Cómo caminar para perder peso
- Prepárate para caminar
- Cómo vestirte
- Encuentra el calzado adecuado
- Determina tu velocidad de marcha
- Cuánto tiempo caminar
- Haz un horario
- Haz tu itinerario
- Prepara tu técnica para caminar
- Come bien
- Considera intervalos
- Evita el uso común Errores
- Trabajar a través de mesetas
- Seguir sus caminatas
Mantenerse motivado
Cuando desee perder peso, muchos programas de dieta y expertos en salud recomiendan caminar vigorosamente como ejercicio de cardio que quema calorías. Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de caminar cada día para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso?
Cuánto tiempo caminar cada día para perder peso
Intente caminar de 30 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana para perder peso. Puede caminar más en algunos días y menos en otros, pero el tiempo total de la semana debe ser de al menos 150 minutos (2.5 horas).
Debe caminar lo suficientemente rápido para estar en la zona de ejercicio de intensidad moderada a un 60 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debería respirar más fuerte de lo normal y hablar en oraciones completas, pero no podría cantar. Puede usar la frecuencia cardíaca y la lectura de la zona de ejercicio desde una banda de ejercicios, una aplicación o un monitor de ritmo cardíaco para asegurarse de que hace ejercicio a una intensidad moderada.
Si bien puedes dividir tu tiempo de caminata en períodos de 10 minutos o más, obtienes un beneficio adicional de quemar grasa cuando caminas a buen ritmo durante más de 30 minutos a la vez después de calentar.
Si es nuevo para caminar, comience con períodos más cortos de caminata y aumente gradualmente su tiempo de caminata. Es posible que desee tomar caminatas más largas cada dos días al principio.
Trate de no saltear más de un día en una fila. La consistencia es buena para quemar calorías y mejorar su metabolismo, así como también para desarrollar nuevos hábitos.
En sus días para no caminar, intente ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si te encuentras agotado, tómate un día libre. Pero asegúrese de volver a caminar al día siguiente.
Si ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso y está trabajando para mantener su peso, el CDC recomienda que pase de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana en actividad física de intensidad moderada sin consumir más calorías de las que consume todo el día.
¿Cuánto puedes caminar en 30 minutos?
- Si camina a paso rápido durante 30 minutos, la distancia que cubrirá será:
- 1.5 a 2.0 millas.
- 2,5 a 3,3 kilómetros
3,000 a 4,500 pasos de podómetro.
¿Qué pasa si no puede caminar durante 30 minutos a la vez?
La vida puede estar ocupada. Si su horario no permite caminar de manera continua durante 30 minutos, divídalo en caminar dos o tres veces al día durante períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido.
Siempre calentar durante cinco minutos a un ritmo fácil, sin importar la duración que vayas a caminar. Puede usar intervalos de mayor intensidad, escaleras y caminar a paso ligero para aprovechar al máximo los entrenamientos de caminata más cortos. Algunos estudios han demostrado que los intervalos de alta intensidad son al menos tan buenos como los entrenamientos continuos de intensidad moderada y pueden ser una buena forma de adaptar el ejercicio a su día.
Calorías y grasa quemada en 30 minutos
A un ritmo vigoroso, quemará de 100 a 300 calorías en 30 minutos (según su peso) o de 200 a 600 calorías en una hora. Al caminar durante 30 minutos o más a la vez, algunas de esas calorías serán de grasa almacenada.
Durante los primeros 30 minutos de ejercicio, su cuerpo está quemando azúcares almacenados como combustible. Estos se agotaron después de aproximadamente 30 minutos.
Para continuar, su cuerpo libera grasa de sus células de grasa y la quema como combustible. Esta grasa almacenada es exactamente lo que desea perder, y es una buena razón para aumentar su resistencia al caminar para que pueda caminar durante más de 30 minutos a la vez.
Camine la mayoría de los días de la semana durante al menos 30 minutos para quemar entre 1.000 y 3.000 calorías adicionales en total durante la semana y para mejorar su metabolismo todos los días.
Una palabra de Verywell
