiantes)
- Viernes: fuerza corporal total
- Sábado: tres caminatas de 10 minutos a paso rápido
- Pautas para evitar el aumento de pesomientras no haya Guías para prevenir el aumento de peso, la postura del ACSM sobre el tema sugiere ejercicios de intensidad moderada entre 150-250 minutos (20-35 minutos diarios) o aproximadamente 1200 a 2000 kcal por semana que pueden ayudarlo a mantener su peso.
Para ver cómo es esto en la vida real, consulte el siguiente programa de muestra, que predice las calorías quemadas para una persona de 150 lb:
Serie de Prevención de Aumento de Peso
Este programa de ejercicios incluye una variedad de actividades cardiovasculares, todas realizadas a un ritmo moderado ritmo junto con un entrenamiento de fuerza y un entrenamiento de yoga, para un programa completo y equilibrado:
Lunes
entrenador elíptico, 40 minutos a un ritmo moderado, 327 calorías, 10 minutos de estiramiento, 40 calorías
- Martes: Cuerpo total básico, 30 min, 100 calorías
- Miércoles Walking: Caminar, 45 min a 4.5 mph, 322 calorías, 10 minutos de estiramiento, 40 caloríasJueves Basic: Cuerpo total básico, 30 min, 100 calorías
- Viernes: vueltas de natación, 20 min, 137 calorías
- Sábado: Clase de yoga, 60 min, 170 calorías
- Tiempo total: 245 minutos
- Calorías estimadas quemadas: 1236
Lineamientos para perder pesoAhora llegamos a lo esencial, la cantidad de ejercicio que necesita para perder peso. Puede ver que se necesita bastante ejercicio solo para evitar el aumento de peso, y se necesita, incluso más, para perder peso realmente.
Para este objetivo, el ACSM recomienda 200-300 minutos cada semana de ejercicio de intensidad moderada. Tenga en cuenta, sin embargo, que trabajar más duro para algunos entrenamientos le dará más por su dinero. Para verlo en acción, la rutina de muestra siguiente muestra cómo un ejercitador de 150 lb cabe en 300 minutos de ejercicio a la semana:Serie de pérdida de peso
Lunes
30 min Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) — Alternar 1 minuto corriendo ( 10 mph o tan rápido como puedas) con 2 minutos de caminata (4.5 mph) durante 30 min, calorías 320. Cuerpo total básico, 30 min, 100 calorías
Martes
: 60 min clase de kickboxing, 550 calorías
- Miércoles: 30 -45 min Inferior resistencia del cuerpo, 300 calorías, 15 minutos de estiramiento, 42 calorías
- Jueves: 60 min clase de yoga, 170 calorías
- Viernes: 45 min HIIT — Alterno 1 minuto 10 mph con 2 minutos a 4.5 mph durante 45 minutos , calorías 480
- Sábado: 30 min Entrenamiento del cuerpo superior 150 calorías
- Tiempo total: 315 minutos
- Calorías estimadas quemadas: 2112
Tener sentido de todoSi eres un principiante tratando de perder peso, puedes ponerte por la cantidad de ejercicio que tienes que hacer. La buena noticia es que no tienes que comenzar en ese nivel. De hecho, una buena manera de abordarlo es comenzar con un enfoque en mejorar su salud.
Esos entrenamientos son perfectos para principiantes y le permiten construir una sólida base de fortaleza antes de pasar a las rutinas más extenuantes requeridas para mantener y perder peso. Comience con lo que puede manejar y use las pautas simplemente como: Guía para configurar un programa que funcione para usted.
