Si acabas de descubrir la alegría de caminar, puedes estar arrojándote de todo corazón. Pero luego puede comenzar a preguntarse si puede haber demasiado bueno. ¿En qué punto podrías caminar demasiado? ¿Hay tal cosa? Vea cómo estructurar sus entrenamientos para caminar de manera que esté construyendo su estado físico y su salud en lugar de derribarlo.
Los principiantes deben construir gradualmente su tiempo para caminar
Cuando comienzas un programa de ejercicios, especialmente si no has estado haciendo nada, es importante comenzar lentamente y aumentar gradualmente tu tiempo e intensidad. Puede usar el Plan de Inicio Rápido de 30 días. Le permite andar a paso ligero durante 30 minutos al día, la mayoría de los días de la semana. Ese es el nivel de ejercicio mínimo recommended mínimo recomendado para reducir los riesgos para la salud, promovido por las autoridades sanitarias de todo el mundo. También puede utilizar el horario de caminatas diarias, que tiene un rango para principiantes a través de caminantes experimentados. Para los mayores de 65 años, no hay holgura en las recomendaciones. Las autoridades de salud todavía recomiendan un mínimo de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) al menos cinco días a la semana. Además, recomiendan entrenamiento de fuerza dos días a la semana y también ejercicios de equilibrio y flexibilidad. Consulte las pautas de ejercicio para personas mayores de 65 años.
¿Puede caminar demasiado?
Un error común al iniciar un programa de caminata es comenzar caminando demasiado rápido o durante demasiado tiempo en una sesión. Es inteligente comenzar cualquier programa de entrenamiento disminuyendo la velocidad y trabajando en su técnica de caminar durante las primeras semanas. Hacer que su postura y caminar a la derecha a un ritmo fácil es fundamental para poder caminar más rápido y más tiempo.
Caminando demasiado rápido
- reduzca la velocidad y trabaje en su técnica de caminar. Practica la postura correcta y la zancada.Caminar demasiado lejos
- Si no ha estado caminando en absoluto, comience con una caminata de no más de 15 minutos a 20 minutos. Si normalmente hace mucho estilo de vida caminando, entonces es aceptable comenzar con una caminata de 30 minutos. Aumente su distancia y tiempo caminando gradualmente. Lo mejor es aumentar su tiempo de caminata más largo en una sesión de entrenamiento de solo 15 minutos cada semana (que es de un kilómetro a una milla de distancia para la mayoría de las personas).Días alternos fáciles y duros
- el día después de su caminata más larga de la semana, tome un día de descanso. Trabaja en estiramiento y flexibilidad, o simplemente da un paseo fácil. Si usa el programa semanal de ejercicios para caminar, verá que cualquier día con un entrenamiento duro es seguido por un día fácil o un día de descanso.Tome un día de descanso
- Escuche a su cuerpo y tome un día de descanso si siente fatiga y dolores musculares. Camine lo suficiente para relajarse, pero guarde los entrenamientos más largos para el día siguiente.Tal vez caminar no es lo tuyo
- la clave del acondicionamiento físico para toda la vida es encontrar la actividad que disfrutas y querrás hacer de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Si sus pies, rodillas y caderas le dicen que caminar no lo es, entonces explore la natación o el ciclismo como buenas alternativas aeróbicas.Demasiado de algo bueno?
- El sobreentrenamiento es un riesgo para las personas que tienen el tipo de personalidad que los impulsa a hacer siempre más, más, más. A menudo, no saben cuándo dejar de fumar y pueden terminar con lesiones por uso excesivo, deshidratación y otros problemas. Si eres propenso al sobreentrenamiento, entonces necesitas programar tus días fáciles, días difíciles y días de descanso. Quédese con un horario y no ceda a la tentación de hacer demasiado, muy pronto, con demasiada frecuencia. Signos que está caminando demasiado
Si está sobreentrenado, el American Council on Exercise enumera signos que incluyen fatiga excesiva, sensación de que está haciendo más esfuerzos incluso con ejercicios ligeros, dolores crónicos de los músculos o articulaciones y disminución del rendimiento.
Un signo medible de sobreentrenamiento es una frecuencia cardíaca en reposo elevada y una que lleva más tiempo de lo normal para volver a la normalidad después del esfuerzo. Estos son signos de que debe observar cuánto ha estado haciendo ejercicio y considerar tomar un día de descanso y reducir la duración o la intensidad de sus sesiones de ejercicio.
Una palabra de Verywell
